Leg curl e Nordic curl: allenare i posteriori della coscia

Cosa alleni con questo esercizio

I leg curl allenano i posteriori della coscia attraverso la flessione del ginocchio. Completano l’estensione delle anche dello stacco rumeno. Insieme, i due movimenti danno compiti diversi a questi muscoli nella seduta per le gambe.

La macchina permette di regolare la resistenza; il Nordic usa una lunga leva corporea e può essere subito difficile. Scegli una variante di cui controlli discesa e ritorno, aumentando gradualmente il lavoro.

Leg curl sdraiato

La panca sostiene il busto in posizione prona mentre i talloni si avvicinano alle cosce. Le anche restano relativamente estese. Evita di sollevare il bacino per finire: meno peso permette di ripetere meglio il movimento previsto.

1. Sdraiati a pancia in giù con ginocchia allineate al perno della macchina e rullo sopra i talloni.
2. Porta i talloni verso i glutei, poi scendi lentamente mantenendo il bacino sul cuscino.

I punti chiave della tecnica

Metti il rullo sopra il tallone e stabilizza il bacino. Se sollevi i fianchi o accorci il percorso, alleggerisci e controlla il ritorno.

Da dove iniziare e come progredire

Seduto e sdraiato cambiano la posizione dell'anca. Nel Nordic, banda, mani o percorso ridotto facilitano il gesto.

Dove inserirlo nel tuo allenamento

Metti i curl dopo squat o stacco rumeno. Nei Nordic annota l’aiuto di banda o mani: aver bisogno di meno sostegno è già un progresso.

Preparati con serie più facili prima di queste serie allenanti.

Leg curl

La voce generale descrive una macchina che oppone resistenza alla flessione del ginocchio. È utile se non scegli una versione specifica. Annota se sei seduto o sdraiato e mantieni la stessa configurazione per confrontare i carichi.

1. Regola la macchina in modo che le ginocchia siano allineate al perno e il rullo poco sopra i talloni.
2. Piega le ginocchia contro il cuscinetto mantenendo le anche appoggiate, poi distendile lentamente senza sollevare il bacino.

Leg curl da seduto

Da seduto, le anche rimangono flesse e le cosce fissate mentre si piegano le ginocchia. I posteriori lavorano in una posizione diversa dalla variante prona. Cuscinetto e allineamento contano; registra separatamente le due versioni.

1. Regola schienale e cuscini per allineare le ginocchia al perno e sostenere le cosce.
2. Tira i talloni in basso e indietro, poi distendi lentamente; mantieni il bacino sul sedile senza sollevare le cosce.

Nordic curl

Con le caviglie ancorate in modo sicuro, i posteriori frenano il corpo che si inclina dalle ginocchia. La discesa può essere molto impegnativa senza pesi. Assistenza e percorso breve aiutano; impara prima un arrivo controllato sulle mani.

1. Inginocchiati su un’imbottitura con caviglie fissate saldamente e una superficie morbida davanti.
2. Tieni le anche estese mentre scendi lentamente dalle ginocchia; appoggiati sulle mani e aiutati a risalire.