Calisthenics-Trainingsblock: vier Wochen für stärkere Klimmzüge

Die Klimmzüge bekommen zuerst deine Energie

In diesem Block stehen Weighted Pull-ups im Mittelpunkt. Du trainierst sie zweimal pro Woche: einmal schwerer mit weniger Wiederholungen, einmal leichter mit mehr Wiederholungen. Dips, Rudern und die Beinübungen ergänzen die Woche. So arbeitest du weiter am ganzen Körper, während die Klimmzüge einen festen Platz bekommen.

Handstandübungen bleiben kurz und leicht. Zehn Minuten am Ende passen, wenn du bekannte Positionen wiederholst. Eine neue, anspruchsvolle Skill-Progression braucht einen eigenen Schwerpunkt und frische Konzentration. Du kannst die Handstandzeit hier auch weglassen und bei den Kraftübungen bleiben.

Drei Trainingstage mit klaren Aufgaben

Zwischen Montag, Mittwoch und Samstag bleibt jeweils Zeit bis zur nächsten Einheit. Beginne den schweren Tag mit Pull-ups, solange du frisch bist. Die optionale Handstandtechnik kommt ans Ende und bleibt leicht. Für die fordernden Sätze ist ungefähr RPE 7–8 vorgesehen.

• Montag: Weighted Pull-ups 3 × 4–6, Dips 3 × 6–8, Split Squats 3 × 8 je Bein, 10 Minuten leichte Handstandtechnik
• Mittwoch: Ring Rows 3 × 8–12, Push-ups 3 × 8–12, Glute Bridges 3 × 10–15
• Samstag: Weighted Pull-ups 3 × 6–8 mit leichterer Last, Pike Push-ups 3 × 6–10, Step-ups 3 × 8 je Bein, Hollow Hold 3 × 20–30 Sekunden

Zusatzgewicht erst nach erfüllten Wiederholungen steigern

Für den schweren Montag gelten drei Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen bei ungefähr RPE 7–8. Bleibt die Technik stabil, entwickelst du zuerst die Wiederholungen. Erreichst du in allen drei Sätzen sechs Wiederholungen bei der geplanten Anstrengung, erhöhst du die Zusatzlast leicht und beginnst wieder bei vier.

Ein möglicher Verlauf: Woche 1 mit 10 kg für 4/4/4, Woche 2 für 5/5/4, Woche 3 für 6/6/6 und Woche 4 mit 12,5 kg für 4/4/4. Für Samstag wählst du eine eigene, leichtere Last im Bereich von sechs bis acht Wiederholungen. Vergleiche nur Sätze mit derselben Übungsvariante und ähnlichem Bewegungsumfang.

Den Block an deinen Alltag anpassen

Ohne Dip-Barren kannst du Dips durch eine passende Druckübung ersetzen. Fehlen Ringe, ist Rudern an einer anderen sicheren Zugstation möglich. Halte den Ersatz danach vier Wochen möglichst konstant.

Klettern, Teamsport oder schweres Langhanteltraining beanspruchen ebenfalls Zeit und Erholung. Kürze bei Bedarf zuerst Ergänzungsarbeit, bevor du den Schwerpunkt des Blocks verwässerst.

Vier Wochen später: Was geht an der Stange besser?

Öffne nach dem letzten Training den ersten schweren Pull-up-Tag. Vielleicht schaffst du mit denselben zehn Kilogramm nun mehr Wiederholungen oder die letzte Wiederholung fällt leichter. Vergleiche dabei dieselbe Variante und denselben Bewegungsumfang. Wenn das gut läuft, kannst du den Schwerpunkt noch einen Block weiterführen.

Falls die Arme zwischen den Einheiten ständig müde bleiben, kürze zunächst etwas Ergänzungsarbeit. Ist immer derselbe Trainingstag ausgefallen, passt ein anderer Wochentag vielleicht besser. Bei Schmerzen beendest du die betroffene Übung; anhaltende Beschwerden gehören fachlich abgeklärt. Deine Satzaufzeichnungen in LiftPal helfen dir, einen gelungenen Einstieg für die nächsten Wochen zu finden.