Apprendre les dips : technique, assistance et lest

Ce que cet exercice fait travailler

Les dips associent extension des coudes et poussée depuis une position où les bras passent derrière le buste. Pectoraux, triceps et avant des épaules travaillent ensemble, en calisthenics ou en complément du développé couché.

Le poids du corps peut déjà être exigeant. Privilégie des appuis stables et une profondeur maîtrisée. Le lest augmente la charge, tandis que les anneaux ajoutent un besoin de stabilité : choisis selon ton objectif.

Dips pectoraux

Les barres fixes et une légère inclinaison du buste sollicitent bien les pectoraux avec les triceps. Choisis-les comme poussée principale avec une profondeur permettant une remontée maîtrisée.

1. Prends appui sur des barres parallèles, épaules éloignées des oreilles et buste légèrement penché en avant.
2. Plie les coudes pour descendre dans une amplitude confortable pour les épaules, puis repousse sans balancement ni rebond en bas.

Les points clés du mouvement

Pars d’un appui stable et descends sans balancer. Si les épaules partent en avant ou si tu ne contrôles plus la remontée, réduis la profondeur ou ajoute une aide.

Commencer plus facilement et progresser

Commence avec assistance ou une presse. Ajoute du lest après des répétitions libres régulières ; les anneaux demandent une stabilité supplémentaire.

Où le placer dans ta séance

Les dips peuvent ouvrir ta séance ou suivre le développé. En deuxième position, tu feras probablement moins de répétitions. Compare des séances avec le même ordre pour suivre tes progrès.

Échauffe-toi avec des séries plus faciles avant ces séries de travail.

Dips triceps

Les mains reposent derrière toi sur un banc et les pieds partagent la charge. Le triceps devient plus accessible, mais la position exige de l’épaule; choisis des pompes serrées ou la poulie si elle gêne.

1. Pose les mains au bord d’un banc stable près des hanches, pieds au sol.
2. Avance légèrement le bassin, plie les coudes vers l’arrière dans une amplitude confortable pour les épaules, puis repousse en restant près du banc.

Dips lestés

Le lest permet de progresser une fois plusieurs répétitions au poids du corps maîtrisées. Il convient au weighted calisthenics; fixe la charge pour éviter qu’elle balance et modifie ton mouvement.

1. Maîtrise des dips stables au poids du corps avant de fixer solidement une charge supplémentaire.
2. Prends appui aux barres parallèles, plie les coudes pour descendre dans une amplitude confortable, puis repousse sans laisser la charge se balancer.

Dips aux anneaux

Les anneaux tournent et s’écartent, ce qui demande de contrôler l’appui. Choisis-les pour la force aux anneaux après maîtrise du maintien en haut; les barres fixes facilitent la progression en charge.

1. Stabilise d’abord un support bras tendus sur des anneaux bas, pieds prêts à aider.
2. Plie les coudes pour descendre en gardant les anneaux près des côtes, puis repousse sans les laisser s’écarter ni les épaules s’affaisser.