Виды тренировок

Считается ли жим лёжа тренировкой трицепса? Прямые и косвенные подходы

Руки работают в жимах и тягах даже без сгибаний и разгибаний. Как учесть это в недельном объёме? Три примера с одной понятной формулой покажут дополнительную нагрузку, не превращая её в выдуманные выполненные подходы.

Обновлено 9 окт. 2026 г.3 мин чтения

Прямой или косвенный для конкретной мышцы

Здесь жим лёжа считаем прямой работой груди и косвенной работой трицепса, который разгибает локоть. Тягу считаем прямой для спины и косвенной для бицепса. Сгибания и разгибания рук дают прямые подходы соответствующим мышцам.

Это упрощённая классификация для планирования. Хват, техника и упражнение меняют распределение. Подход может иметь значение для нескольких мышц, но в дневнике не становится несколькими выполненными подходами. Запиши упражнение один раз и разбери его вклад при оценке недели.

Формула: прямые плюс половина косвенных

Показываем прямые подходы D, косвенные I и модель D + 0,5 × I. Недавняя метарегрессия поддерживает полезность дробного подсчёта для анализа. Половина подхода не является точно измеренным биологическим эквивалентом для твоего тела.

Считай только рабочие подходы и сохраняй классификацию. Каждый пример повторяет полную тренировку в понедельник и четверг. Таблицы рассчитывают верх тела; в каждый день также входят два подхода жима ногами и два сгибания ног.

Неделя A: всё тело без отдельных упражнений для рук

В оба дня: жим ногами 2 × 8–12, сгибание ног 2 × 10–15, жим лёжа 3 × 8–12 и горизонтальная тяга 3 × 8–12. За неделю получается шесть жимовых и шесть тяговых подходов. Руки участвуют без отдельного упражнения.

Мышца	Прямые D	Косвенные I	D + 0,5 × I
Грудь	6	0	6
Спина	6	0	6
Трицепс	0	6	3
Бицепс	0	6	3

Ноль прямых подходов трицепса не означает отсутствие тренировки. Три оценочных подхода также не обещают тот же рост, что три подхода разгибаний.

Неделя B: добавляем два упражнения для рук

Сохрани A и добавь в оба дня по два подхода сгибаний рук и разгибаний на трицепс по 10–15 повторений. Каждая группа рук получает четыре прямых подхода в неделю. Вклад жимов и тяг не меняется.

Мышца	Прямые D	Косвенные I	D + 0,5 × I
Грудь	6	0	6
Спина	6	0	6
Трицепс	4	6	4 + 3 = 7
Бицепс	4	6	4 + 3 = 7

Изменение конкретное: четыре дополнительных прямых подхода на каждую группу рук. Добавление нескольких упражнений и удвоение всех подходов увеличило бы работу намного сильнее.

Неделя C: больше верха в те же два дня

Каждый день: жим ногами 2 × 8–12, сгибание ног 2 × 10–15, жим лёжа 3 × 8–12, жим над головой 2 × 8–12, горизонтальная тяга 3 × 8–12, вертикальная тяга 2 × 8–12, сгибания и разгибания рук по 2 × 10–15. Это заметно длиннее A: пример расчёта, а не обязательная следующая ступень.

Мышца	Прямые D	Косвенные I	D + 0,5 × I
Грудь	6	0	6
Спина	10	0	10
Плечи	4	6 от жима лёжа	4 + 3 = 7
Трицепс	4	10 от двух жимов	4 + 5 = 9
Бицепс	4	10 от двух тяг	4 + 5 = 9

Строка плеч в этой модели в основном описывает передние дельты. Она не измеряет одинаково все части плечевого пояса.

Что вводить в недельный калькулятор

Калькулятор LiftPal считает прямые подходы. Для B введи четыре на бицепс и четыре на трицепс. Три оценочных подхода от многосуставных движений посчитай отдельно. Не вводи семь как прямые.

Для своей недели создай строку на мышцу: прямые упражнения и подходы, косвенные и подходы, затем правило. Так видно, действительно ли стало больше тренировки или поменялся только способ подсчёта.

Используй число для решения

Модель показывает пересечения. Дополнительные разгибания после большого количества жимов начинаются с другой нагрузки, чем при отсутствии жимов. Но сумма сама по себе не говорит, нужно ли больше работы.

Если результаты растут, неделя переносится хорошо и ты движешься к цели, заполнять недостающую цифру не требуется. При застое сначала сравни веса, повторения и усилие. Потом измени одну часть плана и посмотри на несколько занятий. Контекст даёт повторяемая тренировка.