Box jump e squat jump: stacco e atterraggio

Cosa alleni con questo esercizio

Saltare allena a produrre forza rapidamente e gestire l'atterraggio. Anche, ginocchia e caviglie agiscono insieme: la qualità della ricezione conta quanto quella della partenza.

Per la potenza mantieni ripetizioni nette. Un box più alto può richiedere soltanto di raccogliere più le ginocchia. Scegli altezza e tentativi per conservare atterraggio stabile e conclusione controllata.

Box jump

Atterrare su una pedana richiede che entrambi i piedi la superino con sicurezza. Un box basso e stabile è utile per imparare. Scendi camminando quando opportuno: l'altezza del box non misura direttamente quanto è salito il centro di massa.

1. Impara prima atterraggi stabili su due piedi e usa un box basso antiscivolo.
2. Piega anche e ginocchia, salta sul box e atterra dolcemente con entrambi i piedi ben appoggiati; raddrizzati e scendi a passi, senza saltare indietro.

I punti chiave della tecnica

Assorbi con anche, ginocchia e caviglie e ritrova l'equilibrio prima del tentativo seguente. Nei box jump scegli un'altezza con atterraggio controllato. Se atterri molto raccolto o perdi equilibrio, abbassa il box; l'altezza dipende anche da quanto fletti le gambe.

Da dove iniziare e come progredire

Parti basso con salti singoli. Scendi con un passo invece di rimbalzare.

Dove inserirlo nel tuo allenamento

Per la potenza, salta all’inizio con pause tra pochi tentativi concentrati. Nei circuiti la fatica arriva prima: usa un’altezza più facile e considera il lavoro come condizionamento.

Preparati con serie più facili prima di queste serie allenanti.

Jump squat

Lo squat conduce a un salto verticale e a un atterraggio a terra. È utile per praticare l'impulso senza piattaforma. Inizia basso e riposizionati fra i tentativi; aggiungere peso è una progressione successiva distinta.

1. Impara prima uno squat comodo e controllato.
2. Scendi poco, salta verso l’alto e atterra dolcemente piegando anche e ginocchia; ritrova l’equilibrio tra i salti e libera l’area di atterraggio.