Жим ногами: настройка тренажёра и техника

Что развивает это упражнение

В жиме ногами мышцы бёдер и ягодиц разгибают колени и тазобедренные суставы, а тренажёр поддерживает тело. Это снижает требования к равновесию и помогает сосредоточиться на контролируемом усилии ног.

Жим может стать основным упражнением на ноги или дополнить приседания. Угол направляющих и механизм тренажёра влияют на сопротивление. Поэтому оценивайте прогресс на одной модели и с одинаковыми настройками, а не сравнивайте её килограммы с весом в приседе.

Жим ногами

Работа двумя ногами даёт устойчивую опору и позволяет повторять выбранную амплитуду. Сначала настройте сиденье и ограничители. Опускайте платформу до глубины, на которой таз остаётся прижатым к спинке, и сохраняйте эту глубину при сравнении подходов.

1. Сядьте, прижав спину и таз к опорам, и устойчиво поставьте стопы на платформу.
2. Сгибайте колени только до глубины, при которой таз остаётся прижатым, затем оттолкните платформу, не выпрямляя колени резким движением.

Главное в технике

Удерживайте таз и спину на спинке. Если таз подкручивается и отрывается внизу, завершайте опускание раньше.

С чего начать и как усложнять

Освойте снятие и постановку стопоров с малым весом. Сохраняйте положение сиденья и глубину при прогрессии.

Куда поставить упражнение в тренировке

Ставьте жим ногами первым или после приседаний. Сохраняйте настройку сиденья и глубину. Дойдя до верхней границы повторений с контролем, немного увеличьте вес в следующий раз.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Жим одной ногой

Одна нога работает, а корпус поддерживается тренажёром. Так удобно сравнивать стороны без больших требований к равновесию. Убедитесь, что модель допускает такой вариант, возьмите значительно меньший вес и следите, чтобы таз оставался неподвижным.

1. Сядьте в тренажёр для жима ногами с опорой спины и таза, поставив одну стопу по центру платформы.
2. Контролируемо опускайте и выжимайте; направляйте колено вдоль пальцев и останавливайтесь до подкручивания таза с отрывом от подушки.