Come organizzare un mesociclo di allenamento

Cosa vorresti migliorare nelle prossime settimane?

Magari vuoi diventare più forte nello squat, riuscire nelle prime trazioni controllate o tornare ad allenarti due giorni a settimana. Da questo dipende la struttura. Se lo squat è la priorità, viene presto nella sessione; per ripartire servono giornate gestibili prima di tanti esercizi specialistici.

Lascia gli esercizi principali per diverse settimane. Cambiarli ogni lunedì significa ricominciare a imparare. Con movimenti familiari è più facile accorgersi di ripetizioni in più o di un peso che ora costa meno fatica.

Una prima settimana che puoi ripetere

Scegli un peso che permetta le ripetizioni previste con controllo e il margine desiderato. Il piano deve funzionare anche al secondo e terzo allenamento. Annota carico e ripetizioni; l'RPE aggiunge quanto ti rimaneva alla fine.

La sessione rientra nel tempo che hai? Se sei già di fretta nella prima settimana, togli un po' di lavoro complementare o distribuiscilo diversamente. Avrai tempo per concentrarti sulle serie importanti.

Una regola semplice per aumentare il carico

Il piano prevede tre serie da sei a otto ripetizioni. Mantieni il peso fino a raggiungere 8/8/8 con il margine previsto e la stessa tecnica. Poi prova il più piccolo aumento disponibile e riparti da sei. Finché una serie è sotto il massimo, continua a costruire ripetizioni.

Il passo successivo nasce così da ciò che riesci a fare. Non serve aumentare ogni lunedì. Gli esercizi complementari possono seguire la stessa regola; concedi loro più tempo se quelli principali stanno diventando molto più impegnativi.

Lo scarico come strumento contestuale del blocco

Una fase più leggera può ridurre volume, intensità o entrambi. La ricerca diretta sullo scarico ottimale è però ancora limitata e le pratiche descritte variano parecchio.

Uno scarico programmato riduce il lavoro per un periodo definito. Dolore e sintomi richiedono una valutazione diversa dal semplice aggiustamento del programma.

Cosa portare nel blocco successivo

Dopo l'ultima settimana, torna a guardare l'inizio. Forse sei ripetizioni sono diventate otto, lo stesso peso costa meno o sei finalmente riuscito ad allenarti con regolarità per diverse settimane. Tieni gli esercizi utili e i giorni che funzionavano bene. Queste parti possono restare nel blocco successivo.

Se saltavi sempre la stessa sessione, spostala. Se un aumento di peso era troppo grande, riducilo. Con LiftPal Premium puoi organizzare le prossime quattro-otto settimane in un blocco modificabile; lo storico ti aiuta a scegliere i carichi iniziali.

Esempio: cinque settimane di forza su due giorni