Programme full body débutant : 2 jours par semaine

À qui ce programme convient

Deux jours de musculation par semaine permettent de développer ta force et d’apprendre les mouvements de base des jambes et du haut du corps. Ce programme convient pour débuter ou reprendre. Prévois 45 à 60 minutes par séance. Avec deux séries par exercice, tu gardes du temps pour apprendre la technique.

Utiliser les séances

2 × 8–12 signifie huit à douze répétitions, une pause, puis une deuxième série. Pour un exercice unilatéral, le nombre vaut pour chaque côté. Suis l’ordre indiqué. Ici, note la charge totale des deux haltères : deux haltères de 10 kg donnent 20 kg. Avec un seul haltère, note uniquement son poids.

Organiser ta semaine d’entraînement

Par exemple, A le lundi et B le jeudi, avec au moins un jour libre entre les deux. Reprends A/B la semaine suivante. Si le lundi tombe à l’eau, mardi et vendredi conviennent aussi. Avec une seule visite possible, effectue la prochaine séance et continue la séquence ensuite.

La logique des séances

A associe squat, poussée horizontale, rowing et charnière de hanche. B utilise presse à cuisses, tirage vertical, développé incliné et flexion des jambes. Tu pratiques plusieurs mouvements sans en découvrir dix le même jour. Le tronc vient en dernier pour garder d’abord ton attention sur les grands mouvements.

Les deux premières semaines

Si tout est nouveau, une série de travail suffit lors des premières séances A et B. Note les réglages et fais-toi montrer les machines inconnues. Passe aux deux séries lorsque les deux séances sont bien tolérées. Les exercices supplémentaires de bras peuvent attendre.

Préparer les premières séries

Bouge tranquillement quelques minutes, puis répète les premiers mouvements de jambes et de poussée avec une charge légère. Ajoute si nécessaire une série plus proche de la charge de travail. Arrête ces séries avant la fatigue. Prévois aussi un essai léger pour une variante inconnue plus tard dans la séance.

Choisir ta charge de départ

Commence léger sur un exercice inconnu. Pour un mouvement compté en répétitions, essaie le bas de sa plage et estime si quatre répétitions propres supplémentaires seraient possibles. Si oui, repose-toi et augmente légèrement. Pour les séries de travail, garde deux ou trois répétitions en réserve. Pour les maintiens, commence par la durée minimale et une variante qui permet de respirer tranquillement sans perdre la position.

Les dernières répétitions peuvent être difficiles tout en gardant le mouvement des premières. Si tu prends de l'élan ou raccourcis le trajet, baisse la charge. Trouver le bon poids s'apprend avec les séances. Note aussi le réglage du siège et la prise pour retrouver rapidement ton installation.

Des répétitions, puis du poids

Commence par augmenter les répétitions avec la même charge. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une bonne technique et environ deux répétitions en réserve, ajoute le plus petit incrément disponible. Repars ensuite vers le bas de la plage. Voici un exemple au tirage horizontal à la poulie :

Si l’augmentation te fait passer sous le minimum prévu pour cet exercice, reviens en arrière ou utilise un incrément plus petit. Pour les maintiens, augmente d’abord le temps contrôlé dans la plage prévue, puis la difficulté. N’ajoute pas simultanément charge, séries et pauses plus courtes.

Si un exercice ne progresse plus

1. Une journée moins bonne ne suffit pas à parler de stagnation. Compare plusieurs séances avec la même technique et des pauses similaires.
2. Vérifie le sommeil, les temps de repos et la difficulté des exercices précédents. Recommence dans des conditions comparables.
3. Après trois ou quatre séances comparables sans progrès, retire un petit palier de poids et reconstruis les répétitions. Ajouter des séries n’est pas le premier réglage.
4. Si plusieurs performances baissent et que la fatigue persiste, réduis les séries pendant une semaine, par exemple de deux à une. Reprends avec des charges contrôlables.

Quand tu veux remplacer un exercice

Si une machine est occupée, choisis une variante avec un mouvement proche. Trouve une charge adaptée et garde cette variante pendant quelques séances. Enregistre-la sous son propre nom pour suivre sa progression séparément.

Quand terminer une série

Arrête la série si tu raccourcis nettement le mouvement, prends de l’élan ou perds ta position. L’effort musculaire et une respiration plus rapide sont attendus. Une douleur soudaine et vive, des vertiges ou des symptômes inhabituels justifient d’arrêter l’exercice ou la séance. Fais évaluer une douleur persistante ou récurrente avant de recharger ce mouvement.

Ce qui a changé après quatre semaines

La charge du début te paraît peut-être plus facile, tu fais davantage de répétitions ou ton mouvement est plus stable. Après quatre semaines, compare le premier et le dernier résultat du même exercice pour voir tes progrès. Si les séances se passent bien et trouvent leur place dans ta semaine, continue. Si tu manques toujours le même jour, déplace-le ou prévois moins de séances.

Savoir quoi viser à la prochaine séance

La dernière fois, c'était huit répétitions ou dix ? Enregistre les séances comme routines dans LiftPal, puis tes séries après l'exercice. Tu retrouves les charges et les répétitions au prochain entraînement. Le RPE permet aussi de noter l'effort, pour distinguer une série encore confortable d'une dernière répétition très difficile.