Programma per la massa: tre giorni completi

A chi è adatto questo piano

Prevedi tre sessioni da 55–75 minuti e una certa esperienza. Rispetto al piano base di tre giorni ci sono più serie e complementari specifici. È una base per sviluppare muscoli: conserva il volume iniziale prima di aggiungere altro.

Organizza la settimana di allenamento

Lunedì A, mercoledì B, venerdì C. A inizia da gambe e petto, B da movimento d’anca e schiena, C combina gambe e altro lavoro superiore. Continua la sequenza dopo un’assenza. Se salti spesso, il piano su due giorni richiede meno allenamenti.

Preparare le prime serie

Prepara i primi movimenti con una o due serie leggere. Scegli i carichi principali con circa due ripetizioni in riserva. In alzate e curl mantieni l’esecuzione fino alla fine. Dopo una pausa parti con due serie anziché tre e aggiungi la terza quando recuperi per la sessione successiva.

Come usare le sessioni

2 × 8–12 significa otto-dodici ripetizioni, una pausa e una seconda serie. Nei movimenti unilaterali il numero vale per ciascun lato. Segui l’ordine indicato. Qui si registra il peso totale dei due manubri: due da 10 kg equivalgono a 20 kg. Con un solo manubrio, annota soltanto il suo peso.

Prima ripetizioni, poi peso

Con 30 kg totali nelle spinte, 8/8/8 può diventare 10/9/8 e 12/12/12. Passa poi ai manubri successivi se riesci ancora a farne otto. Anche una ripetizione pulita in più nelle alzate è progresso. Dopo quattro settimane aggiungi una serie settimanale a una priorità solo con prestazioni e recupero stabili.

Quando vuoi cambiare un esercizio

La chest press può sostituire le spinte libere; un rematore sostenuto può sostituire il cavo. Confronta la stessa variante. Se manca tempo, elimina prima l’ultimo complementare per braccia o spalle. Più prestazioni in calo richiedono meno lavoro settimanale. Il contatore di serie aiuta con quelle dirette, considerando anche le sovrapposizioni dei multiarticolari.

Quando un esercizio non migliora

1. Una giornata debole non è uno stallo. Confronta più sessioni con tecnica e recuperi simili.
2. Controlla sonno, pause e fatica degli esercizi precedenti. Ripeti prima in condizioni confrontabili.
3. Dopo tre o quattro sessioni comparabili senza progressi, riduci il carico di un piccolo gradino e ricostruisci le ripetizioni. Aggiungere serie non è il primo intervento.
4. Se peggiorano più esercizi e la stanchezza persiste, riduci le serie per una settimana, per esempio da due a una. Riparti con carichi controllabili.

Quando terminare una serie

Termina la serie se accorci chiaramente il movimento, usi slancio o perdi la posizione. Fatica muscolare e respiro più rapido sono previsti. Dolore improvviso e pungente, capogiri o sintomi insoliti richiedono di interrompere l’esercizio o la sessione. Fai valutare il dolore persistente o ricorrente prima di caricare ancora quel movimento.

Cosa è cambiato dopo quattro settimane

Forse il peso iniziale sembra più facile, riesci a fare più ripetizioni o controlli meglio il movimento. Dopo quattro settimane confronta la prima e l'ultima sessione dello stesso esercizio per vedere i tuoi progressi. Se ti alleni bene e i giorni funzionano, continua con il piano. Se salti sempre la stessa giornata, spostala o scegli meno sessioni a settimana.

Sapere da dove ripartire al prossimo allenamento

Confronta gli stessi esercizi per diverse settimane in LiftPal. Pesi, ripetizioni e RPE (la tua valutazione dello sforzo della serie) aiutano a decidere se aggiungere una serie o continuare con il volume attuale.