LiftPal · ツール
重量を上げる？回数を増やす？
前回のワーキングセットから、次の目標を考えましょう。目標回数の範囲と、器具で増やせる重量をもとに次の一歩を整理します。
次の一歩
10 / 9 / 8の次は？
セットを入力すると、理由とともに次の方針を表示します。必要に応じて、次回試す回数も確認できます。
ダブルプログレッションの進め方
まず同じ重量のまま、目標範囲内で回数を増やします。すべてのセットが上限に達し、余裕が残るようになったら重量を上げ、回数を範囲の下の方に戻します。
- 例：8〜10回を3セット行う計画なら、10 / 9 / 8の次は10 / 10 / 8を目標にできます。
- 10 / 10 / 10で、あと1回以上の余裕があれば重量増加を提案します。RIRが0なら重量を維持します。
- 同じ種目と器具を使い、休憩時間と動作範囲をそろえると、前回との比較がしやすくなります。
- ここで示すのは判断のためのルールです。次回できる回数を予測するものではありません。自重種目、セットごとに重量を変える方法、重量が指定された筋力プログラムには別の進め方が適しています。
よくある質問
毎回向上させる必要がありますか？
いいえ。1回追加するのは次の目標の一例です。同じ重量を数回続けることも普通にあります。数週間の変化を見ながら、短い休憩、疲労、器具の変更などを記録しましょう。
目標回数は何回にすればよいですか？
自分のプランにある範囲を入力してください。初期値の8〜10回は変更できる例です。筋力向上のプランでは回数が少ないこともあり、種目と目的によって適した範囲が変わります。
この判断ルールそのものに研究の裏付けはありますか？
重量を増やす方法と回数を増やす方法は、どちらも研究されています。Plotkinらはトレーニング経験者43人を8週間比較しました。このツールの具体的な分岐、1回ずつ増やす方法、10%の確認目安は実用上のルールであり、その研究で検証されたアルゴリズムではありません。