Cadeira extensora e agachamento na parede: treine quadríceps

O que este exercício trabalha

Esses exercícios enfatizam o quadríceps, responsável por estender o joelho. A cadeira extensora faz isso diretamente na máquina; o agachamento sissy e a posição na parede mudam a postura e o tipo de esforço.

Eles podem complementar a sessão depois de um exercício mais amplo de pernas. A máquina facilita ajustar o peso, a parede exige pouco equipamento e o sissy usa uma alavanca corporal mais difícil. Escolha conforme seu controle e conforto.

Cadeira extensora

A máquina mantém a coxa apoiada enquanto a perna empurra o rolo ao estender o joelho. É prática para acrescentar trabalho localizado de quadríceps. Ajuste banco e eixo à sua posição e mantenha esses ajustes ao comparar cargas.

1. Ajuste o assento para alinhar os joelhos ao eixo da máquina e deixar o apoio acima dos tornozelos.
2. Estenda os joelhos suavemente mantendo o quadril no assento e desça sem deixar as placas baterem.

Pontos importantes da técnica

Na extensora, alinhe o eixo perto do joelho e o rolo na parte baixa da canela. Se o quadril subir, reduza a carga e confira o banco.

Como começar e progredir

Estenda e retorne sem chutar. No sissy squat, apoio das mãos e menor profundidade dosam a dificuldade.

Onde colocar no seu treino

Depois do agachamento, comece com poucas séries de extensora ou parede. Mantenha essa quantidade no início para sentir como ela afeta o próximo treino de pernas.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Agachamento sissy

Manter os quadris relativamente estendidos enquanto os joelhos flexionam cria uma alavanca exigente para a frente das coxas. É uma opção avançada com peso corporal. Segurar um apoio e limitar a inclinação ajuda a explorar um percurso controlável.

1. Pratique esta variante exigente para os joelhos primeiro com apoio firme da mão e pouca amplitude.
2. Eleve os calcanhares, dobre os joelhos para a frente e incline o corpo atrás com quadris estendidos; volte devagar sem forçar profundidade nem adicionar carga cedo.

Cadeira na parede

A parede sustenta as costas enquanto as pernas mantêm os joelhos flexionados. É um exercício simples que pode ser dosado por tempo. Como treina uma posição sustentada, combina com agachamentos que também praticam o movimento de descer e subir.

1. Apoie as costas em uma parede firme e avance os pés.
2. Deslize até uma flexão confortável dos joelhos e mantenha respirando normalmente; deixe os pés apoiados e joelhos alinhados aos dedos, depois deslize para cima.