筋トレのRPEとは？セットのきつさを次の練習に生かす

RPEとRIRの意味

RPEはRating of Perceived Exertionの略で、感じたきつさを表します。筋トレでは、セットを終えたときにどれだけ余力があったかを示します。RPE 8なら同じフォームであと約2回、RPE 9ならあと約1回。RPE 10は、同じフォームでもう1回はできない状態です。

残せた回数をRIR（Reps in Reserve）と呼びます。2 RIRという指定なら、限界の約2回手前で終える意味で、RPE 8と同じ余裕です。まず限界まで行う必要はなく、セット直後に残っていた回数を見積もります。

RPE 6〜10を固定した境界ではなく目安として読む

RPEは高いほど偉い点数ではなく、6〜7なら余裕あり、8なら難しいけれど制御できる、9なら限界に近い、10ならその条件でほぼ最大努力を示します。すべてのセットを9や10にする必要はありません。

ウォームアップや技術確認のセットは6前後、通常のワークセットは計画に応じて7〜9というように、同じセッション内でも役割が異なります。数値の高さを成績として競うのではなく、予定した努力度に収まったかを見るために使います。

RPE 8の予定が9.5に感じられた場合は、次のセットで重量や回数を維持する、少し下げる、休憩を長く取るといった選択肢を検討できます。LiftPalには実際に行った内容を残し、後から予定との差を振り返ります。

目標RPE8に対して結果が違った3つの例

8回をRPE8で行う予定だったとします。予定の数値は目標であり、記録には実際に感じたきつさを残します。

評価するのは1セットごとの余裕

スクワット後の息切れや、サイドレイズで筋肉が熱くなる感覚は不快なことがあります。この尺度では、同じフォームであと何回できるかを考えます。全身の疲れは別にメモできますが、セットのRPEとは分けます。

セットを終えた直後、計画の目標値を見る前に余力を見積もります。「あと2〜3回くらい」から始めましょう。同じ種目を近い回数で繰り返しながら、余力の感覚をつかんでいきます。

目標RPE 8のセットが実際にはRPE 10だったら、まず休憩を確認します。予定の余力に戻せるよう、利用できる軽い重量を選びましょう。どれだけ下げるかは、種目・回数・使える重量の刻みによって変わります。

セットの感覚が残っているうちに記録する

重りを置いたら、あと何回できたかを少し考えてみてください。「2回、もしかしたら3回」くらいの見積もりで十分です。重さと回数の隣に残しておきましょう。何セットも終えてからでは、最後のきついセットの印象に引っ張られがちです。

慣れた種目で続けると、余力の感覚がつかめます。たとえばローイングの最初と最後のセット。同じ重量とフォームでも、最後は余裕が少ない。その違いを表すのがRPEです。

何回かの練習を振り返るとわかること

前回は60kgで8回がとてもきつかったのに、今日は同じ8回のあとにも余裕がある。重量と回数は変わらなくても、RPEが下がっていれば、その余裕を記録できます。プレートを増やす前にも成長は表れます。

LiftPalでは重量と回数の隣にRPEを保存できるので、次回は「何ができたか」と「どれくらいきつかったか」を見返せます。一度調子が悪いだけで計画を変える必要はありません。同じ重量が何度も重く感じるなら、セット間の休憩、睡眠、練習量に目を向けてみましょう。

余力がまだわからないとき

初めての種目では、限界の感覚もまだわからないものです。扱いやすい重量で、まず動きを覚えましょう。軽い重さを何度も繰り返すセットでは、経験者でも残り6回なのか10回なのか迷います。その場合は細かな小数より、大まかな見積もりが役立ちます。

フォームは揃えます。動く範囲を大きく縮めてできた1回は、同じ条件の1回とは数えられません。痛みやめまいが出たら中止してください。RPEを高く記録して済ませず、症状に応じた対応が必要です。

自分の記録から次のセットを考える

プログレッションプランナーに直近のセット、回数の範囲、残せた回数を入力します。選んだルールに沿って、回数を増やすか、重量を維持するか、少し重くするかを確認できます。

次のトレーニングで判断を振り返る

LiftPalの無料ログに、セットごとの重量、回数、RPEを保存できます。履歴で前回できたことを確認でき、トレーニング中のコーチ提案は採用するか断るかを選べます。Premiumでは編集できるトレーニングブロックや詳しいコーチ分析も使えます。