Бодибилдинг: как планировать рост мышц

С чего начать

Бодибилдинг сосредоточен на развитии мышц. Вы регулярно нагружаете мышцу достаточно требовательным сопротивлением. Приседание включает несколько групп одновременно; подъёмы рук в стороны дают плечам более направленную работу. Эти задачи дополняют друг друга. Такой подход подходит и без планов выходить на сцену.

В начале полезны регулярная практика и посильный объём. Две тренировки всего тела служат практичной отправной точкой. Пример включает ноги, разгибание бедра, жим и тягу. Дополняйте его, когда поймёте, какие упражнения вам удобны и как проходит восстановление.

Какое оборудование выбрать

Тренажёры могут облегчить первые занятия благодаря сиденью и заданной траектории. Свободные веса дают больше возможностей менять хват и движение. Выбирайте упражнения, в которых можно устойчиво расположиться, нагружать нужные мышцы и отслеживать результаты. Необычный вариант из видео сам по себе не делает план лучше.

Если жим ногами занят, его роль может выполнить гоблет-приседание. Веса этих упражнений напрямую не сравниваются: ведите отдельные записи. Два тренажёра с разными рычагами тоже ощущаются по-разному при одинаковых цифрах. Это относится и к разным блочным станциям.

Как читать пример тренировки

Сначала выбирайте сложность, при которой в конце подхода остаётся возможность сделать ещё примерно два-три качественных повторения. Это повторения в запасе, или RIR. Оценка становится точнее с практикой. Последнее повторение должно сохранять движение первого. Завершайте подход, если для продолжения нужен рывок или заметно сокращённая амплитуда.

Начните с лёгкого движения, затем попробуйте первое упражнение с меньшей нагрузкой. Перед тяжёлым упражнением подойдите к рабочему весу через несколько коротких разминочных подходов. Указанные паузы служат ориентиром. Отдыхайте дольше, если дыхание или внимание ещё не восстановились.

Первые недели

Запланируйте два занятия с хотя бы одним днём между ними. На первом подберите вес и настройки. Два рабочих подхода являются доступным началом, а не пределом на следующие месяцы. Запишите положения сидений, чтобы вернуться к тем же условиям.

Недельный объём складывается из подходов всех тренировок. Два прямых подхода на грудь дважды в неделю дают четыре подхода. Жим нагружает и трицепсы, однако это участие нельзя автоматически считать полноценным дополнительным подходом для каждой мышцы. Инструмент недельного объёма помогает сначала учесть прямую работу.

Когда повышать сложность

Допустим, в жиме гантелей стоят два подхода по 8–12. С одним весом вы переходите от 10/9 к 12/12, сохраняя контроль и запас. Затем добавьте минимальный доступный шаг и начните примерно с восьми повторений. Переход от гантели 10 кг к 12 кг составляет 20 %. Ещё одна тренировка со старым весом или меньший шаг могут быть удобнее.

Для увеличения объёма сначала добавьте один подход для приоритетной группы. Следите за результатами и восстановлением несколько занятий. Дополнительные подходы могут поддержать рост мышц, но требуют времени и восстановления. ACSM приводит примерно десять недельных подходов на группу как ориентир для оптимизации; достигать его в первую неделю необязательно.

Что проверить при остановке прогресса

Один слабый день не требует замены программы. Если несколько сопоставимых занятий не дают продвижения, проверьте паузы, вес и исполнение. Сон и регулярное питание также важны. Если добавленный объём устойчиво ухудшает несколько упражнений, отмените последнее увеличение. Сохраняющуюся боль следует оценить со специалистом.

Как продолжить занятия

При двух–трёх днях можно тренировать всё тело на каждом занятии. При четырёх удобно разделить верх и низ: занятия станут короче, а каждая область получит нагрузку дважды в неделю. Выбирайте схему по доступному времени и сначала сохраните число недельных подходов. Так будет проще оценить пользу нового распределения.

Что записать для следующего раза

Для следующей недели в зале подойдёт трёхдневная программа по ссылке: упражнения, подходы и повторения уже собраны. Дай себе время подобрать веса и освоить движения. В питании начни с регулярного источника белка в приёмах пищи; статья о белке объясняет количество и повседневные примеры.