Mesa flexora, cadeira flexora e Nordic curl: treine posteriores

O que este exercício trabalha

A flexão de joelhos trabalha os posteriores da coxa. Ela acrescenta uma tarefa diferente da extensão de quadril do terra romeno, tornando os dois movimentos uma combinação útil para treinar pernas.

Uma máquina permite graduar a resistência facilmente. A flexão nórdica usa uma alavanca corporal longa e pode ser difícil desde o início. Escolha uma versão que permita controlar a descida e o retorno e aumente o trabalho aos poucos.

Mesa flexora

Deitado no banco, você leva os calcanhares em direção à parte posterior das coxas com os quadris relativamente estendidos. O apoio facilita concentrar o esforço na flexão dos joelhos. Use uma carga que permita terminar sem levantar a pelve.

1. Deite de barriga para baixo com joelhos alinhados ao eixo da máquina e o rolo acima dos calcanhares.
2. Leve os calcanhares em direção aos quadris e desça devagar, mantendo a pelve no apoio.

Pontos importantes da técnica

Coloque o rolo acima do calcanhar e mantenha a pelve estável. Se o quadril subir ou o percurso encurtar, reduza o peso e controle a volta.

Como começar e progredir

Sentado e deitado mudam a posição do quadril. No Nordic, elástico, mãos ou menor percurso facilitam.

Onde colocar no seu treino

Faça flexoras depois de agachamento ou terra romeno. No Nordic, anote se usou faixa ou mãos: precisar de menos ajuda já pode ser progresso.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Flexão de pernas

A entrada geral corresponde a uma máquina que resiste ao movimento de dobrar os joelhos. Serve para registrar o exercício quando não há uma versão mais específica. Anote se faz sentado ou deitado e mantenha essa referência ao comparar cargas.

1. Ajuste a máquina para alinhar os joelhos ao eixo e deixar o rolo logo acima dos calcanhares.
2. Dobre os joelhos contra o apoio mantendo o quadril apoiado e estenda devagar sem levantar a pelve.

Mesa flexora sentado

O banco mantém os quadris flexionados enquanto um apoio segura as coxas e as pernas dobram. Essa postura altera o comprimento de trabalho dos posteriores. Ajuste bem os apoios e joelhos e registre as cargas separadamente da versão deitada.

1. Ajuste encosto e almofadas para alinhar os joelhos ao eixo da máquina e manter as coxas apoiadas.
2. Puxe os calcanhares para baixo e para trás e estenda devagar; mantenha os quadris no banco sem levantar as coxas.

Flexão nórdica

Com os tornozelos ancorados de forma segura, os posteriores freiam o corpo ao inclinar-se a partir dos joelhos. A descida pode ser exigente sem carga adicional. Use assistência e um percurso curto; aprenda primeiro a terminar apoiando as mãos com segurança.

1. Ajoelhe sobre apoio acolchoado com tornozelos firmes e superfície macia à frente.
2. Mantenha quadris estendidos ao descer lentamente pelos joelhos; apoie as mãos e use ajuda para voltar.