Calf raise: come allenare i polpacci in piedi e seduto

Cosa alleni con questo esercizio

I calf raise allenano il sollevamento del tallone. Il gastrocnemio attraversa ginocchio e caviglia, il soleo agisce alla caviglia. Cambiare la posizione del ginocchio modifica il contributo senza isolare completamente uno dei due.

Aggiungono lavoro diretto della caviglia a esercizi dominati da anche e ginocchia. Movimento controllato e impostazioni costanti permettono di vedere i progressi meglio di rimbalzi rapidi con più peso.

Sollevamenti sui polpacci

La versione generale può iniziare con due piedi a terra e una mano su un supporto. È semplice per apprendere il sollevamento dei talloni. Migliora controllo, ampiezza comoda e resistenza prima di rendere l'equilibrio il problema principale.

1. Stai eretto con gli avampiedi ben appoggiati e tieniti a un sostegno stabile se necessario.
2. Solleva i talloni spingendo sugli avampiedi, poi scendi lentamente senza far inclinare le caviglie verso l’interno o l’esterno.

I punti chiave della tecnica

Solleva e abbassa il tallone senza rimbalzo. Se l'ampiezza cala, riduci il carico e controlla l'inversione.

Da dove iniziare e come progredire

Inizia su due piedi con appoggio. Progredisci a una gamba o più peso; ginocchio teso e piegato sono varianti diverse.

Dove inserirlo nel tuo allenamento

Mettili alla fine delle gambe o in una breve seduta separata. Confronta stessa variante e stessa discesa del tallone. Più peso con metà movimento dice poco sui progressi.

Preparati con serie più facili prima di queste serie allenanti.

Sollevamenti sui polpacci in piedi

Ginocchia relativamente tese pongono il gastrocnemio diversamente dalla variante seduta. Macchina o manubrio possono aggiungere carico. Usa abbastanza appoggio da far terminare la serie per il lavoro del polpaccio, non per perdita d'equilibrio.

1. Stai eretto con gli avampiedi ben appoggiati e tieniti a un sostegno stabile se necessario.
2. Solleva i talloni spingendo sugli avampiedi, poi scendi lentamente senza far inclinare le caviglie verso l’interno o l’esterno.

Sollevamenti sui polpacci da seduto

Le ginocchia flesse cambiano le leve del polpaccio e danno maggiore enfasi al soleo. Sedersi riduce anche l'equilibrio necessario. Mantieni una pressione confortevole sopra le ginocchia e confronta i carichi nella stessa configurazione.

1. Siediti con i cuscini sopra le ginocchia e gli avampiedi sul bordo della pedana.
2. Solleva i talloni, fermati e abbassali lentamente in un’ampiezza comoda, senza rimbalzi.