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Plus de poids ou plus de répétitions ?
Examine tes dernières séries de travail et choisis la prochaine étape. Ce calculateur utilise ta plage de répétitions et les augmentations de charge disponibles.
Ta prochaine étape
Que faire après 10 / 9 / 8 ?
Saisis tes séries pour obtenir une décision expliquée et, si c’est pertinent, une suite de séries à essayer la prochaine fois.
Comment fonctionne la double progression
Tu ajoutes d’abord des répétitions avec la même charge dans une plage donnée. Quand toutes les séries atteignent le maximum avec de la réserve, tu augmentes la charge et repars plus bas dans la plage.
- Exemple : ton plan prévoit 3 séries de 8 à 10 répétitions. Après 10 / 9 / 8, tu peux viser 10 / 10 / 8.
- À 10 / 10 / 10 avec au moins une répétition en réserve, l’outil propose d’augmenter la charge. À 0 RIR, il la maintient.
- Le même exercice, le même matériel, des pauses proches et une amplitude constante rendent la comparaison plus utile.
- Ces règles aident à décider. Elles ne prédisent pas tes répétitions futures. Les exercices au poids du corps, les séries à charges différentes et les programmes de force précis peuvent suivre une autre progression.
Questions fréquentes
Faut-il progresser à chaque séance ?
Non. Une répétition de plus est un objectif possible. Répéter la même charge plusieurs séances est courant. Observe plusieurs semaines et note une fatigue inhabituelle, des pauses courtes ou un changement de matériel.
Quelle plage saisir ?
Celle de ton plan. L’exemple modifiable utilise 8 à 10. Un programme de force peut prévoir moins de répétitions ; le bon choix dépend de l’exercice et du but.
Cette règle exacte est-elle validée par la recherche ?
Augmenter la charge et augmenter les répétitions sont deux stratégies étudiées. Plotkin et ses collègues les ont comparées pendant huit semaines chez 43 adultes entraînés. Les décisions de cet outil, la répétition supplémentaire et le repère de 10 % sont des règles pratiques, pas un algorithme validé par cette étude.