Construire un bloc de calisthenics ou hybride sur 4 à 8 semaines

01

Définir l’objectif et le style de calisthenics

Distinguez skill, force, hypertrophie et conditionnement général. Un premier muscle-up ne demande pas la même organisation qu’un bloc de traction lestée.

Choisissez calisthenics, calisthenics lesté ou approche hybride. Le builder tient compte de l’expérience et du matériel pour former sa proposition.

02

Séparer travail technique, force et volume

Une semaine hybride peut placer les skills lorsque vous êtes frais et réserver des créneaux aux tractions, dips ou jambes chargées. Technique et force maximale ne doivent pas devenir la même série.

Vérifiez que le nombre d’exercices, leur ordre et les jours conviennent à votre vraie semaine. La proposition n’est pas un programme universel.

• Skill : variante et critère technique explicites
• Force : charge, plage de répétitions et RPE
• Volume : nombre de séries contrôlable
• Hybride : seconde modalité avec une fonction définie

03

Choisir une progression principale

Sur les mouvements lestés, la double progression peut augmenter les répétitions avant la charge. Sur une skill, le changement peut être le contrôle, la durée ou la variante suivante précisément nommée.

Le RPE aide à suivre la demande, mais perd sa comparabilité lorsque la technique ou la variante change.

04

Relire chaque suggestion avant de commencer

LiftPal propose des semaines, une charge de travail et une récupération, puis vous laisse décider. Remplacez les exercices incompatibles et comptez escalade, sport ou séance extérieure dans la demande totale.

Le Coach ne connaît pas toute votre santé, votre technique, votre sommeil ou votre agenda. Une suggestion reste une suggestion.

05

Évaluer après quatre à huit semaines

Regardez si répétitions, charge et RPE deviennent plus stables, si la variante est restée identique et quelles séances ont été adaptées. Ce bilan prépare le bloc suivant.

Une semaine allégée peut être planifiée, mais la recherche ne définit pas un deload optimal. Une douleur ou un symptôme inhabituel mérite un avis qualifié. LiftPal ne garantit ni skill, ni force, ni prévention des blessures.