スクワットのやり方：足幅・深さ・種目の選び方

この種目で鍛えられること

スクワットで主に鍛えるのは、太ももの前側とお尻です。しゃがんだ姿勢から立ち上がるときに、これらの筋肉が働きます。お腹と背中は上半身を支えます。最初は自重で始め、慣れてから重りを加えられます。

自重スクワット

外部の重りを用意せずに、しゃがむ深さ、足幅、立ち上がり方を練習できます。日中の運動休憩やトレーニングの導入に適しています。楽にできるようになったら、回数を増やし続けるより、適切な重りや難しいバリエーションを選ぶほうが目的に合う場合があります。

1. 足を腰幅ほどに開き、足裏全体で体重を支えます。
2. 椅子に座るように股関節と膝を曲げてから立ち上がり、かかとを浮かせず無理のない深さで行います。

フォームのポイント

しゃがんでいる間も、かかとと足の前側を床につけておきます。かかとが浮くなら、まず少し浅くしてみましょう。次に重りを持たず、足幅を少し広げると動きやすいか試します。一つずつ変えると、何が役立ったか分かります。膝はおおむねつま先と同じ方向へ動かします。

始めやすい形と次の段階

ゴブレットスクワットでは、前に持つ重りをバランスの助けに使えます。制御して繰り返せる深さを選び、回数や重量を増やすときも同じ深さを保ちます。より深くしゃがむ練習をするなら、その変化に合わせて重量を調整します。バックスクワットとフロントスクワットでは、ラックのフックと安全バーも適切に設定します。

トレーニングへの組み込み方

脚のトレーニングの最初に行い、その後にレッグカールやルーマニアンデッドリフトを加えられます。種目ごとに記録は分けましょう。フロントスクワットとレッグプレスの重量はそのまま比較できません。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

スクワット

背中の上部にバーを担ぐ形は、動作とラックの使い方に慣れると大きな負荷を扱えます。全身の筋力づくりやパワーリフティングの練習に適しています。足幅や上体の角度には個人差があり、一つの理想的な見た目をまねるより、同じ動きを再現できることが大切です。

1. バーを首ではなく背中の上部に乗せ、足を肩幅程度に開きます。
2. 下りる前に息を吸い、軽く押されても耐えられるようにお腹の周りを固めます。
3. 上半身を無理に垂直にせず、姿勢を安定させましょう。
4. 股関節と膝を一緒に曲げ、立つときは足裏全体で床を押します。

フロントスクワット

体の前でバーを支えることでバランスの取り方が変わり、上体を比較的起こした姿勢になりやすくなります。クリーンでバーを受ける姿勢の練習にも役立ちます。肩の前でバーを保持するフロントラックには別途練習が必要で、脚より先にこの保持が限界になることがあります。

1. バーを肩の前側に乗せて肘を高く保ち、足を肩幅程度に開きます。
2. 胸を起こし、かかとを床につけたままスクワットで腰を下ろし、肘を落とさず立ち上がります。

ゴブレットスクワット

胸の前でダンベルやケトルベルを持つと、重りがバランスの助けになり、準備も簡単です。スクワットを覚えるときや器具が限られている場合に使えます。慣れてくると、腕で支える力や用意できる重さが制約になることがあります。

1. ダンベルかケトルベルを胸の近くに持ち、足を肩幅ほどに開きます。
2. 足裏全体を支えにつけ、膝をつま先の方向へ向けて、無理のない深さまで股関節と膝を曲げます。
3. 両足で均等に押して立ち上がります。

ポーズスクワット

下で意識的に止まることで、素早い切り返しを使わず、自分の姿勢を確認できます。慣れたスクワットで動作を安定させる練習に向いています。止める時間をそろえ、通常の反復より軽い重量になることを想定して選びます。

1. 安全バーを調整したラック内で、バーベルスクワットの姿勢を取ります。
2. 普段の無理のない深さまで下ろし、体幹の力を抜かず一度止まってから立ち上がります。
3. 足裏をつけ、底で反動を使わないようにします。

ピンスクワット

セーフティーバーで下限を決め、選んだ高さから押し上げる力を練習します。ラックに慣れた人向けの特定の範囲を鍛える種目です。支持する高さで動作が大きく変わるので記録し、勢いよくバーを落とさないようにします。

1. ラックの安全ピンを左右同じ高さの目標深度に設定し、扱いやすい重量で始めます。
2. バーを両方のピンへ静かに下ろし、体幹を固めたまま、反動や揺れを使わず静止状態から立ち上がります。

ハックスクワット

マシンが上体を支えて軌道を誘導するため、バランスの負担を減らして脚に集中できます。筋肥大を目的とするトレーニングにも組み込みやすい種目です。機種によって角度が異なるので、実際に使うマシンに合わせて足の位置と深さを決めます。

1. 安全ストッパーを設定し、背中をパッド、肩をサポートの下に置きます。
2. 足裏全体を支えにつけ、膝をつま先の方向へ向けて、無理のない深さまで股関節と膝を曲げます。
3. 両足で均等に押して立ち上がります。

ペンデュラムスクワット

マシンが円弧を描いて動くため、反復の途中で抵抗や体の位置関係が変わります。スライド式のハックスクワットとは異なる感覚で、上体を支えた脚の運動ができます。プレートの重さと機械の設定は、この種目独自の記録として扱います。

1. ペンデュラム式マシンのストッパーと肩パッドを調整し、両足を台に安定させます。
2. 足裏全体を支えにつけ、膝をつま先の方向へ向けて、無理のない深さまで股関節と膝を曲げます。
3. 両足で均等に押して立ち上がります。

スミスマシン・スクワット

バーが固定レールに沿うため、複数の方向へバランスを取る負担が減ります。再現しやすい脚の動きに集中したいときに使えます。そのレールの角度に合わせて足を置き、重い重量を加える前に安全ストッパーを調整します。

1. 安全ストッパーを設定し、ガイド付きバーを背中上部に載せます。
2. 追加の重りなしで足の位置を確認します。
3. 足裏全体を支えにつけ、膝をつま先の方向へ向けて、無理のない深さまで股関節と膝を曲げます。
4. 両足で均等に押して立ち上がります。

ベルトスクワット

肩にバーを担ぐ代わりに、ベルトを通じて骨盤へ負荷をかけます。上半身の関与を抑えながら脚の運動を追加したい場合に役立ちます。ただし、足場、ベルトのフィット感、マシンの軌道によって、しゃがみやすさは変わります。

1. 機械のスクワットベルトを腰にしっかり締め、支持部を外す前に接続を確認します。
2. 足裏をつけてしゃがんで立ち、膝をつま先の方向へ向けます。
3. 手すりは引き上げるためでなくバランス用に使います。

ランドマインスクワット

バーの片端を固定し、もう一方を体の前で持ちます。斜めの軌道が独特のカウンターウエイトになり、この配置が扱いやすい場合に適しています。専用の固定具を使い、下でバーが胸に近づく位置関係も確認します。

1. バーの一端をランドマイン用固定具に取りつけ、反対の端を両手で胸の前に持ちます。
2. 足裏をつけたまま腰を脚の間へ下ろして立ち上がり、バーの自然な弧に沿って動きます。