履歴を使った進行

重量や回数を増やすタイミングを考える

前回より1回多くできた。最後のセットに少し余裕があった。LiftPalは重量・回数・RPEを一緒に残し、次に何を増やすか考える手がかりになります。

LiftPalで記録できること

同じ種目の記録を開くと、前回の重量と回数がわかります。たとえば決めた回数範囲の上限まで、予定した余裕を残して全セットできたら、次に少し重量を増やす方法があります。

RPEはセットのきつさを自分で見積もる目安です。あと何回できたかで考える場合、RPE 10はほぼ0回、9は約1回、8は約2回の余裕に相当します。同じ重量で回数が増えたか、余裕が増えたかを見返せます。

今日はいつもより重く感じても、履歴を見るとそれまでの進歩がわかります。Premiumの推定1RMの推移やトレーニング量も、変化を追う材料になります。推定1RMは計算値で、実際に挙げた最大重量とは異なります。

Coachはトレーニング記録から変更を提案し、その理由を説明します。採用するか見送るかは自分で選べます。痛みや普段と違う症状があるときは負荷を下げるか運動を止め、専門家に相談してください。

よくある質問

毎回重量を増やす必要がありますか？

いいえ。回数、RPE、セット完了、技術の一貫性なども比較できます。計画条件を満たさない日は維持や調整も選択肢です。

e1RMは実際の最大重量ですか？

いいえ。重量と回数から計算する推定値です。式や入力条件によって変わり、最大挙上を保証しません。

Coachの提案は必ず使う必要がありますか？

いいえ。内容と理由を見て、採用するか見送るかを選べます。重量、回数、種目の決定は自分で行えます。

RPEはいつ記録すると使いやすいですか？

セット直後、きつさを覚えているうちに重量・回数と一緒に残すと見返しやすくなります。主観的な見積もりなので、同じ基準を続けて使いましょう。

出典

1. ランダム化試験2022
Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
Plotkin et al. · PeerJ
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2. 測定研究2021
Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion
Zourdos et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
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3. ランダム化試験2019
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
Schoenfeld et al. · Medicine & Science in Sports & Exercise
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