Tricipiti: pushdown ed estensioni sopra la testa

Cosa alleni con questo esercizio

Le estensioni raddrizzano il gomito contro resistenza e completano panca, dip e lento. Aggiungono serie dirette per le braccia senza un’altra spinta completa, utile quando il petto ha già lavorato abbastanza.

La posizione del braccio cambia la lunghezza del capo lungo del tricipite, che attraversa spalla e gomito. Le versioni sopra la testa differiscono quindi dai pushdown. Scegli una posizione comoda e progredisci senza scattare con il gomito.

Pushdown tricipiti

Le braccia restano ai lati mentre il cavo alto tira verso l’alto. Usalo per tricipiti regolabili dopo le spinte o se la posizione sopra la testa è scomoda.

1. Posizionati davanti a una carrucola alta e tieni l’impugnatura con i gomiti vicini ai fianchi.
2. Distendi i gomiti per spingere in basso, poi lascia risalire lentamente senza muovere la parte superiore delle braccia o appoggiarti sul peso.

I punti chiave della tecnica

Estendi i gomiti tenendo ferme le braccia. Se spingi tutto il corpo verso il pavimento, riduci il carico.

Da dove iniziare e come progredire

La corda lascia libertà alle mani. Sopra la testa cambia la posizione della spalla: parti più leggero rispetto al pushdown.

Dove inserirlo nel tuo allenamento

Dopo panca, dip o shoulder press, parti da un esercizio extra per tricipiti. Scegli un’estensione comoda per aggiungere lavoro alle braccia senza un altro blocco di spinte.

Preparati con serie più facili prima di queste serie allenanti.

French press da sdraiato

Sdraiato su panca muovi il peso soprattutto con i gomiti, col busto sostenuto. Usalo per tricipiti con peso libero, controllando il percorso vicino alla testa con spazio sufficiente.

1. Sdraiati su una panca tenendo una barra sopra il petto con le braccia distese.
2. Mantieni quasi ferma la parte superiore delle braccia mentre abbassi la barra verso la fronte piegando i gomiti, poi distendili in modo fluido senza rimbalzi.

Estensioni tricipiti sopra la testa

Il peso dietro la testa carica il tricipite a braccia alzate e cambia la lunghezza del capo lungo. Usalo se la posizione è comoda; uno schienale aiuta a sostenere il busto.

1. Tieni saldamente un manubrio con entrambe le mani sopra la testa, mantenendo le costole sopra il bacino.
2. Piega i gomiti per abbassarlo dietro la testa, poi distendi le braccia senza allargare i gomiti o inarcare la schiena.

Kickback tricipiti ai cavi

Il braccio resta dietro al busto mentre il cavo resiste all’estensione, diversamente dal manubrio. Usalo per serie leggere unilaterali mantenendo fermi spalla e braccio.

1. Rivolgiti a un cavo basso, inclina il busto e tieni il braccio lungo il fianco con gomito piegato.
2. Distendi il gomito dietro di te con spalla ferma, poi piegalo lentamente.

Pushdown tricipiti ai cavi

È lo stesso schema del pushdown al cavo alto. Corda o barra cambiano soprattutto presa e libertà delle mani; scegli un accessorio comodo e mantienilo per confrontare i carichi.

1. Posizionati davanti a una carrucola alta e tieni l’impugnatura con i gomiti vicini ai fianchi.
2. Distendi i gomiti per spingere in basso, poi lascia risalire lentamente senza muovere la parte superiore delle braccia o appoggiarti sul peso.

Estensioni tricipiti sopra la testa ai cavi

Il cavo mantiene una direzione di resistenza a braccia alzate. Altezza e distanza si adattano alla posizione; usalo se sistemare un manubrio pesante dietro la testa è scomodo.

1. Dai le spalle al cavo con piedi sfalsati e tieni la corda dietro la testa, gomiti verso l'alto.
2. Distendi i gomiti portando la corda sopra la testa e piega lentamente; mantieni le costole abbassate e le braccia ferme.

JM press

Il percorso breve combina panca stretta ed estensione vicino al petto alto. È un complemento specializzato per chi ha esperienza; inizia molto leggero con sicurezze o guida qualificata.

1. Impara questo movimento corto per tricipiti con bilanciere leggero, una guida e sicurezze della panca.
2. Con presa stretta, piega i gomiti abbassando la barra verso la parte alta del petto e distendi; tieni i gomiti in avanti senza farli scendere molto sotto il busto.