Séries, répétitions et charge de travail expliquées

À qui ce programme convient

Apprends à utiliser un programme en salle : reconnaître une série, noter la bonne charge et juger si elle convient. Cette séance d’essai présente trois mouvements. Prévois 25–40 minutes et une explication pour régler toute machine inconnue.

Utiliser les séances

2 × 8–12 signifie huit à douze répétitions, une pause, puis une deuxième série. Pour un exercice unilatéral, le nombre vaut pour chaque côté. Suis l’ordre indiqué. Ici, note la charge totale des deux haltères : deux haltères de 10 kg donnent 20 kg. Avec un seul haltère, note uniquement son poids.

Organiser ta semaine d’entraînement

Répète ces mouvements deux jours séparés par au moins une journée libre. Une série peut suffire la première fois ; vise deux à la suivante. Lorsque les indications sont familières, passe au programme complet avec un mouvement de hanche et du tronc.

La logique des séances

Le goblet squat, la presse à pectoraux et le tirage assis font découvrir trois mouvements de base : s’accroupir, pousser et tirer. Le squat travaille les jambes et les fessiers, la presse les pectoraux et les bras, le tirage le dos et les bras. Les deux machines permettent de régler facilement la résistance et de se concentrer sur le geste.

Échauffement, travail et maintiens

Une série d’échauffement répète le geste avec moins d’effort et se note séparément. Un maintien utilise un temps, par exemple 20 secondes. Huit par côté signifie huit à gauche et huit à droite ; l’ensemble forme un passage.

Les termes essentiels

Avec des haltères, vérifie si la charge vaut par haltère ou pour les deux. Garde une convention cohérente. Compare les poulies sur la même machine, car mécanismes et indications varient.

Préparer les premières séries

Bouge tranquillement quelques minutes, puis répète les premiers mouvements de jambes et de poussée avec une charge légère. Ajoute si nécessaire une série plus proche de la charge de travail. Arrête ces séries avant la fatigue. Prévois aussi un essai léger pour une variante inconnue plus tard dans la séance.

Choisir ta charge de départ

Commence léger sur un exercice inconnu. Pour un mouvement compté en répétitions, essaie le bas de sa plage et estime si quatre répétitions propres supplémentaires seraient possibles. Si oui, repose-toi et augmente légèrement. Pour les séries de travail, garde deux ou trois répétitions en réserve. Pour les maintiens, commence par la durée minimale et une variante qui permet de respirer tranquillement sans perdre la position.

Les dernières répétitions peuvent être difficiles tout en gardant le mouvement des premières. Si tu prends de l'élan ou raccourcis le trajet, baisse la charge. Trouver le bon poids s'apprend avec les séances. Note aussi le réglage du siège et la prise pour retrouver rapidement ton installation.

Des répétitions, puis du poids

Commence par augmenter les répétitions avec la même charge. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une bonne technique et environ deux répétitions en réserve, ajoute le plus petit incrément disponible. Repars ensuite vers le bas de la plage. Voici un exemple au tirage horizontal à la poulie :

Si l’augmentation te fait passer sous le minimum prévu pour cet exercice, reviens en arrière ou utilise un incrément plus petit. Pour les maintiens, augmente d’abord le temps contrôlé dans la plage prévue, puis la difficulté. N’ajoute pas simultanément charge, séries et pauses plus courtes.

Si un exercice ne progresse plus

1. Une journée moins bonne ne suffit pas à parler de stagnation. Compare plusieurs séances avec la même technique et des pauses similaires.
2. Vérifie le sommeil, les temps de repos et la difficulté des exercices précédents. Recommence dans des conditions comparables.
3. Après trois ou quatre séances comparables sans progrès, retire un petit palier de poids et reconstruis les répétitions. Ajouter des séries n’est pas le premier réglage.
4. Si plusieurs performances baissent et que la fatigue persiste, réduis les séries pendant une semaine, par exemple de deux à une. Reprends avec des charges contrôlables.

Quand tu veux remplacer un exercice

Si une machine est occupée, choisis une variante avec un mouvement proche. Trouve une charge adaptée et garde cette variante pendant quelques séances. Enregistre-la sous son propre nom pour suivre sa progression séparément.

Quand terminer une série

Arrête la série si tu raccourcis nettement le mouvement, prends de l’élan ou perds ta position. L’effort musculaire et une respiration plus rapide sont attendus. Une douleur soudaine et vive, des vertiges ou des symptômes inhabituels justifient d’arrêter l’exercice ou la séance. Fais évaluer une douleur persistante ou récurrente avant de recharger ce mouvement.

Ce qui a changé après quatre semaines

La charge du début te paraît peut-être plus facile, tu fais davantage de répétitions ou ton mouvement est plus stable. Après quatre semaines, compare le premier et le dernier résultat du même exercice pour voir tes progrès. Si les séances se passent bien et trouvent leur place dans ta semaine, continue. Si tu manques toujours le même jour, déplace-le ou prévois moins de séances.

Savoir quoi viser à la prochaine séance

La dernière fois, c'était huit répétitions ou dix ? Enregistre les séances comme routines dans LiftPal, puis tes séries après l'exercice. Tu retrouves les charges et les répétitions au prochain entraînement. Le RPE permet aussi de noter l'effort, pour distinguer une série encore confortable d'une dernière répétition très difficile.