Progressive Overload mit Last, Wiederholungen und RPE planen

Eine klare Progressionsregel schlägt tägliches Raten

Progressive Overload bedeutet, den Trainingsreiz über Zeit angemessen weiterzuentwickeln. Das kann durch Last, Wiederholungen, Sätze, anspruchsvollere Varianten oder bessere Leistung bei vergleichbarer Anstrengung geschehen. Nicht jede Variable sollte gleichzeitig steigen.

Eine einfache Regel könnte lauten: Erst wenn alle Arbeitssätze am oberen Ende des Wiederholungsbereichs mit passender RPE liegen, steigt die Last beim nächsten Mal geringfügig. Das ist nachvollziehbarer als eine automatische Erhöhung nach jedem absolvierten Workout.

RPE für die Satzplanung nutzen

RPE beschreibt die subjektive Anstrengung eines Satzes. In einer an Wiederholungsreserve orientierten Skala entspricht RPE 10 ungefähr keiner verbleibenden Wiederholung, RPE 9 etwa einer und RPE 8 ungefähr zwei weiteren technisch vergleichbaren Wiederholungen.

Die Genauigkeit der Schätzung hängt unter anderem von der Nähe zum Muskelversagen und der Wiederholungszahl ab. Vergleiche RPE deshalb zusammen mit Last und Wiederholungen über ähnliche Sätze hinweg.

Wirst du über mehrere Einheiten stärker?

Heute war das Training schwerer als letzte Woche. Im Verlauf siehst du, ob es bei dieser einzelnen Einheit bleibt oder ob sich auch die übrigen Sätze verändert haben. Mehr Wiederholungen mit derselben Last und ähnlicher Ausführung sind zum Beispiel ein gut erkennbarer Fortschritt.

LiftPal zeigt dir Satzverlauf, Statistiken und persönliche Rekorde. Premium ergänzt den geschätzten 1RM-Verlauf aus deinen geloggten Gewichten und Wiederholungen.

Mehrere Wochen mit einem Plan trainieren

Mit Premium planst du vier bis acht Wochen in einem Trainingsblock, auch Mesozyklus genannt. Darin kannst du Belastung steigern und eine leichtere Phase einbauen. Am Ende helfen deine Einträge bei der Planung des nächsten Blocks.

Der Coach nutzt deine Trainingsdaten für begründete Vorschläge. Du kannst sie annehmen oder ablehnen und behältst die Entscheidung über Gewicht, Wiederholungen und Übungen.

Belastung und Erholung aufeinander abstimmen

Progression soll zum Ziel und zur Erholung passen. Bei Schmerzen oder ungewöhnlichen Beschwerden reduziere oder beende die Belastung und hole fachlichen Rat ein.