Cómo hacer fondos: técnica, ayuda y peso adicional

Qué trabajas con este ejercicio

Los fondos combinan extensión de codo con una posición en la que los brazos pasan detrás del torso. Trabajan pecho, tríceps y hombro anterior, como empuje de calistenia o complemento de banca.

El peso corporal ya puede ser exigente. Prioriza apoyos estables y profundidad controlada. El lastre aumenta la fuerza necesaria; las anillas añaden inestabilidad. Elige la progresión según el objetivo.

Fondo para pecho

Las barras fijas y una ligera inclinación hacia delante implican bastante al pecho junto al tríceps. Úsalos como empuje principal con una profundidad desde la que puedas subir con control.

1. Sostente en barras paralelas con los hombros lejos de las orejas y el tronco ligeramente inclinado hacia delante.
2. Dobla los codos para bajar hasta donde tus hombros estén cómodos y empuja sin balancearte ni rebotar abajo.

Claves de la técnica

Parte de un apoyo estable y baja sin balancearte. Si los hombros se van delante o no controlas la subida, reduce profundidad o añade asistencia.

Cómo empezar y progresar

Aprende con fondos asistidos o una máquina de empuje. Añade lastre tras dominar repeticiones libres; las anillas exigen estabilidad adicional.

Dónde encaja en tu entrenamiento

Los fondos pueden ser tu ejercicio principal o ir después de banca. Si van después, probablemente harás menos repeticiones. Compara sesiones con el mismo orden para apreciar el progreso.

Calienta con series más fáciles antes de estas series de trabajo.

Fondo de tríceps

Las manos quedan detrás sobre un banco y los pies comparten la carga. Facilita el trabajo del tríceps, pero exige llevar los brazos atrás; si incomoda el hombro, elige flexiones cerradas o polea.

1. Apoya las manos en el borde de un banco firme junto a las caderas y deja los pies en el suelo.
2. Adelanta un poco las caderas, dobla los codos atrás hasta donde los hombros estén cómodos y empuja manteniéndote cerca del banco.

Fondo con lastre

El lastre permite progresar en fuerza cuando ya dominas varias repeticiones con tu peso. Es útil en calistenia lastrada; fija bien la carga para que no balancee ni cambie el movimiento.

1. Domina los fondos estables con peso corporal antes de fijar bien un peso extra.
2. Apóyate en paralelas, baja flexionando los codos hasta una amplitud cómoda para los hombros y empuja evitando que el peso añadido se balancee.

Fondo en anillas

Las anillas giran y se desplazan, por lo que debes controlar el apoyo. Elígelas para fuerza específica tras dominar la posición alta; las barras fijas facilitan priorizar el aumento de carga.

1. Consigue primero un apoyo estable con brazos rectos en anillas bajas, con los pies listos para ayudar.
2. Dobla los codos para bajar manteniendo las anillas cerca de las costillas y empuja sin que se separen ni se hundan los hombros.