Programma upper/lower di quattro giorni

A chi è adatto questo piano

Con quattro giorni distribuisci il lavoro tra due allenamenti della parte superiore e due delle gambe. Dedichi più spazio ai singoli gruppi muscolari in sessioni di circa 45–65 minuti. È un passo utile dopo un periodo di full body se vuoi allenarti quattro volte alla settimana.

Come usare le sessioni

2 × 8–12 significa otto-dodici ripetizioni, una pausa e una seconda serie. Nei movimenti unilaterali il numero vale per ciascun lato. Segui l’ordine indicato. Qui si registra il peso totale dei due manubri: due da 10 kg equivalgono a 20 kg. Con un solo manubrio, annota soltanto il suo peso.

Organizza la settimana di allenamento

Lunedì superiore A, martedì inferiore A, giovedì superiore B e sabato inferiore B. Le sessioni simili sono separate da vari giorni. Dopo un’assenza prosegui con la successiva. Se salta sempre lo stesso giorno delle gambe, valuta un full body di tre giorni.

Perché le sessioni sono organizzate così

Entrambi i giorni superiori contengono spinte e tirate. Quelli inferiori distribuiscono squat, estensione dell’anca e flessione del ginocchio. Tre serie valgono per i primi esercizi principali e due per i complementari. Il riscaldamento resta separato.

Le prime due settimane

Se vieni da meno giorni, per due settimane usa due serie invece di tre negli esercizi principali. Aggiungi poi la terza gradualmente, un esercizio alla volta. Dedica prima il tempo extra a ripetizioni controllate e recuperi sufficienti.

Preparare le prime serie

Muoviti dolcemente per qualche minuto, poi prova i primi movimenti di gambe e spinta con poco peso. Se serve, aggiungi una serie più vicina al carico di lavoro. Termina queste serie prima di affaticarti. Anche una variante nuova più avanti nella sessione merita una prova leggera.

Trovare il carico iniziale

Inizia leggero con un esercizio nuovo. Nei movimenti a ripetizioni, prova il minimo del relativo intervallo e valuta se potresti farne almeno altre quattro pulite. Se sì, recupera e aumenta di poco. Nelle serie allenanti lascia due o tre ripetizioni in riserva. Nelle tenute parti dal tempo minimo e da una variante in cui puoi respirare regolarmente mantenendo la posizione.

Le ultime ripetizioni possono essere impegnative mantenendo il movimento delle prime. Se devi slanciarti o accorciare il percorso, riduci il peso. Trovare il carico giusto richiede pratica. Annota anche altezza del sedile e presa: la prossima volta preparerai la macchina più in fretta.

Prima ripetizioni, poi peso

Aumenta prima le ripetizioni con lo stesso peso. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie, con buona tecnica e circa due ripetizioni in riserva, aggiungi il più piccolo incremento disponibile. Riparti poi dalla parte bassa dell’intervallo. Ecco un esempio con il rematore al cavo:

Se dopo l’aumento scendi sotto il minimo previsto per quell’esercizio, torna indietro o usa un incremento minore. Nelle tenute aumenta prima il tempo controllato e poi la difficoltà. Non aggiungere contemporaneamente peso, serie e pause più brevi.

Quando un esercizio non migliora

1. Una giornata debole non è uno stallo. Confronta più sessioni con tecnica e recuperi simili.
2. Controlla sonno, pause e fatica degli esercizi precedenti. Ripeti prima in condizioni confrontabili.
3. Dopo tre o quattro sessioni comparabili senza progressi, riduci il carico di un piccolo gradino e ricostruisci le ripetizioni. Aggiungere serie non è il primo intervento.
4. Se peggiorano più esercizi e la stanchezza persiste, riduci le serie per una settimana, per esempio da due a una. Riparti con carichi controllabili.

Quando vuoi cambiare un esercizio

Se un attrezzo è occupato, scegli un’alternativa con un movimento simile. Trova il peso adatto e mantieni la variante per alcuni allenamenti. Registrala con il suo nome per seguirne i progressi separatamente.

Quando terminare una serie

Termina la serie se accorci chiaramente il movimento, usi slancio o perdi la posizione. Fatica muscolare e respiro più rapido sono previsti. Dolore improvviso e pungente, capogiri o sintomi insoliti richiedono di interrompere l’esercizio o la sessione. Fai valutare il dolore persistente o ricorrente prima di caricare ancora quel movimento.

Cosa è cambiato dopo quattro settimane

Forse il peso iniziale sembra più facile, riesci a fare più ripetizioni o controlli meglio il movimento. Dopo quattro settimane confronta la prima e l'ultima sessione dello stesso esercizio per vedere i tuoi progressi. Se ti alleni bene e i giorni funzionano, continua con il piano. Se salti sempre la stessa giornata, spostala o scegli meno sessioni a settimana.

Sapere da dove ripartire al prossimo allenamento

L'ultima volta erano otto ripetizioni o dieci? Salva le sessioni come routine in LiftPal e registra le serie dopo l'esercizio. Al prossimo allenamento ritrovi pesi e ripetizioni. Con l'RPE annoti anche lo sforzo, distinguendo una serie gestibile da un'ultima ripetizione molto faticosa.