ルーマニアンデッドリフト：お尻と太もも裏を鍛えるフォーム

この種目で鍛えられること

ヒップヒンジとは、胴体を安定させながら、主に股関節で体を折りたたむ動作です。お尻と太もも裏の筋肉が股関節を伸ばし、背中の筋肉は重りが動く間、胴体の姿勢を支えます。

スクワットのように膝を大きく使う種目と組み合わせると、脚のトレーニングを補えます。股関節まわりに重さをかけたいのか、動きを覚えたいのか、バランスも練習したいのかに合わせて、両脚、マシンで支える形、片脚の種目を選びます。

ルーマニアンデッドリフト

立った姿勢から、お尻を後ろへ引きながらバーを太ももに沿わせて下ろします。下ろす動作を制御し、股関節を伸ばして戻すことに重点を置けます。床に届かせることが目標ではなく、股関節を動かせる範囲と姿勢の安定に合わせて止めます。

1. 立った姿勢でバーを太ももの前に持ち、膝を軽く曲げます。
2. 背中を安定させてお尻を後ろへ引き、バーを脚の近くに沿わせて太もも裏が伸びるところまで下ろしたら、股関節を伸ばして戻ります。

フォームのポイント

重りを体に近づけたまま、お尻を後ろへ引きます。背中を丸めて距離を稼ぐ前に止めます。床に届く必要はありません。

始めやすい形と次の段階

軽い両脚動作から始めます。片脚ではラックに手を添えると、バランスに邪魔されず股関節を動かせます。

トレーニングへの組み込み方

スクワットと組み合わせると、脚の前側と後ろ側を鍛えられます。セットを比べるときは下ろす深さをそろえましょう。深く下ろすだけでも、同じ重さが難しく感じられます。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

ダンベルルーマニアンデッドリフト

両手のダンベルを自由に配置できるため、自宅でも開始姿勢を作りやすい種目です。バーベル版と同じヒップヒンジを鍛えます。強くなるにつれて、握力や用意できるダンベルの重さが負荷を増やす際の制約になることがあります。

1. 立った姿勢で両手にダンベルを1個ずつ持ち、太ももの前に構えます。
2. 膝を軽く曲げたままお尻を後ろに引き、ダンベルを脚の近くに沿わせて下ろしましょう。
3. 背中が安定した状態で太ももの裏が伸びるところまで下ろしたら、お尻を前に戻しながら立ち上がります。
4. ベンチやバーベルは必要ありません。

シングルレッグRDL

片脚で体を支え、反対の脚を後ろへ伸ばすことで、骨盤の安定とバランスが加わります。左右を別々に練習したいときに役立ちます。毎回バランスを崩してセットが終わるなら、片手を軽く支えに添えると股関節の筋肉を使いやすくなります。

1. 片膝を軽く曲げて立ち、練習中は手で支えを使います。
2. お尻を後ろへ引きながら浮かせた脚を後方へ伸ばし、立った姿勢へ戻りましょう。
3. 骨盤を水平に保ち、安定してから軽い重りを加えます。

グッドモーニング

バーを背中の上部に担ぐので、手で重りを持たずに股関節と胴体で負荷を制御します。ヒップヒンジに慣れた人の練習に向いています。デッドリフトより軽い重量から始め、安全に使えるラックを準備します。

1. 軽いバーを首ではなく背中上部に載せ、膝を軽く曲げます。
2. 体幹を固めたままお尻を後ろへ引き、股関節を前へ戻して立ち上がります。

ケーブルプルスルー

脚の後ろから低いケーブルに引かれるため、フリーウエイトとは抵抗の向きが異なります。背中にバーを担がずに行えるヒップヒンジです。ケーブルの高さ、マシンの重量上限、前へ踏み出せるスペースを確認して設定します。

1. 低い滑車に背を向け、ロープを脚の間で持ちます。
2. 膝を軽く曲げてお尻を後ろへ引き、股関節を伸ばして立ちましょう。
3. 背中を安定させ、腕で引っ張らないようにします。

バックエクステンション

下半身をベンチで支え、上体を下げてから戻します。股関節を中心に動かすと、背中で姿勢を保ちながら、お尻と太もも裏を使えます。種目名に反して、上で腰を強く反らせることが目的ではありません。

1. 背筋台に足を固定し、パッドを股関節の折れ目より下に合わせます。
2. 股関節から上体を倒し、脚と一直線になるまで起こしましょう。
3. 反動をつけたり、背中を強く反らせたりしないようにします。