LiftPal · 도구
무게를 올릴까, 반복 횟수를 늘릴까?
지난 본 세트를 확인하고 다음 목표를 정해 보세요. 목표 반복 범위와 실제로 올릴 수 있는 중량 단위로 다음 단계를 안내합니다.
다음 단계
10 / 9 / 8회 다음에는?
세트를 입력하면 이유와 함께 다음 단계를 보여 줍니다. 적절한 경우 다음 운동에서 시도할 세트별 횟수도 안내합니다.
이중 점진 과부하의 방법
먼저 같은 중량으로 목표 범위 안에서 반복 횟수를 늘립니다. 모든 본 세트가 최댓값에 도달하고 여유가 남으면 중량을 올린 뒤 범위의 낮은 쪽부터 다시 시작합니다.
- 예: 계획이 8~10회씩 3세트라면, 10 / 9 / 8 다음에는 10 / 10 / 8을 목표로 삼을 수 있습니다.
- 10 / 10 / 10회에 여유가 한 번 이상 남으면 중량 증가를 제안합니다. RIR이 0이면 유지합니다.
- 같은 운동과 기구, 비슷한 휴식 시간, 일정한 가동 범위가 기록 비교에 도움이 됩니다.
- 이 규칙은 운동 결정을 돕는 기준이며 다음 기록을 예측하지 않습니다. 맨몸 운동, 세트마다 중량이 다른 운동, 중량이 정해진 근력 프로그램에는 다른 방식이 맞을 수 있습니다.
자주 묻는 질문
매번 기록을 올려야 하나요?
아니요. 한 번 더 하는 것은 가능한 다음 목표입니다. 여러 차례 같은 중량을 반복하는 것도 흔합니다. 몇 주의 흐름을 보고 평소보다 짧은 휴식, 피로, 기구 변경 등을 기록하세요.
어떤 반복 범위를 넣어야 하나요?
자신의 운동 계획에 있는 범위를 쓰세요. 기본값 8~10회는 수정 가능한 예시입니다. 근력 프로그램은 더 낮은 횟수를 쓰기도 하며, 운동과 목표에 따라 적절한 범위가 달라집니다.
이 규칙 자체가 연구로 검증됐나요?
중량 증가와 반복 증가 모두 연구된 방법입니다. Plotkin 연구진은 운동 경험자 43명을 8주간 비교했습니다. 이 도구의 구체적인 판단 단계, 한 번씩 추가하는 방식과 10% 확인 기준은 실용 규칙이며 해당 연구에서 검증된 알고리즘은 아닙니다.