Leg press: regulagem e execução

O que este exercício trabalha

O leg press trabalha coxas e glúteos pela extensão dos joelhos e quadris enquanto a máquina sustenta o corpo. Ele reduz a demanda de equilíbrio e facilita concentrar a atenção em um empurrão controlado.

Pode ser o exercício principal de pernas ou complementar o agachamento livre. O ângulo e o mecanismo mudam a resistência real. Compare suas marcas na mesma máquina, com os mesmos ajustes, para avaliar o progresso.

Leg Press

Empurrar com as duas pernas oferece uma base estável para repetir um percurso. É útil quando o esforço das pernas é a prioridade. Ajuste banco e travas e desça somente até onde a pelve continue apoiada no encosto.

1. Sente com as costas e a pelve nos apoios e os pés firmes na plataforma.
2. Dobre os joelhos apenas até onde consegue manter a pelve apoiada e empurre a plataforma sem esticar os joelhos bruscamente.

Pontos importantes da técnica

Mantenha pelve e costas no encosto. Se a pelve enrolar e sair do apoio embaixo, interrompa a descida antes.

Como começar e progredir

Aprenda a destravar e travar com pouco peso. Progrida com o mesmo banco e a mesma profundidade.

Onde colocar no seu treino

Use primeiro ou depois do agachamento. Mantenha banco e profundidade. Quando chegar ao topo da faixa de repetições com controle, experimente um pequeno aumento de carga.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Leg press unilateral

Uma perna empurra enquanto o banco sustenta o tronco, facilitando observar os lados sem grande exigência de equilíbrio. Comece bem mais leve que na versão bilateral. Confira se a máquina permite esse uso e mantenha a pelve estável.

1. Sente no leg press com costas e pelve apoiadas e coloque um pé no centro da plataforma.
2. Desça com controle e empurre; alinhe o joelho aos dedos e pare antes de a pelve enrolar e sair do apoio.