Quatre semaines de calisthenics pour progresser aux tractions lestées

Garde ton énergie du début pour les tractions

Les tractions lestées sont au centre de ce bloc. Tu les travailles deux fois par semaine : une fois plus lourd avec moins de répétitions, une fois plus léger avec davantage de répétitions. Dips, rowing et jambes complètent la semaine pour continuer à entraîner tout le corps.

L'équilibre sur les mains reste court et facile. Dix minutes à la fin conviennent pour revoir des positions connues. Une nouvelle figure exigeante mérite son propre objectif et de la concentration. Tu peux aussi enlever ce créneau et garder le travail de force.

Séparer travail technique, force et volume

Dans une semaine hybride, place les skills lorsque la fraîcheur est la meilleure et réserve d’autres créneaux aux tractions, dips ou jambes chargées. Technique et force maximale ont des objectifs distincts.

Vérifie que le nombre d’exercices, leur ordre et les jours correspondent à la vraie semaine disponible. La proposition n’est pas un programme universel.

• Skill : variante et critère technique explicites
• Force : charge, plage de répétitions et RPE
• Volume : nombre de séries contrôlable
• Hybride : seconde modalité avec une fonction définie

Choisir une progression principale

Sur un mouvement lesté, utilise la double progression pour augmenter les répétitions avant la charge. Sur une skill, le changement peut être le contrôle, la durée ou la variante suivante précisément nommée.

Le RPE aide à suivre la demande, mais il cesse d’être comparable dès que la technique ou la variante change.

Exemple : quatre semaines de tractions lestées

Lundi : tractions lestées 3 × 4–6, dips 3 × 6–8 et fentes statiques 3 × 8–10 par jambe ; si tu pratiques le handstand, garde dix minutes faciles pour la fin. Mercredi : rowing aux anneaux 3 × 8–12, pompes 3 × 8–12 et pont fessier 3 × 10–15. Samedi : tractions avec un lest plus léger 3 × 6–8, pompes pike 3 × 6–10, montées sur banc 3 × 8–10 par jambe et hollow hold 3 × 20–30 secondes.

Garde la même variante et compare les tractions lourdes du lundi. Exemple avec +10 kg : semaine 1, 4/4/4 ; semaine 2, 5/5/4 ; semaine 3, 6/6/6. Si la technique et un RPE proche de 8 sont maintenus, essaie +12,5 kg pour 4/4/4 en semaine 4. Sinon, garde le lest et vérifie repos et exécution.

Quatre semaines plus tard : ce qui va mieux à la barre

Après la dernière séance, ouvre ton premier jour de tractions lourdes. Les mêmes dix kilos permettent peut-être plus de répétitions ou la dernière semble plus facile. Compare la même variante et la même amplitude. Si tout se passe bien, tu peux conserver cet objectif pour un autre bloc.

Si tes bras restent fatigués entre les séances, réduis d'abord un peu le travail complémentaire. Si tu manquais toujours le même entraînement, un autre jour conviendra peut-être mieux. Arrête l'exercice en cas de douleur et fais évaluer les gênes persistantes. Ton historique LiftPal aide à choisir un bon départ pour les semaines suivantes.