RPE in palestra: quanto è stata dura la serie?

Cosa significa RPE?

RPE significa Rating of Perceived Exertion, cioè sforzo percepito. Nei pesi descrive quanto ti rimaneva alla fine della serie. A RPE 8 avresti potuto fare circa due ripetizioni in più; a RPE 9, una. RPE 10 indica che non ne sarebbe uscita un'altra con la stessa tecnica.

Le ripetizioni rimaste si chiamano RIR, da Reps in Reserve. Una prescrizione di 2 RIR significa fermarsi circa due ripetizioni prima del proprio limite. RPE 8 esprime lo stesso margine. Lo puoi stimare alla fine della serie senza dover prima arrivare al cedimento.

Annota l'RPE mentre ricordi ancora la serie

Appoggia il peso e pensa a quante ripetizioni sarebbero ancora uscite. «Due, forse tre» è già una stima utile per iniziare. Annotala insieme a peso e ripetizioni. Dopo diverse serie le sensazioni si confondono, soprattutto se l'ultima è stata molto più difficile.

Gli esercizi familiari ti aiutano ad affinare la percezione. Confronta la prima e l'ultima serie di rematore: stesso carico e movimento, ma meno margine alla fine. È questa differenza che l'RPE deve mostrare.

Obiettivo RPE 8: tre risultati e le decisioni successive

Immagina di avere in programma 8 ripetizioni a RPE 8. Il piano indica l’obiettivo; nel diario annoti lo sforzo realmente percepito.

Valuta la serie, non l’intero allenamento

Il fiatone dopo gli squat o il bruciore nelle alzate laterali possono essere sgradevoli. Per questa scala conta quante ripetizioni resterebbero con la stessa tecnica. Puoi annotare separatamente la stanchezza generale; non sostituisce la valutazione della serie.

Stima la riserva subito dopo la serie, prima di guardare il valore previsto. «Restavano circa due o tre ripetizioni» è un buon punto di partenza. Esercitati con movimenti conosciuti e numeri di ripetizioni simili per affinare la percezione.

Se una serie prevista a RPE 8 è risultata RPE 10, controlla prima il recupero. Scegli poi un peso disponibile più leggero per ritrovare la riserva prevista. L’entità del passo dipende da esercizio, ripetizioni e pesi disponibili.

Confronta sedute davvero confrontabili

Se lo stesso peso passa da RPE 9 a RPE 8 con uguali ripetizioni, escursione e tecnica, può essere un indizio utile per il passo successivo. Un solo valore più alto può invece essere semplice variabilità giornaliera.

Tieni separate le varianti assistite, quelle rigorose e le pause diverse. Così la cronologia mostra il cambiamento senza unire esercizi differenti.

Cosa raccontano più allenamenti

L'ultima volta otto ripetizioni con 60 kg erano molto faticose. Oggi le stesse otto lasciano ancora margine. Peso e ripetizioni sono uguali, ma un RPE più basso mostra quella riserva. Può esserci progresso anche prima di aggiungere un disco.

LiftPal salva l'RPE accanto a peso e ripetizioni: ritrovi quello che hai fatto e quanto ti è costato. Una giornata difficile non richiede subito un nuovo piano. Se lo stesso carico diventa molto più duro per più sessioni, guarda recuperi tra le serie, sonno e quantità di allenamento.

Quando è difficile stimare il margine

Con un esercizio nuovo puoi non conoscere ancora la sensazione del tuo limite. Parti da un peso ben controllabile e impara il movimento. Anche con esperienza, in una serie lunga e leggera è difficile distinguere tra sei e dieci ripetizioni rimaste. Una stima ampia è più utile di un numero decimale.

Mantieni la stessa esecuzione: una ripetizione in più con un percorso molto più corto cambia l'esercizio. Se senti dolore o capogiri, fermati. Sono sintomi da affrontare a parte, oltre ad annotare un RPE più alto.

Programma la prossima serie con i tuoi dati

Inserisci le ultime serie, l’intervallo di ripetizioni e la riserva nel pianificatore della progressione. Vedrai se la tua regola suggerisce più ripetizioni, lo stesso peso o un piccolo aumento.

Ritrova la decisione al prossimo allenamento

Il diario gratuito di LiftPal conserva peso, ripetizioni e RPE di ogni serie. La cronologia mostra ciò che è riuscito la volta precedente. Puoi accettare o rifiutare i suggerimenti del coach durante l’allenamento. Premium aggiunge blocchi modificabili e analisi del coach più approfondite.