Tipi di allenamento

La panca conta per i tricipiti? Come contare serie dirette e indirette

Le braccia lavorano durante spinte e tirate anche senza curl o estensioni. Come considerarle nel volume settimanale? Questi tre esempi usano la stessa regola per rendere visibile il contributo senza inventare serie realmente eseguite.

Aggiornato 9 ott 20264 min di lettura

Diretta o indiretta per quale muscolo?

Negli esempi la panca conta direttamente per il petto e indirettamente per i tricipiti, che estendono il gomito. Il rematore conta direttamente per la schiena e indirettamente per i bicipiti. Curl ed estensioni contano direttamente per i rispettivi muscoli delle braccia.

È una classificazione semplificata per programmare. Presa, tecnica ed esercizio possono cambiare la distribuzione. Una serie può riguardare più muscoli senza trasformarsi in più serie eseguite nel diario. Registra l'esercizio una volta e studiane il contributo quando valuti la settimana.

La regola: dirette più metà delle indirette

Mostriamo serie dirette D, indirette I e modello D + 0,5 × I. Una recente meta-regressione sostiene l'utilità del conteggio frazionato. Mezza serie non è un'equivalenza biologica misurata nel tuo corpo.

Conta solo serie allenanti e usa sempre la stessa classificazione. Ogni esempio ripete la seduta completa lunedì e giovedì. Le tabelle calcolano il lavoro superiore; ciascun giorno comprende inoltre due serie di leg press e due di leg curl.

Settimana A: total body senza esercizi per le braccia

Entrambi i giorni: leg press 2 × 8–12, leg curl 2 × 10–15, panca 3 × 8–12 e rematore 3 × 8–12. La settimana contiene sei serie di spinta e sei di tirata. Le braccia partecipano anche senza esercizi dedicati.

Muscolo	Dirette D	Indirette I	D + 0,5 × I
Petto	6	0	6
Schiena	6	0	6
Tricipiti	0	6	3
Bicipiti	0	6	3

Zero serie dirette per i tricipiti non significa zero allenamento. Le tre serie stimate non promettono nemmeno gli stessi risultati di tre serie di estensioni.

Settimana B: due brevi esercizi in più

Mantieni A e aggiungi nei due giorni due serie di curl e due di estensioni dei tricipiti, da 10–15 ripetizioni. Ogni gruppo delle braccia riceve quattro serie dirette settimanali. Il contributo delle spinte e delle tirate rimane uguale.

Muscolo	Dirette D	Indirette I	D + 0,5 × I
Petto	6	0	6
Schiena	6	0	6
Tricipiti	4	6	4 + 3 = 7
Bicipiti	4	6	4 + 3 = 7

Il cambiamento è concreto: quattro serie dirette aggiuntive per ciascun gruppo delle braccia. Aggiungere più esercizi e raddoppiare tutte le serie aumenterebbe il lavoro molto di più.

Settimana C: più parte superiore negli stessi giorni

Ogni giorno: leg press 2 × 8–12, leg curl 2 × 10–15, panca 3 × 8–12, shoulder press 2 × 8–12, rematore 3 × 8–12, lat machine 2 × 8–12, curl ed estensioni 2 × 10–15 ciascuno. Dura decisamente più di A: è un confronto di conteggio, non il passo successivo obbligatorio.

Muscolo	Dirette D	Indirette I	D + 0,5 × I
Petto	6	0	6
Schiena	10	0	10
Spalle	4	6 dalla panca	4 + 3 = 7
Tricipiti	4	10 dalle due spinte	4 + 5 = 9
Bicipiti	4	10 dalle due tirate	4 + 5 = 9

La riga spalle descrive soprattutto il deltoide anteriore in questo modello. Non misura allo stesso modo ogni parte della spalla.

Cosa inserire nel calcolatore settimanale

Il calcolatore LiftPal conta le serie dirette. Per B inserisci quattro serie di bicipiti e quattro di tricipiti. Calcola separatamente le tre serie stimate dagli esercizi composti. Non inserire sette come numero di serie dirette.

Per la tua settimana crea una riga per muscolo: esercizi diretti e serie, indiretti e serie, quindi la regola. Queste colonne distinguono un vero aumento di lavoro da un cambiamento nel modo di contarlo.

Usa il numero per decidere

Il modello evidenzia le sovrapposizioni. Aggiungere estensioni dopo molte spinte parte da una situazione diversa rispetto a farlo senza altre spinte. Il totale da solo non stabilisce se serva più allenamento.

Se migliori, gestisci bene la settimana e vai verso il tuo obiettivo, non devi riempire una cifra mancante. In caso di stallo confronta prima carichi, ripetizioni e sforzo. Poi modifica una parte del programma e osserva più sedute: il contesto viene dal tuo allenamento.