メゾサイクルの組み方：数週間の筋トレ計画を立てる

これから数週間で伸ばしたいこと

スクワットを強くしたい、安定した懸垂を身につけたい、週2回の運動を取り戻したい。目標によって練習の組み方は変わります。スクワットが中心なら早い順番に置き、運動を再開するなら、専門的な種目を増やす前に続けやすい日程と量を選びます。

主な種目は数週間続けてみましょう。毎週変えると、そのたびに動きを覚え直します。慣れた種目なら、回数が増えたことや、同じ重量が楽になったことに気づきやすくなります。

最初の週は繰り返せる量から

予定した回数を安定したフォームで行い、決めた余力も残せる重量で始めます。2回目、3回目にも取り組める内容にしましょう。重量と回数を記録し、RPEで最後にどれくらい余裕があったかも残します。

予定した時間内に終わりますか。最初の週から毎回急いでいるなら、補助種目を少し減らすか別の日へ移しましょう。大切なセットに落ち着いて取り組めます。

次に重量を増やす条件

6〜8回を3セット行うプランなら、まず同じ重量を続けます。決めた余力とフォームを保って8回・8回・8回できたら、最小の重量差を試して6回から始め直します。まだ上限に届かないセットがあれば、同じ重さで回数を増やします。

次の一歩は練習の結果から決まるので、毎週月曜に必ず増量する必要はありません。補助種目にも同じ方法を使えますが、主な種目がかなりきつくなった週は急がず進めましょう。

疲労と予定に合わせてデロードを選ぶ

デロードでは、疲労や予定、次のブロックへの移行に合わせて負荷やセット数を一時的に下げます。すべての人が必ず4週ごとに行う必要があるという直接的根拠は限られます。

回復週を入れるなら、主要種目を残して重量を少し下げる、セット数を減らす、難しい補助種目を外すなど、何を変えたか記録します。旅行や仕事が忙しい週を、予定に合わせた軽い週として使うこともできます。

RPEの上昇、予定回数の低下、セッション時間の長期化が複数回続くかを確認し、単にカレンダー上の週番号だけで決めません。痛みや異常な症状は通常の疲労管理とは分け、必要に応じて専門家へ相談します。

次の数週間にも続けたいこと

最後の週が終わったら、最初の記録を見てみましょう。6回が8回になった、同じ重量が楽になった、初めて数週間続けて通えた。役立った種目と無理なく続いた曜日は、次のブロックにも残せます。

毎回休んでしまう日があれば曜日を移し、重量差が大きすぎたなら増やす幅を小さくします。LiftPal Premiumでは次の4〜8週間を編集できるブロックとして組めます。セット履歴を見れば、始める重量も選びやすくなります。

週2日の筋力ブロック：5週間の例