Soulevé de terre roumain : technique pour fessiers et ischio-jambiers

Ce que cet exercice fait travailler

La charnière de hanche consiste à reculer les hanches en gardant le tronc contrôlé. Fessiers et ischio-jambiers contribuent ensuite à les étendre. Les muscles du dos maintiennent le torse pendant que la charge se déplace.

Ces exercices complètent les mouvements plus centrés sur les genoux, comme le squat. Choisis un appui sur deux pieds, un banc ou une variante unilatérale selon que tu veux surtout charger les hanches, apprendre le geste ou travailler aussi l'équilibre.

Soulevé de terre roumain

La barre part debout et reste près des cuisses pendant que les hanches reculent. Cette variante met l'accent sur la descente contrôlée puis l'extension des hanches. Toucher le sol n'est pas nécessaire : l'amplitude dépend de ton mouvement disponible et de ta maîtrise.

1. Debout, tiens la barre devant les cuisses, genoux légèrement fléchis.
2. Recule les hanches en gardant la barre près des jambes jusqu’à sentir les ischio-jambiers s’étirer, puis ramène les hanches vers l’avant avec le dos stable.

Les points clés du mouvement

Recule les hanches en gardant la charge près du corps. Arrête la descente avant de gagner de l’amplitude en arrondissant le dos ; toucher le sol n’est pas obligatoire.

Commencer plus facilement et progresser

Apprends léger sur deux jambes. Sur une jambe, un appui de la main peut libérer le mouvement du problème d’équilibre.

Où le placer dans ta séance

Associe le roumain à un squat pour travailler l’avant et l’arrière des jambes. Garde la même profondeur pour comparer les séries : descendre davantage peut rendre ta charge habituelle plus difficile.

Échauffe-toi avec des séries plus faciles avant ces séries de travail.

Soulevé de terre roumain avec haltères

Deux haltères laissent davantage de liberté aux mains et simplifient souvent l'installation à domicile. Le travail reste une charnière de hanche. À mesure que tu progresses, la prise et les haltères disponibles peuvent limiter la charge avant les muscles ciblés.

1. Debout, tiens un haltère dans chaque main devant tes cuisses.
2. Garde les genoux légèrement fléchis et pousse les hanches vers l’arrière en guidant les poids près des jambes.
3. Arrête la descente quand tu sens l’arrière des cuisses s’étirer tout en gardant le dos stable, puis redresse-toi en ramenant les hanches vers l’avant.
4. Pas besoin de banc ni de barre.

Soulevé de terre roumain unilatéral

Une jambe porte le corps pendant que l'autre recule, ajoutant équilibre et contrôle du bassin. C'est utile pour travailler chaque côté séparément. Un léger appui de la main peut éviter que tous les essais s'arrêtent uniquement parce que tu perds l'équilibre.

1. Tiens en équilibre sur une jambe légèrement fléchie et prends un appui pour apprendre.
2. Recule les hanches en tendant la jambe libre derrière toi puis redresse-toi ; garde le bassin horizontal et ajoute un poids léger seulement quand tu es stable.

Good morning

La barre repose sur le haut du dos : hanches et tronc contrôlent une charge qui n'est plus tenue devant toi. Cette variante convient à une charnière déjà maîtrisée. Commence nettement plus léger qu'au soulevé de terre, avec des supports sécurisés.

1. Place une barre légère sur le haut du dos, pas sur la nuque, genoux souples.
2. Recule les hanches en gardant le tronc gainé, puis redresse-toi en avançant les hanches.

Pull-through à la poulie

Une poulie basse tire depuis l'arrière entre les jambes, modifiant la direction de résistance. Elle permet de travailler l'extension de hanche sans barre sur le dos. Hauteur du câble, pile de poids et espace disponible déterminent l'installation.

1. Tourne le dos à une poulie basse et tiens la corde entre les jambes.
2. Genoux légèrement fléchis, recule les hanches puis redresse-toi en les étendant ; garde le dos stable et ne tire pas avec les bras.

Hyperextension

Le banc soutient le bas du corps pendant que le torse descend et remonte. Un mouvement principalement aux hanches sollicite fessiers et ischio-jambiers, avec le dos en soutien. Le nom ne signifie pas qu'il faut cambrer fortement en haut.

1. Fixe les pieds sur un banc à extensions, avec le coussin sous le pli des hanches.
2. Penche-toi depuis les hanches puis relève le buste jusqu’à l’aligner avec les jambes ; évite l’élan et une forte cambrure du dos.