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Guide per allenarti e vivere meglio ogni giorno

Impara gli esercizi, trova il tuo modo di allenarti e collega movimento, alimentazione e piccole abitudini.

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Emiliia Deviz / Pexels

Tipi di allenamento

Superset: allenarti in meno tempo abbinando bene gli esercizi

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Alimentazione

Proteine vegetali per i muscoli: alimenti, porzioni e pasti

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Abitudini quotidiane

Exercise snacks: Piccole pause attive nelle giornate piene

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Tipi di allenamento
La tua scheda creata con l'IA è valida? Controllala prima di iniziare
Valuta tempi, attrezzatura, impegno e progressione con una scheda di controllo e un esempio completo su due giorni.
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Tipi di allenamento
Attrezzo occupato? Trova un’alternativa adatta al tuo allenamento
Dieci esercizi comuni, alternative utili, attrezzatura necessaria e differenze da conoscere quando cambi movimento.
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Tipi di allenamento
Prima volta in palestra da solo: cosa fare nei primi 30 minuti
Cosa portare, come chiedere aiuto e come iniziare con tre macchine. Una guida pratica per la tua prima visita in palestra.
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Tipi di allenamento
HYROX: capire perché il passo cala dopo le stazioni
Confronta la corsa da fresco e dopo una stazione. Una prova ripetibile, tempi commentati e una scelta concreta per il prossimo allenamento.
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Tipi di allenamento
HYROX Doubles con livelli diversi: come dividere le stazioni
Due strategie di coppia, una scheda per le stazioni e una prova concreta per trovare la vostra divisione del lavoro in HYROX Doubles.
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Tipi di allenamento
Come registrare i manubri: peso per mano o totale?
Cinque esempi spiegano carichi, ripetizioni e lati per panca con manubri, goblet squat, rematore, curl alternati e split squat.
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Recupero
Readiness bassa su Apple Watch: come adattare l’allenamento di forza
Il punteggio è basso ma ti senti bene? Tre situazioni pratiche per leggere insieme Apple Watch, riscaldamento e andamento degli allenamenti.
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Tipi di allenamento
Workout Buddy per la forza: cosa annotare dopo ogni serie?
Funzioni, dispositivi richiesti e un esempio di diario: scopri cosa offre Workout Buddy e quali dati ti servono per la prossima seduta con i pesi.
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Tipi di allenamento
Allenamenti duplicati in Apple Salute: come trovare la causa
Una sola seduta compare due volte? Confronta orari, fonti e tipi di dati per individuare l’esportazione extra e conservare la registrazione corretta.
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Tipi di allenamento
Basta una serie per esercizio? Allenarti bene quando hai poco tempo
Una routine breve, il calcolo del tempo risparmiato e criteri chiari per progredire o aggiungere una serie in base al tuo obiettivo.
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Tipi di allenamento
La panca conta per i tricipiti? Come contare serie dirette e indirette
Tre settimane complete con calcoli per petto, schiena e braccia. Distingui lavoro diretto e contributo indiretto stimato senza confondere il diario.
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Tipi di allenamento
Lengthened partials o ripetizioni complete: come confrontare i progressi
Capisci le parziali in allungamento, scegli riferimenti ripetibili e registra le varianti senza confondere movimenti diversi.
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Tipi di allenamento
Full body, upper/lower o PPL: quale split per 2–4 giorni?
Calendari realistici, durata e alternative quando salta una seduta. Scegli una suddivisione adatta ai tuoi giorni disponibili.
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Tipi di allenamento
Quante serie di riscaldamento servono? Tre esempi con i carichi
Primo esercizio pesante, movimento simile più avanti e macchina leggera: avvicinati alle serie allenanti con passaggi chiari.
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Tipi di allenamento
Quanto recupero tra le serie? Buone ripetizioni e tempi gestibili
Pause pratiche per forza e massa, un calcolo completo della durata e un esempio di diario per confrontare le tue sedute.
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Programmi e progressiBasiPrincipiante2 · Giorni a settimana
Scheda solo con macchine: due giorni in palestra per iniziare
Due allenamenti completi con cinque esercizi ciascuno, regolazioni, scelta dei carichi e una regola semplice per progredire.
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Tipi di allenamento
Allenamento saltato: recuperarlo, spostarlo o lasciarlo andare?
Tre calendari concreti per continuare una scheda full body, push/pull/legs o upper/lower dopo un allenamento saltato.
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Programmi e progressiBasiPrincipiante2 · Giorni a settimana
Liberi solo sabato e domenica? Due schede di forza per il weekend
Upper/lower oppure due full body contenute: due programmi completi con esercizi, recuperi e adattamenti per la domenica.
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Programmi e progressi
Allenarsi con i turni: una scheda di forza che segue i tuoi orari
Un ciclo di mattine, pomeriggi e notti con due sedute A/B e una versione breve per le giornate più piene.
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Tipi di allenamento
Prima mezza maratona: dove mettere la forza nel piano di corsa
Due sedute brevi completano il tuo piano di corsa, con calendario, esercizi e adattamenti prima dei lunghi e della gara.
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Tipi di allenamento
Forza dopo i 60 anni: cinque esercizi per iniziare
Cinque esercizi a casa, due allenamenti settimanali e una progressione semplice per iniziare a fare forza dopo i 60 anni.
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Tipi di allenamento
Forza in menopausa: come iniziare e adattare gli allenamenti
Due allenamenti a settimana, esercizi utili e adattamenti dopo notti difficili per costruire una routine di forza in menopausa.
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Tipi di allenamento
Allenarsi a cedimento o lasciare ripetizioni in riserva?
Come valutare RIR e sforzo, distinguere ripetizioni pulite e decidere quando spingere l’ultima serie.
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Tipi di allenamento
Superset: allenarti in meno tempo abbinando bene gli esercizi
Quali esercizi abbinare, quanto recuperare e come costruire una seduta completa con tre coppie.
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Recupero
Settimana di scarico: ridurre il lavoro e riprendere bene
Quando alleggerire l’allenamento, come diminuire serie e pesi e come tornare al programma, con una settimana di esempio.
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Tipi di allenamento
Pilates e pesi: una settimana con tre allenamenti
Due giorni di forza e una lezione di Pilates, con esercizi, serie e indicazioni per gestire impegno e recupero.
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Tipi di allenamento
Zona 2 e pesi: come organizzare la tua settimana
Migliora la resistenza continuando ad allenare la forza. Trova un ritmo facile e inserisci due brevi sessioni cardio tra le giornate con i pesi.
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Alimentazione
Creatina per la forza: benefici, dosi e come iniziare
A cosa serve la creatina, come usare 3–5 g al giorno e cosa sapere su carico, aumento di peso e qualità del prodotto.
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Alimentazione
Proteine vegetali per i muscoli: alimenti, porzioni e pasti
Tofu, lenticchie, fagioli e soia per pasti completi. Come scegliere le porzioni, variare le fonti e sostenere l’allenamento di forza.
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Alimentazione
Colazione proteica senza polveri: idee semplici e gustose
Colazioni dolci e salate con yogurt, uova, tofu e fagioli. Porzioni comprensibili e preparazioni comode per le mattine di corsa.
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Alimentazione
Fibre e allenamento: mangiarne di più senza fastidi
Come aumentare le fibre gradualmente, capire i riferimenti giornalieri e scegliere i pasti prima dello sport. Il fibermaxxing spiegato con buon senso.
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Alimentazione
Cosa mangiare prima di allenarsi al mattino presto
Colazione, spuntino o pasto dopo: scelte pratiche per pesi e corsa al mattino, con orari compatibili con una giornata di lavoro.
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Alimentazione
Cosa mangiare dopo un allenamento tardi, prima di dormire
Pasti semplici dopo lo sport serale, come dividere la cena e cosa cambiare se stomaco pieno o caffeina disturbano il sonno.
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Alimentazione
Meal prep per chi lavora a turni: mangiare bene con orari variabili
Prepara due pasti per i turni del mattino, della sera o della notte. Organizza le pause e conserva il cibo al fresco, con ricette complete da portare al lavoro.
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Abitudini quotidiane
Exercise snacks: Piccole pause attive nelle giornate piene
Bastano due minuti liberi per alzarti e muoverti. Idee pratiche per camminare e fare semplici esercizi durante il lavoro, senza cambiarti.
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Abitudini quotidiane
Walking pad mentre lavori: Come iniziare con il piede giusto
Quali attività si fanno bene camminando, come sistemare la scrivania e come provare un walking pad senza inseguire passi per tutta la giornata.
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Tipi di allenamento
Rucking per principianti: Come camminare con uno zaino con peso
Scegliere lo zaino, sistemare il carico e iniziare con una camminata leggera. Come aumentare gradualmente e affiancare il rucking alla palestra.
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Recupero
Allenarsi dopo aver dormito poco: Continuare, alleggerire o riposare?
Hai dormito male prima dell’allenamento? Usa attenzione e riscaldamento per decidere, con un esempio concreto di seduta di forza adattata.
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Recupero
Allenarsi con i dolori muscolari: Che cosa fare oggi?
Hai ancora indolenzimento dall’ultimo allenamento? Come scegliere tra una seduta leggera, altri gruppi muscolari e una pausa in base ai movimenti.
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Tipi di allenamento
Stallo in palestra: Perché i pesi non salgono e che cosa cambiare
Usi gli stessi carichi da settimane? Il diario aiuta a capire se intervenire su recuperi, aumenti di peso, volume o riposo tra gli allenamenti.
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Alimentazione
Mangiare sano ogni giorno: pasti semplici e una dispensa utile
Come comporre pasti vari e sazianti, con idee semplici per la spesa, la cucina e i giorni di allenamento.
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Alimentazione
Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare?
Fabbisogno proteico spiegato con un esempio di calcolo, fonti vegetali e idee per i pasti di tutti i giorni.
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Alimentazione
Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento: i carboidrati
Che cos’è il glicogeno, quali alimenti scegliere e come distribuire i pasti intorno all’allenamento.
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Alimentazione
Grassi sani: quali oli, frutta secca e alimenti scegliere
Grassi saturi e insaturi spiegati attraverso oli, frutta secca, pesce e pasti vegetali.
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Alimentazione
Quali vitamine servono e quando ha senso un integratore?
Le funzioni delle vitamine, l’attenzione a B12 e vitamina D e le domande da fare prima di un integratore.
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Alimentazione
Calcio, ferro e magnesio: in quali alimenti trovarli
Funzioni e fonti alimentari dei minerali più discussi, con indicazioni per distinguere dubbi e bisogni reali.
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Alimentazione
Cosa bere durante l’allenamento: acqua, quantità ed elettroliti
Acqua, sudore e bevande sportive spiegati per sedute quotidiane e condizioni più impegnative.
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Anatomia
Quali muscoli lavorano negli esercizi? Anatomia spiegata semplice
Il ruolo di muscoli, tendini e articolazioni con esempi utili per leggere un programma di forza.
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Recupero
Ridurre il rischio di infortuni in palestra: carico, tecnica e recupero
Come organizzare gli aumenti, preparare i movimenti e rispondere ai sintomi con un esempio di ripresa dell’allenamento.
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Abitudini quotidiane
Come mangiare meglio: piccole abitudini per giornate piene
Idee per spesa e preparazione che trasformano un buon proposito in un’azione concreta da ripetere.
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Tipi di allenamento
Iniziare calisthenics con il proprio peso
Piegamenti, trazioni e posizioni di appoggio usano il corpo come carico. Parti da varianti accessibili e da una routine che puoi ripetere.
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Tipi di allenamento
Calisthenics zavorrato: migliorare trazioni e dip
Sai già eseguire trazioni e dip e vuoi diventare più forte? Impara ad aggiungere una zavorra, scegliere il primo carico e distribuire gli allenamenti nella settimana.
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Tipi di allenamento
Bodybuilding: organizzare la crescita muscolare
Il bodybuilding mette al centro lo sviluppo della massa muscolare. Servono esercizi ripetibili, serie impegnative e tempo per recuperare.
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Tipi di allenamento
Iniziare powerlifting: squat, panca e stacco
Nel powerlifting si cerca la massima alzata valida in squat, panca e stacco. L’allenamento sviluppa forza e ripetibilità tecnica nei tre movimenti.
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Tipi di allenamento
Pilates per principianti: tappetino, reformer e primi esercizi
Ti incuriosisce il Pilates, ma reformer e controllo del tronco ti dicono poco? Scopri come si svolge una lezione e come cominciare con una breve sessione sul tappetino.
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Tipi di allenamento
Iniziare yoga: trovare lo stile adatto
Yoga tranquillo o un flow impegnativo? Le lezioni possono essere molto diverse. Questa guida ti aiuta a scegliere il primo corso e a praticare con regolarità.
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Tipi di allenamento
HYROX per principianti: stazioni, allenamento e prima gara
Vuoi preparare il tuo primo HYROX o provare questo allenamento? Scopri come funziona la gara e come combinare corsa ed esercizi delle stazioni per iniziare.
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Tipi di allenamento
Iniziare CrossFit: capire la prima lezione
Stai pensando di provare CrossFit? Ecco come si svolge una lezione, come si adattano gli esercizi ai principianti e cosa aspettarti da un buon istruttore.
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Tipi di allenamento
Pesistica olimpica: imparare strappo e slancio
Nella pesistica olimpica porti un bilanciere da terra sopra la testa con strappo e slancio. Scopri i due movimenti e come iniziare a impararli.
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Tipi di allenamento
Allenamento di forza a casa: esercizi con e senza attrezzi
Puoi allenare la forza a casa quando esercizi e difficoltà sono adatti. Pochi attrezzi usati regolarmente valgono più di una stanza piena di materiale inutilizzato.
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Tipi di allenamento
Calisthenics o palestra: quale scegliere?
Trazioni al parco o pesi in palestra? Confronta attrezzatura, difficoltà iniziale e progressioni per scegliere la strada più adatta o combinare entrambe.
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Tipi di allenamento
Bodybuilding o powerlifting: muscoli e forza
Vuoi soprattutto muscoli più grandi o sollevare più peso? Scopri come cambiano gli allenamenti di bodybuilding e powerlifting e scegli la tua priorità.
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Tipi di allenamento
Yoga o Pilates: quale pratica scegliere?
Yoga o Pilates: quale ti piacerebbe praticare con costanza? Confronta lezioni, attrezzatura e obiettivi prima di scegliere la prima sessione.
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Tipi di allenamento
HYROX o CrossFit: gara e allenamento quotidiano
Cerchi un allenamento che unisca forza e resistenza? Confronta HYROX e CrossFit, dalla pratica settimanale alle gare, e scopri come iniziare.
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Programmi e progressi
Serie, ripetizioni e carico di lavoro
Cosa significa 3 × 10, quanto devi riposare e quale peso scegliere? Un allenamento breve ti insegna a leggere una scheda e usarla in palestra.
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Programmi e progressiBasiPrincipiante2 · Giorni a settimana
Scheda full body per principianti: 2 giorni a settimana
Inizia ad allenare la forza con due giorni alla settimana. Questa scheda per tutto il corpo include esercizi, serie e progressioni, anche senza esperienza in palestra.
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Programmi e progressiBasiPrincipiante3 · Giorni a settimana
Scheda full body di 3 giorni per forza e muscoli
Allena tutto il corpo tre giorni alla settimana con esercizi, serie, recuperi e progressione. Include indicazioni per la prima settimana da principiante.
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Programmi e progressiBasiIntermedio4 · Giorni a settimana
Programma upper/lower di quattro giorni
Vuoi allenarti quattro volte alla settimana? Due giorni per la parte alta e due per le gambe distribuiscono il lavoro e spiegano come scegliere e aumentare i carichi.
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Programmi e progressiBasiPrincipiante2 / 3 · Giorni a settimana
Forza in 30 minuti: dare priorità alle serie importanti
Hai solo mezz'ora per allenarti? Quattro esercizi e otto serie di lavoro formano una sessione completa. Trovi due allenamenti con manubri da alternare e una suddivisione del tempo.
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Programmi e progressiYogaPrincipiante2 · Giorni a settimana
Yoga per principianti: due brevi sessioni per quattro settimane
Inizia a fare yoga a casa con due sessioni da 10–15 minuti, posizioni spiegate, varianti più semplici e una progressione di quattro settimane.
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Programmi e progressiA casaPrincipiante2 · Giorni a settimana
Allenamento a casa: due giorni con manubri
Due manubri, un po' di spazio e due giorni alla settimana permettono di allenare gambe, schiena e petto. Il programma spiega anche quando aggiungere ripetizioni o peso.
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Programmi e progressiCalisthenicsIntermedio2 · Giorni a settimana
Forza nel calisthenics: 2 giorni con discese controllate
Migliora nel calisthenics e preparati alle trazioni senza aiuto. Due sessioni combinano discese controllate dalla sbarra, rematori, piegamenti e lavoro per le gambe.
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Programmi e progressiCalisthenicsIntermedio3 · Giorni a settimana
Calisthenics zavorrato: programma per trazioni e dip
Trazioni e dip sono solidi e vuoi aggiungere peso. Tre giorni distribuiscono tirate pesanti, spinte pesanti e una sessione più leggera, insieme a gambe e schiena.
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Programmi e progressiIpertrofiaIntermedio3 · Giorni a settimana
Programma per la massa: tre giorni completi
Aumenta la massa muscolare con tre giorni in palestra. Il programma combina esercizi fondamentali e lavoro aggiuntivo per spalle, braccia e gambe, con indicazioni per progredire.
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Programmi e progressiPowerliftingIntermedio3 · Giorni a settimana
Powerlifting: tre giorni per squat, panca e stacco
Allena regolarmente squat, panca e stacco. Questo programma di tre giorni dà spazio a ogni alzata e spiega come scegliere i carichi per diventare più forte.
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Programmi e progressiCalisthenicsPrincipiante2 · Giorni a settimana
Calisthenics per principianti: due giornate complete accessibili
Vuoi iniziare calisthenics anche se non fai ancora una trazione? Due sessioni complete usano varianti accessibili e ti mostrano quando aumentare la difficoltà.
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Programmi e progressiCalisthenicsPrincipiante2 · Giorni a settimana
La tua prima trazione: un programma con assistenza
La prima trazione è l'obiettivo. Due sessioni settimanali combinano macchina assistita e rematore per rafforzare la schiena e diminuire gradualmente l'aiuto.
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Programmi e progressiCalisthenicsPrincipiante3 · Giorni a settimana
Imparare il primo piegamento con tre brevi sedute
Un piegamento a terra è ancora troppo difficile? Inizia con le mani su un rialzo. Due giorni di forza e uno di pratica leggera ti aiutano ad abbassare l'appoggio.
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Programmi e progressiCalisthenicsPrincipiante2 · Giorni a settimana
Preparare il primo dip con l’aiuto dei piedi
Impara il primo dip su parallele basse, aiutandoti con i piedi. Il programma spiega come sostenerti, scendere e ridurre poco a poco l'assistenza.
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Programmi e progressiCalisthenicsIntermedio3 · Giorni a settimana
Più trazioni pulite con tre giornate diverse
Riesci a fare qualche trazione e vuoi aumentarle. Tre giorni con carichi di lavoro diversi aiutano ad aggiungere ripetizioni pulite senza portare ogni serie al limite.
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Programmi e progressiCalisthenicsAvanzato4 · Giorni a settimana
Calisthenics zavorrato: quattro giorni per forza e sviluppo equilibrato
Alleni già trazioni e dip zavorrati? Questa scheda di quattro giorni separa sessioni pesanti e leggere per la parte alta e aggiunge due giorni per le gambe.
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Programmi e progressiCalisthenicsIntermedio3 · Giorni a settimana
Basi per le skill di calisthenics: L-sit, appoggi e controllo
Prepara L-sit e altre abilità di calisthenics con controllo del tronco, appoggi e pike push-up. La pratica tecnica viene prima, seguita dal lavoro di forza.
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Programmi e progressiCalisthenicsPrincipiante2 · Giorni a settimana
20 minuti di calisthenics a casa: due sedute compatte
Hai circa 20 minuti per il calisthenics? Due sessioni brevi per tutto il corpo mostrano quali esercizi includere e come progredire con poco tempo.
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Programmi e progressiPowerliftingPrincipiante2 · Giorni a settimana
Powerlifting per principianti: 2 giorni
Impara powerlifting con due giorni di allenamento settimanali. Squat, panca e stacco sono presenti fin dall'inizio, con poche serie e tempo per imparare.
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Programmi e progressiPowerliftingPrincipiante3 · Giorni a settimana
Iniziare il powerlifting con 3 sedute brevi
Preferisci imparare le tre alzate in sessioni brevi? Questa scheda per principianti le distribuisce su tre giorni e spiega i carichi iniziali e i primi aumenti.
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Programmi e progressiPowerliftingAvanzato4 · Giorni a settimana
Powerlifting su 4 giorni: parte alta e bassa
Conosci le tre alzate e vuoi allenarti quattro giorni? Il programma divide lavoro pesante e leggero tra parte alta e gambe e lascia spazio al recupero.
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Programmi e progressiPowerliftingIntermedio3 · Giorni a settimana
Migliorare la panca: powerlifting su 3 giorni
Migliora la panca con tre sessioni: classica, con fermo e a presa stretta. Squat e stacco restano nella settimana.
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Programmi e progressiPowerliftingIntermedio3 · Giorni a settimana
Migliorare lo squat: powerlifting su 3 giorni
Dai priorità allo squat con un giorno pesante, squat con fermo e una sessione leggera. Alleni profondità, tenuta del tronco e forza.
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Programmi e progressiPowerliftingIntermedio3 · Giorni a settimana
Migliorare lo stacco: scheda di 3 giorni
Migliora lo stacco con una giornata principale pesante e stacchi rumeni a fine settimana. Squat e panca mantengono il loro posto nel programma.
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Programmi e progressiPowerliftingIntermedio2 · Giorni a settimana
Squat e panca con pausa: programma tecnico
Perdi tensione in fondo allo squat o sulla panca? Due giorni di ripetizioni con fermo ti permettono di esercitare queste posizioni con meno peso.
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Programmi e progressiPowerliftingPrincipiante2 · Giorni a settimana
Riprendere il powerlifting: programma di 2 giorni
Riprendi squat, panca e stacco dopo una pausa. Due giorni di allenamento riportano i movimenti abituali nella settimana e aiutano a scegliere i carichi adatti a oggi.
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Programmi e progressiPowerliftingIntermedio3 · Giorni a settimana
Prima gara di powerlifting: provare le procedure
Prepari la prima gara di powerlifting? Esercita comandi, fermi e prime prove con pesi conosciuti e scopri cosa chiarire prima di iscriverti.
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Programmi e progressiYogaPrincipiante2 · Giorni a settimana
Yoga in 10 minuti: una breve sequenza per iniziare
Dieci minuti per muoverti: questa sequenza yoga combina posizioni sedute, movimenti dolci della schiena ed esercizi a parete e a terra, in un ordine facile da seguire.
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Programmi e progressiYogaPrincipiante3 · Giorni a settimana
Yoga al mattino: 15 minuti soprattutto in piedi
Comincia la mattina con 15 minuti di movimento. Posizioni in piedi, inclinazioni laterali ed equilibrio richiedono poca preparazione prima di colazione o del lavoro.
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Programmi e progressiYogaPrincipiante3 · Giorni a settimana
Yoga alla sera: una sequenza tranquilla di 15 minuti
Dopo una giornata piena, prenditi un quarto d'ora tranquillo. Questa sequenza yoga unisce movimenti dolci della schiena, torsioni e una posizione distesa finale.
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Programmi e progressiYogaPrincipiante5 · Giorni a settimana
Yoga nella pausa in ufficio: dieci minuti con una sedia
Sei alla scrivania da ore? Questa pausa yoga di dieci minuti muove schiena, spalle e gambe. Bastano una sedia stabile e un po' di spazio.
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Programmi e progressiYogaIntermedio3 · Giorni a settimana
Yoga per l’equilibrio: 20 minuti con un sostegno vicino
Fai fatica a stare su una gamba? Allena l'equilibrio con una parete o una sedia e impara a ridurre l'appoggio quando le posizioni diventano familiari.
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Programmi e progressiYogaPrincipiante2 · Giorni a settimana
Yoga in piedi: 20 minuti senza scendere a terra
Preferisci fare yoga soprattutto in piedi? Questa sequenza combina posizioni, inclinazioni laterali ed equilibrio, con indicazioni per usare parete o sedia come sostegno.
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Programmi e progressiYogaAvanzato2 · Giorni a settimana
Yoga e forza: un flow di 30 minuti per chi ha esperienza
Conosci le basi dello yoga e cerchi una pratica più impegnativa? Questo flow combina appoggi e lavoro delle gambe, con ordine preciso, pause e varianti più facili.
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Programmi e progressiYogaPrincipiante2 · Giorni a settimana
Yoga dolce: 15 minuti con molti appoggi
Inizia yoga con calma usando sedia, parete e coperta per trovare varianti comode. La sequenza lascia tempo per sistemarti, cambiare lato e riposare.
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Programmi e progressiYogaIntermedio3 · Giorni a settimana
Yoga per la mobilità: 25 minuti di movimento controllato
Dedica tempo a muovere e allungare schiena, spalle e gambe. Questa sequenza yoga spiega le posizioni, l'ampiezza del movimento e gli appoggi utili.
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Programmi e progressiPesistica olimpicaPrincipiante2 · Giorni a settimana
Imparare la pesistica: due giorni con un tecnico
Impara pesistica olimpica con due sessioni guidate. Scopri l'appoggio sulle spalle, la partenza dalla sospensione e il lavoro dei piedi con un bilanciere tecnico leggero.
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Programmi e progressiPesistica olimpicaPrincipiante3 · Giorni a settimana
Pesistica per principianti: tre brevi sedute tecniche
Conosci i primi esercizi di pesistica e vuoi praticare regolarmente? Tre brevi sessioni sviluppano strappo dalla sospensione, girata e spinta, con tempo per le indicazioni del coach.
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Programmi e progressiPesistica olimpicaIntermedio2 · Giorni a settimana
Pesistica due giorni a settimana: mantenere entrambe le alzate
Sai eseguire strappo e slancio ma hai solo due giorni? Questa scheda mantiene entrambe le alzate e gli squat senza concentrare quattro allenamenti in due.
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Programmi e progressiPesistica olimpicaAvanzato4 · Giorni a settimana
Pesistica su 4 giorni: tecnica e forza
Distribuisci la pesistica su quattro giorni: due sessioni impegnative e due tecniche leggere danno spazio a strappo, slancio e lavoro di forza.
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Programmi e progressiPesistica olimpicaIntermedio3 · Giorni a settimana
Migliorare lo strappo: tre giorni con una priorità tecnica
Nello strappo fai fatica a stabilizzarti sotto il bilanciere? Tre sessioni combinano alzate complete, partenze dalla sospensione e singole per lavorare su un dettaglio con il coach.
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Programmi e progressiPesistica olimpicaIntermedio3 · Giorni a settimana
Migliorare lo slancio: tre giorni con spinta separata
La girata riesce, ma la spinta è incostante? Questa scheda di tre giorni dedica tempo alla spinta da sola, prima di ricomporre l'alzata completa.
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Programmi e progressiPesistica olimpicaIntermedio2 · Giorni a settimana
Pesistica dalla sospensione: posizioni in due giorni
Il bilanciere perde la traiettoria sopra le ginocchia? Due sessioni dalla sospensione accorciano il movimento; poi provi a mantenere quel miglioramento partendo da terra.
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Programmi e progressiPesistica olimpicaIntermedio2 · Giorni a settimana
Pesistica: controllo sopra la testa e recupero dei piedi
Migliora la stabilità sopra la testa e il ritorno dei piedi dopo la spinta. Due sessioni leggere combinano posizioni e alzate, con le indicazioni del coach.
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Programmi e progressiPesistica olimpicaIntermedio3 · Giorni a settimana
Forza per la pesistica: squat e tirate su tre giorni
Fai fatica a risalire dopo la girata? Questa scheda di tre giorni aggiunge squat e tirate e mantiene le alzate tecniche per collegare forza ed esecuzione.
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Programmi e progressiPesistica olimpicaIntermedio2 · Giorni a settimana
Riprendere la pesistica: due giorni leggeri dopo una pausa
Riprendi la pesistica con due sessioni leggere di alzate dalla sospensione, spinte e squat. Ritrova carichi adatti prima di aumentare il volume.
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Programmi e progressiIpertrofiaPrincipiante2 · Giorni a settimana
Iniziare a mettere muscolo: 2 giorni in palestra
Comincia a costruire muscoli da zero. Due giorni per tutto il corpo con macchine e manubri spiegano come scegliere il primo peso e quando aumentarlo.
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Programmi e progressiIpertrofiaPrincipiante3 · Giorni a settimana
Iniziare a mettere muscolo con 3 sedute brevi
Preferisci sessioni brevi e frequenti per iniziare a mettere muscolo? Tre giorni con quattro o cinque esercizi ti aiutano a imparare i movimenti e progredire regolarmente.
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Programmi e progressiIpertrofiaIntermedio4 · Giorni a settimana
Bodybuilding con priorità alle braccia: 4 giorni
Ti alleni già e vuoi sviluppare di più le braccia? Questa scheda di quattro giorni anticipa bicipiti e tricipiti e mantiene petto, schiena e gambe.
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Programmi e progressiIpertrofiaIntermedio2 · Giorni a settimana
Mettere muscolo in 2 giorni: tutto il corpo per chi ha esperienza
Hai esperienza ma solo due giorni in palestra? Due sessioni complete più lunghe raccolgono fondamentali e lavoro aggiuntivo, con una distribuzione chiara delle serie.
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Programmi e progressiIpertrofiaIntermedio4 · Giorni a settimana
Bodybuilding con priorità alle spalle: 4 giorni
Allena di più le spalle con quattro giorni di bodybuilding. Distensioni, alzate laterali e deltoidi posteriori si combinano agli esercizi per il resto del corpo.
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Programmi e progressiIpertrofiaIntermedio4 · Giorni a settimana
Bodybuilding con priorità alla schiena: 4 giorni
Dai priorità alla schiena iniziando le giornate della parte alta con rematori e tirate verticali. Altri due giorni sono dedicati alle gambe.
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Programmi e progressiIpertrofiaIntermedio4 · Giorni a settimana
Bodybuilding con priorità alle gambe: 4 giorni
Sviluppa gambe e glutei con due sessioni per la parte bassa. Squat, estensione dell'anca ed esercizi aggiuntivi si combinano a due giornate separate per il busto.
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Programmi e progressiIpertrofiaAvanzato5 · Giorni a settimana
Bodybuilding in 5 giorni: upper/lower e push/pull/legs
Ti alleni regolarmente e vuoi una scheda di cinque giorni? Questo programma combina upper/lower e push/pull/legs e spiega come si completano le sessioni.
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Programmi e progressiIpertrofiaPrincipiante3 · Giorni a settimana
Mettere muscolo a casa: 3 giorni con manubri
Costruisci muscoli a casa con manubri e senza panca. Tre sessioni combinano gambe, distensioni e rematori, con indicazioni su carichi, ripetizioni e progressione.
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Programmi e progressiA casaPrincipiante2 · Giorni a settimana
Riparti a casa con 15 minuti di allenamento
Riprendi ad allenarti dopo una lunga pausa con due sessioni brevi di quattro movimenti semplici. Ti servono circa 15 minuti e un po' di spazio a casa.
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Programmi e progressiA casaPrincipiante3 · Giorni a settimana
Tre giorni di allenamento a casa senza attrezzi
Allenati a casa prima di comprare attrezzi. Tre giorni di esercizi a corpo libero lavorano su gambe, spinta e tronco e mostrano come aumentare la difficoltà.
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Programmi e progressiA casaPrincipiante2 · Giorni a settimana
Allenamento con elastici senza ancoraggi alla porta
Usa il tuo elastico in due sessioni di rematori, gambe e piegamenti. Gli esercizi non richiedono ancoraggi a porte o mobili.
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Programmi e progressiA casaIntermedio3 · Giorni a settimana
30 minuti con i manubri: tre sedute complete
Con manubri e circa 30 minuti puoi seguire tre sessioni complete. Ogni giorno include quattro esercizi e funziona senza panca.
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Programmi e progressiA casaPrincipiante2 · Giorni a settimana
Un manubrio, due giorni e nessuna panca
Un solo manubrio permette di allenare gambe, petto e schiena. Questa scheda di due giorni usa esercizi unilaterali e spiega come lavorare entrambi i lati allo stesso modo.
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Programmi e progressiA casaIntermedio4 · Giorni a settimana
Quattro giorni a casa: parte alta e parte bassa
Allenati quattro giorni a casa separando busto e gambe. Con questa scheda di manubri ogni sessione si concentra su meno gruppi muscolari.
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Programmi e progressiA casaIntermedio3 · Giorni a settimana
Allenati a casa con sbarra e manubri
Hai manubri e una sbarra per trazioni montata in sicurezza? Tre giorni combinano trazioni, rematori, gambe e distensioni in una routine completa.
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Programmi e progressiA casaPrincipiante3 · Giorni a settimana
Un circuito silenzioso a casa senza salti
Muoviti a casa senza saltare. Questo circuito silenzioso unisce marcia sul posto, squat e piegamenti al muro, con tutti gli esercizi in piedi.
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Programmi e progressiA casaAvanzato3 · Giorni a settimana
Allenamento di forza a casa per esperti
Ti alleni a casa da tempo e vuoi più forza? Tre sessioni con manubri più pesanti, esercizi su una gamba e pause più lunghe danno nuovi obiettivi al tuo allenamento.
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Imparare gli esercizi
Panca piana: tecnica, impugnatura e varianti
Per migliorare sulla panca, parti dalla posizione. Impara a sistemarti, controllare il peso e scegliere tra bilanciere, manubri e macchina.
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Imparare gli esercizi
Come fare i piegamenti: dalla prima ripetizione alle varianti difficili
Non riesci ancora a fare un piegamento a terra? Con le mani su un appoggio alto e stabile puoi già allenarti. Impara la tecnica e passa a varianti più impegnative quando sei pronto.
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Imparare gli esercizi
Croci per il petto: cavi, manubri o macchina?
Vuoi aggiungere lavoro per il petto dopo le distensioni? Nelle croci i gomiti rimangono leggermente piegati. Scopri come muovere le braccia e cosa cambia scegliendo cavi, manubri o macchina.
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Imparare gli esercizi
Come fare i dip: tecnica, assistenza e zavorra
Anche il solo peso corporeo rende i dip impegnativi per petto e tricipiti. Impara a sostenerti e a scendere con controllo, con aiuti per le prime ripetizioni e indicazioni per aggiungere zavorra.
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Imparare gli esercizi
Come fare lo stacco da terra: posizione, tecnica e varianti
Per sollevare il bilanciere con controllo servono una buona posizione iniziale e un tronco stabile. Segui il movimento e confronta stacco classico, sumo e varianti con diversa altezza di partenza.
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Imparare gli esercizi
Stacco rumeno: tecnica per glutei e posteriori della coscia
I fianchi vanno indietro mentre il peso resta vicino alle gambe. Impara il movimento, scegli quanto scendere e scopri le varianti per allenare glutei e posteriori della coscia con la tua attrezzatura.
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Imparare gli esercizi
Rematore per la schiena: bilanciere, manubrio o cavo?
Le varianti di rematore sono tante. Impara a tirare con schiena e braccia senza slanciare il busto e trova la versione adatta alla palestra o all’attrezzatura di casa.
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Imparare gli esercizi
Rematore inverso: tecnica alla sbarra e agli anelli
Allena la schiena con una sbarra bassa robusta o anelli fissati bene. Impara a posizionarti e a rendere il movimento più facile o difficile spostando i piedi.
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Imparare gli esercizi
Imparare le trazioni: prima ripetizione, progressi e zavorra
La prima trazione è un bel traguardo. Con un aiuto puoi esercitarti prima di sollevare tutto il tuo peso. Scopri tecnica, impugnature e passi successivi per aumentare ripetizioni o aggiungere zavorra.
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Imparare gli esercizi
Lat machine: impugnatura, posizione e tecnica per la schiena
Alla lat machine scegli tu il carico. Impara a regolare sedile e fermacosce, a tirare con controllo e a scegliere l’impugnatura. Scopri come affiancarla alla pratica delle trazioni.
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Imparare gli esercizi
Pullover: tecnica con manubrio e cavo
Il pullover aggiunge lavoro per la schiena senza piegare i gomiti a ogni ripetizione. Confronta manubrio e cavo e impara a muovere le braccia senza inarcare la zona lombare.
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Imparare gli esercizi
Come fare lo squat: posizione, profondità e varianti
Lo squat allena gambe e glutei e si può adattare fin dalla prima seduta. Impara a trovare un appoggio stabile e una profondità controllata, poi scegli tra corpo libero, goblet e bilanciere.
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Imparare gli esercizi
Affondi e split squat: allenare una gamba alla volta
Puoi mettere alla prova le gambe anche con poco peso. Impara a mantenerti stabile e scegli tra posizione fissa, affondi in movimento e piede posteriore rialzato.
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Imparare gli esercizi
Leg press: regolazioni e tecnica
La pressa ti permette di concentrarti su gambe e glutei. Impara a sistemare sedile e piedi, scegliere la profondità e aumentare il peso mantenendo la stessa escursione.
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Imparare gli esercizi
Leg extension e wall sit: esercizi per i quadricipiti
Vuoi allenare direttamente la parte anteriore delle cosce? Scopri leg extension, wall sit e sissy squat e scegli in base alla tua attrezzatura e alla tua esperienza.
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Imparare gli esercizi
Leg curl e Nordic curl: allenare i posteriori della coscia
Piegare il ginocchio completa il lavoro degli stacchi. Impara il leg curl alla macchina e il più impegnativo Nordic curl, con gli aiuti per iniziare.
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Imparare gli esercizi
Hip thrust e ponte glutei: tecnica e varianti
A terra o con il bilanciere, il movimento nasce dall’estensione dell’anca. Confronta ponte, hip thrust e kickback e impara a completarlo senza spingere dalla zona lombare.
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Imparare gli esercizi
Abduttori e adduttori: quali esercizi scegliere
Cosa cambia quando apri o chiudi le gambe? Scopri quali muscoli lavorano e come inserire macchina, cavi o esercizi a terra nel tuo allenamento.
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Imparare gli esercizi
Calf raise: come allenare i polpacci in piedi e seduto
I calf raise completano il lavoro delle gambe con un esercizio diretto per i polpacci. Impara a salire e scendere con controllo e scopri cosa cambia tra esecuzione in piedi e seduta.
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Imparare gli esercizi
Shoulder press: manubri, bilanciere o macchina?
Vuoi diventare più forte nei movimenti sopra la testa? Impara il shoulder press, confronta posizione seduta e in piedi e scegli la variante per la tua attrezzatura.
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Imparare gli esercizi
Alzate laterali: tecnica con manubri e cavo
Per le alzate laterali spesso basta meno peso di quanto pensi. Impara ad allenare la parte laterale delle spalle senza slanci e confronta manubri, cavi e alzate frontali.
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Imparare gli esercizi
Deltoidi posteriori: reverse fly e face pull
Le spinte occupano spesso molto spazio nel programma. Reverse fly e face pull aggiungono lavoro per la parte posteriore delle spalle. Impara la tecnica e scegli in base al tuo allenamento della schiena.
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Imparare gli esercizi
Curl per bicipiti: tecnica e varianti per le braccia
I curl completano rematori e trazioni quando vuoi sviluppare le braccia. Impara a eseguirli senza slanci e confronta presa a martello, curl classico, panca e cavi.
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Imparare gli esercizi
Tricipiti: pushdown ed estensioni sopra la testa
Anche la parte posteriore del braccio merita lavoro diretto. Impara pushdown ed estensioni con pesi liberi e scopri come abbinarli a panca e dip.
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Imparare gli esercizi
Presa e trapezi: camminate, scrollate e avambracci
Le mani cedono per prime negli stacchi o nelle trazioni? Il lavoro di presa allena proprio questo limite. Confronta camminate con pesi, curl dei polsi e scrollate.
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Imparare gli esercizi
Plank e dead bug: imparare a controllare il tronco
Nel plank il bacino cede o nel dead bug la schiena si inarca? Trova varianti più semplici, impara i punti chiave e aumenta la difficoltà quando il controllo migliora.
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Imparare gli esercizi
Addominali: crunch, sollevamenti delle gambe e ruota
Allenare gli addominali offre più scelte che ripetere sit-up. Impara crunch, sollevamenti delle gambe e ruota, scegli una versione controllabile e scopri come progredire.
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Imparare gli esercizi
Russian twist e woodchop: ruotare il busto con controllo
Vuoi aggiungere movimenti di rotazione al lavoro addominale? Impara il Russian twist da seduto e il woodchop al cavo, come muovere il busto e quale variante inserire nel tuo allenamento.
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Imparare gli esercizi
Pilates sul tappetino: esercizi per iniziare
Bastano un tappetino e un po’ di spazio. Impara roll-up, hundred e altri movimenti passo per passo, con versioni più semplici e idee per una breve seduta a casa.
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Imparare gli esercizi
Imparare il front lever: dal tuck al corpo disteso
Restare orizzontale sotto la sbarra richiede forza di schiena e tronco. Puoi iniziare con le ginocchia raccolte. Scopri le progressioni per aumentare durata o estendere le gambe mantenendo la posizione.
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Imparare gli esercizi
Imparare il back lever: preparazione e prime tenute
Il back lever porta le braccia dietro il corpo in una posizione insolita. Impara entrata e uscita agli anelli bassi prima della tenuta libera, usando progressioni assistite.
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Imparare gli esercizi
Imparare la human flag: presa e progressioni
La bandiera richiede più degli addominali: il braccio superiore tira e quello inferiore spinge. Impara questa combinazione con i piedi appoggiati prima di estendere le gambe lateralmente.
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Imparare gli esercizi
Imparare la planche: lean, tuck e tenuta del corpo
Sostenere il corpo solo sulle mani è impegnativo. Parti inclinando il busto con i piedi appoggiati. Impara planche lean e tuck e aumenta gradualmente il carico su mani e spalle.
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Imparare gli esercizi
Imparare il muscle-up: tirata, transizione e appoggio
Trazioni e dip riescono, ma il muscle-up ancora no? La transizione richiede pratica specifica. Impara le singole fasi e uniscile con tentativi assistiti.
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Imparare gli esercizi
Imparare pike push-up, piegamenti in verticale e L-sit
Vuoi sentirti più forte e sicuro sulle mani? I pike push-up e i piegamenti in verticale allenano la spinta, i wall walk la salita in appoggio al muro. L’L-sit aggiunge le gambe sollevate. Scopri le varianti per iniziare.
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Imparare gli esercizi
Strappo, girata e slancio: tecnica per iniziare
La pesistica unisce accelerazione del bilanciere e ricezione stabile. Impara le differenze tra i movimenti e gli esercizi parziali per apprenderli prima di aumentare il carico.
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Imparare gli esercizi
Burpee, thruster e mountain climber: esercizi per il condizionamento
Cerchi una seduta breve che ti faccia lavorare? Impara questi movimenti e le versioni più semplici per trovare un ritmo che riesci a mantenere.
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Imparare gli esercizi
Box jump e squat jump: stacco e atterraggio
Saltare più in alto parte da una buona spinta e da un atterraggio controllato. Impara box jump e squat jump e scegli altezza e ripetizioni per iniziare.
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Imparare gli esercizi
Turkish get-up: alzarsi da terra passo per passo
Passi da sdraiato a in piedi e ritorno con un peso sopra la testa. La sequenza sembra complessa: dividila in posizioni e impara i passaggi prima di usare una kettlebell pesante.
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Abitudini quotidiane
Come camminare di più e scegliere un obiettivo di passi raggiungibile
Stai molto tempo seduto? Trova un obiettivo di passi alla tua portata e brevi passeggiate da inserire anche nelle giornate piene.
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Abitudini quotidiane
Come ricominciare a muoversi dopo una lunga pausa
Passeggiate brevi ed esercizi semplici a casa: idee per una prima settimana accessibile e per continuare con ciò che ti piace.
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Mente e apprendimento
Come ricordare quello che leggi e trattenere le idee importanti
Leggi un articolo e poco dopo dimentichi i punti principali? Prova il richiamo attivo, gli appunti brevi e i ripassi distanziati.
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Alimentazione
Dimagrire in modo sano: da dove iniziare
Organizza pasti sazianti, movimento e verifiche semplici per perdere peso con aspettative realistiche e abitudini che puoi mantenere.
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Alimentazione
Deficit calorico per dimagrire: come calcolarlo e metterlo in pratica
Comprendi calorie di mantenimento, stime e adattamenti con un esempio di calcolo e una procedura pratica per valutare il tuo piano.
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Alimentazione
Peso fermo durante la dieta: cosa fare quando non scende più
Distingui oscillazioni e stallo prolungato. Esamina pasti, attività e recupero prima di tagliare ancora il cibo o aumentare gli allenamenti.
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Alimentazione
Dimagrire senza contare le calorie: pasti che saziano
Organizza pasti e porzioni, prepara alternative per le giornate impegnative e valuta il percorso senza registrare ogni alimento.
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Tipi di allenamento
Allenamento con i pesi per dimagrire: una scheda di due giorni
Organizza la forza durante il dimagrimento: esercizi, serie, intensità, progressione e recupero spiegati con esempi pratici.
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Tipi di allenamento
Cardio o pesi per dimagrire? Come combinarli
Combina cardio e pesi con una settimana concreta, intensità gestibile e indicazioni su ordine delle sedute, progressione e recupero.
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Abitudini quotidiane
Camminare per dimagrire: come farlo diventare un’abitudine
Scegli durata, passo e obiettivo di passi dal tuo livello attuale, con una settimana concreta e alternative per i giorni pieni.
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Tipi di allenamento
Perdere grasso e aumentare i muscoli: la ricomposizione corporea
Quando può avere senso la ricomposizione, come allenarti e mangiare e come leggere peso, circonferenza e prestazioni nel tempo.
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Alimentazione
Cosa mangiare per aumentare i muscoli: proteine, pasti e porzioni
Energia, proteine, carboidrati e pasti quotidiani: organizza un’alimentazione che sostenga allenamento, recupero e crescita muscolare.
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Alimentazione
Lean bulk: aumentare i muscoli con una crescita graduale del peso
Imposta un primo aumento delle porzioni e decidi quando mantenerlo o modificarlo osservando peso, recupero e allenamento per più settimane.
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Alimentazione
Quale dieta fa per te? Low carb, low fat e digiuno a confronto
Confronta quattro approcci in base ad alimenti, flessibilità e allenamento. Una tabella e un esempio ti aiutano a scegliere il primo cambiamento.
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Alimentazione
Meal prep: mangiare bene nelle settimane piene
Tre settimane complete di pranzi, ricette reali e un ritmo pratico tra cucina, piatti freschi e congelatore.
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Alimentazione
Pollo al forno con mais e fagioli neri
Pollo, mais e fagioli neri con lime e parmigiano: ricetta completa per quattro porzioni, circa 40 minuti e consigli per il meal prep.
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Alimentazione
Wrap di fagioli e verdure con yogurt al lime
Quattro wrap vegetariani con fagioli, peperone, pomodoro e yogurt al lime. Ingredienti, istruzioni complete al microonde e conservazione.
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Alimentazione
Quinoa al lime con fagioli neri
Insalata vegana di quinoa e fagioli neri con lime e coriandolo. Ricetta completa per quattro porzioni, pronta in circa 30 minuti.
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Alimentazione
Zuppa di lenticchie, pomodoro e verdure
Zuppa vegana di lenticchie verdi o marroni con pomodoro, carota e sedano. Ricetta completa per quattro porzioni e consigli per congelarla.
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Alimentazione
Overnight oats cremosi al burro di arachidi
Avena al burro di arachidi per una persona: ricetta completa, cinque minuti di preparazione e almeno sei ore in frigorifero.
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Alimentazione
Settimana vegetale di meal prep: lenticchie e quinoa al lime
Cinque pranzi vegetali con zuppa di lenticchie e quinoa: quantità per la spesa, due preparazioni e un programma chiaro per frigorifero e freezer.
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Alimentazione
Settimana di meal prep con pollo al forno e wrap di fagioli
Pollo, mais e fagioli a inizio settimana, wrap di verdure a metà: cinque pranzi con spesa, porzioni e conservazione ben organizzate.
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Alimentazione
Settimana vegetariana di meal prep con poco tempo ai fornelli
Quinoa al lime e wrap di fagioli e verdure per cinque pranzi: spesa precisa e due preparazioni brevi la domenica e il martedì.
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Programmi e progressiBasiPrincipiante4 · Giorni a settimana
Programma ibrido di 4 giorni: forza e corsa insieme
Due allenamenti di forza e due corse facili, con esercizi, serie, un ingresso con pause camminate e progressione per le prime settimane.
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Abitudini quotidiane
Camminata giapponese: come iniziare con gli intervalli
Alterna passo tranquillo e passo veloce: una breve uscita per iniziare, lo schema di 3+3 minuti e consigli per inserirlo nella settimana.
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Alimentazione
Meal prep senza microonde: pranzi freddi da portare con te
Due pranzi con quinoa al lime, una colazione da portare via e indicazioni pratiche per borsa termica, conservazione e trasporto. Con ricette complete.
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Mente e apprendimento
La ginnastica mentale funziona davvero? Cosa dicono gli studi
Cosa misura la ricerca sull’allenamento mentale e come leggere i progressi negli esercizi di memoria e concentrazione.
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Mente e apprendimento
NeuroNation o LiftPal: quale app fa per te?
NeuroNation o LiftPal? Confronta esercizi mentali, funzioni gratuite e risultati per trovare l’app adatta alla tua routine.
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Recupero
Come riprendere ad allenarti dopo una pausa
Tornare ad allenarsi dopo una pausa: carichi iniziali, meno serie, scarico e ripresa dopo una malattia spiegati in modo chiaro.
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Tipi di allenamento
LiftPal: i tuoi allenamenti, i tuoi obiettivi e un wombat
LiftPal per iPhone unisce diario di allenamento, obiettivi quotidiani, attività Flow e Wombat personalizzabile. Scopri le funzioni dell’app.
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Programmi e progressi
Programmare il calisthenics con LiftPal: trazioni, skill e zavorra
Crea blocchi modificabili di quattro-otto settimane per zavorre, skill, RIR e allenamenti liberi.
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Abitudini quotidiane
Costruisci abitudini e vedi i progressi con LiftPal
Segui abitudini e obiettivi misurabili su iPhone con modelli flessibili, serie facoltative e riepilogo settimanale.
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Tipi di allenamento
Allenamento di forza su Apple Watch: registra le serie con LiftPal
Registra serie, ripetizioni e peso su Apple Watch con LiftPal. Tieni sott’occhio recuperi, dati di allenamento e Wombat dal polso.
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Programmi e progressi
RPE in palestra: quanto è stata dura la serie?
Che cosa significano RPE da 6 a 10? Impara a stimare le ripetizioni in riserva e a collegare peso, ripetizioni e sforzo nel diario.
Leggi la guida
Programmi e progressi
Sovraccarico progressivo: quando aumentare peso e ripetizioni
Quando aumentare il peso? Una regola semplice con ripetizioni, RPE e un esempio di progressione su sei allenamenti.
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Programmi e progressi
Come organizzare un mesociclo di allenamento
Organizza più settimane con esercizi adatti, progressione e fasi leggere. Trovi un blocco completo di esempio per iniziare.
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Mente e apprendimento
Tre esercizi di ginnastica mentale da provare subito
Prova tre brevi esercizi di memoria, attenzione e logica, con soluzioni, varianti e altre attività da scoprire in LiftPal.
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Mente e apprendimento
Una breve pausa per la mente con LiftPal Flow
Costruisci una piccola sequenza di sfide, decidi la durata prima di iniziare e usa un finale previsto per mantenere la sessione compatta.
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Abitudini quotidiane
Come creare nuove abitudini e mantenerle più facilmente
Vuoi mantenere una nuova abitudine? Trova un piccolo inizio, un momento adatto e soluzioni agli ostacoli della vita quotidiana.
Leggi la guida
Abitudini quotidiane
Come le piccole ricompense possono aiutarti a restare motivato
Scopri come le piccole ricompense aiutano la motivazione: rinforzo positivo spiegato con esempi di allenamento, lettura e obiettivi quotidiani.
Leggi la guida
Tipi di allenamento
Come misurare i progressi nel calisthenics
Registra trazioni, dip e skill con ripetizioni, secondi, assistenza e zavorra per sapere come proseguire nella prossima sessione.
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Programmi e progressi
Quattro settimane di calisthenics per migliorare le trazioni zavorrate
Quattro settimane di trazioni zavorrate: tre giorni, serie pesanti e leggere, esercizi complementari e una regola di progressione.
Leggi la guida

Superset: allenarti in meno tempo abbinando bene gli esercizi

Proteine vegetali per i muscoli: alimenti, porzioni e pasti

Exercise snacks: Piccole pause attive nelle giornate piene

La tua scheda creata con l'IA è valida? Controllala prima di iniziare

Attrezzo occupato? Trova un’alternativa adatta al tuo allenamento

Prima volta in palestra da solo: cosa fare nei primi 30 minuti

HYROX: capire perché il passo cala dopo le stazioni

HYROX Doubles con livelli diversi: come dividere le stazioni

Come registrare i manubri: peso per mano o totale?

Readiness bassa su Apple Watch: come adattare l’allenamento di forza

Workout Buddy per la forza: cosa annotare dopo ogni serie?

Allenamenti duplicati in Apple Salute: come trovare la causa

Basta una serie per esercizio? Allenarti bene quando hai poco tempo

La panca conta per i tricipiti? Come contare serie dirette e indirette

Lengthened partials o ripetizioni complete: come confrontare i progressi

Full body, upper/lower o PPL: quale split per 2–4 giorni?

Quante serie di riscaldamento servono? Tre esempi con i carichi

Quanto recupero tra le serie? Buone ripetizioni e tempi gestibili

Scheda solo con macchine: due giorni in palestra per iniziare

Allenamento saltato: recuperarlo, spostarlo o lasciarlo andare?

Liberi solo sabato e domenica? Due schede di forza per il weekend

Allenarsi con i turni: una scheda di forza che segue i tuoi orari

Prima mezza maratona: dove mettere la forza nel piano di corsa

Forza dopo i 60 anni: cinque esercizi per iniziare

Forza in menopausa: come iniziare e adattare gli allenamenti

Allenarsi a cedimento o lasciare ripetizioni in riserva?

Superset: allenarti in meno tempo abbinando bene gli esercizi

Settimana di scarico: ridurre il lavoro e riprendere bene

Pilates e pesi: una settimana con tre allenamenti

Zona 2 e pesi: come organizzare la tua settimana

Creatina per la forza: benefici, dosi e come iniziare

Proteine vegetali per i muscoli: alimenti, porzioni e pasti

Colazione proteica senza polveri: idee semplici e gustose

Fibre e allenamento: mangiarne di più senza fastidi

Cosa mangiare prima di allenarsi al mattino presto

Cosa mangiare dopo un allenamento tardi, prima di dormire

Meal prep per chi lavora a turni: mangiare bene con orari variabili

Exercise snacks: Piccole pause attive nelle giornate piene

Walking pad mentre lavori: Come iniziare con il piede giusto

Rucking per principianti: Come camminare con uno zaino con peso

Allenarsi dopo aver dormito poco: Continuare, alleggerire o riposare?

Allenarsi con i dolori muscolari: Che cosa fare oggi?

Stallo in palestra: Perché i pesi non salgono e che cosa cambiare

Mangiare sano ogni giorno: pasti semplici e una dispensa utile

Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare?

Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento: i carboidrati

Grassi sani: quali oli, frutta secca e alimenti scegliere

Quali vitamine servono e quando ha senso un integratore?

Calcio, ferro e magnesio: in quali alimenti trovarli

Cosa bere durante l’allenamento: acqua, quantità ed elettroliti

Quali muscoli lavorano negli esercizi? Anatomia spiegata semplice

Ridurre il rischio di infortuni in palestra: carico, tecnica e recupero

Come mangiare meglio: piccole abitudini per giornate piene

Iniziare calisthenics con il proprio peso

Calisthenics zavorrato: migliorare trazioni e dip

Bodybuilding: organizzare la crescita muscolare

Iniziare powerlifting: squat, panca e stacco

Pilates per principianti: tappetino, reformer e primi esercizi

Iniziare yoga: trovare lo stile adatto

HYROX per principianti: stazioni, allenamento e prima gara

Iniziare CrossFit: capire la prima lezione

Pesistica olimpica: imparare strappo e slancio

Allenamento di forza a casa: esercizi con e senza attrezzi

Calisthenics o palestra: quale scegliere?

Bodybuilding o powerlifting: muscoli e forza

Yoga o Pilates: quale pratica scegliere?

HYROX o CrossFit: gara e allenamento quotidiano

Serie, ripetizioni e carico di lavoro

Scheda full body per principianti: 2 giorni a settimana

Scheda full body di 3 giorni per forza e muscoli

Programma upper/lower di quattro giorni

Forza in 30 minuti: dare priorità alle serie importanti

Yoga per principianti: due brevi sessioni per quattro settimane

Allenamento a casa: due giorni con manubri

Forza nel calisthenics: 2 giorni con discese controllate

Calisthenics zavorrato: programma per trazioni e dip

Programma per la massa: tre giorni completi

Powerlifting: tre giorni per squat, panca e stacco

Calisthenics per principianti: due giornate complete accessibili

La tua prima trazione: un programma con assistenza