Come fare i dip: tecnica, assistenza e zavorra

Cosa alleni con questo esercizio

I dip combinano l’estensione dei gomiti con una spinta in cui le braccia passano dietro al busto. Lavorano petto, tricipiti e spalle anteriori, nel calisthenics o come complemento della panca.

Il solo peso corporeo può essere impegnativo. Servono appoggi stabili e profondità controllata. La zavorra aumenta il carico; gli anelli aggiungono instabilità. Scegli la progressione secondo il tuo obiettivo.

Dip per il petto

Le parallele e una lieve inclinazione in avanti coinvolgono petto e tricipiti. Usale come spinta principale con una profondità dalla quale riesci a risalire senza cedere con il busto.

1. Sostieniti alle parallele con le spalle lontane dalle orecchie e il busto leggermente inclinato in avanti.
2. Piega i gomiti e scendi entro un’ampiezza confortevole per le spalle, poi risali senza oscillare o rimbalzare in basso.

I punti chiave della tecnica

Parti da un appoggio stabile e scendi senza oscillare. Se le spalle avanzano o perdi il controllo della risalita, riduci profondità o usa assistenza.

Da dove iniziare e come progredire

Impara con dip assistiti o una macchina di spinta. Aggiungi zavorra dopo ripetizioni libere uniformi; gli anelli richiedono stabilità aggiuntiva.

Dove inserirlo nel tuo allenamento

I dip possono essere il principale esercizio per petto e tricipiti o seguire la panca. Dopo la panca farai probabilmente meno ripetizioni: confronta sedute con lo stesso ordine.

Preparati con serie più facili prima di queste serie allenanti.

Dip per tricipiti

Le mani appoggiano dietro su una panca e i piedi sostengono parte del peso. Facilita il lavoro dei tricipiti ma richiede estensione delle spalle; se scomoda, scegli piegamenti stretti o pushdown.

1. Appoggia le mani sul bordo di una panca stabile vicino alle anche, con i piedi a terra.
2. Porta il bacino appena davanti alla panca, piega i gomiti indietro entro un’ampiezza confortevole per le spalle e risali restando vicino alla panca.

Dip zavorrati

La zavorra permette di progredire dopo aver consolidato diverse ripetizioni a corpo libero. È utile nel weighted calisthenics; fissa il carico evitando oscillazioni che alterino il movimento.

1. Domina i dip stabili a corpo libero prima di fissare saldamente un peso aggiuntivo.
2. Sostieniti alle parallele, scendi piegando i gomiti entro un’ampiezza confortevole per le spalle e risali evitando che il peso oscilli.

Dip agli anelli

Gli anelli ruotano e si spostano, richiedendo controllo dell’appoggio. Sceglili per forza specifica dopo aver consolidato il sostegno alto; le parallele restano pratiche per aumentare il carico.

1. Stabilisci prima un appoggio fermo a braccia distese su anelli bassi, con i piedi pronti ad aiutare.
2. Piega i gomiti per scendere mantenendo gli anelli vicino alle costole, poi risali senza farli allargare o lasciar cedere le spalle.