Cómo hacer flexiones: de la primera repetición a las más difíciles

Qué trabajas con este ejercicio

Las flexiones trabajan pecho, tríceps y hombro anterior mientras el tronco mantiene el cuerpo alineado. Son una opción completa de empuje en casa y un complemento adaptable del press de banca.

La altura de las manos permite graduar la dificultad. Elige una versión en la que pecho y cadera se muevan juntos. Puedes acercarte al esfuerzo alto para ganar músculo manteniendo esa posición.

Flexión

En el suelo desplazas parte de tu peso sin material. Úsala como ejercicio principal en casa o complemento de banca cuando mantengas la alineación durante toda la serie.

1. Apoya las manos algo más separadas que los hombros y alinea el cuerpo de la cabeza a los talones.
2. Dobla los codos en diagonal hacia atrás para bajar el pecho y empuja el suelo sin dejar caer las caderas.

Claves de la técnica

Mueve pecho y pelvis juntos. Si la cadera cae, eleva las manos en vez de acumular repeticiones con el abdomen colgando.

Cómo empezar y progresar

Empieza en pared o banco alto. Baja el apoyo cuando mantengas la línea corporal hasta el final; las anillas añaden inestabilidad.

Dónde encaja en tu entrenamiento

En casa pueden ser tu ejercicio principal de pecho; en el gimnasio, ir después de banca. Anota la altura del apoyo para saber si mejoras en repeticiones o al usar una superficie más baja.

Calienta con series más fáciles antes de estas series de trabajo.

Flexión contra la pared

La pared reduce bastante la carga y permite practicar el empuje con el cuerpo alineado. Elígela para empezar o para una pausa de movimiento suave durante el día.

1. Apoya las manos en una pared firme a la altura del pecho, algo más abiertas que los hombros.
2. Acerca el pecho flexionando los codos y empuja para volver; mantén el cuerpo recto y acércate a la pared para facilitarlo.

Flexión inclinada

Elevar las manos reduce la carga manteniendo la posición corporal de la flexión completa. Una barra o banco estable permite progresar bajando la altura cuando las repeticiones sean constantes.

1. Apoya las manos en una superficie elevada y estable y retrocede hasta formar una plancha recta.
2. Baja el pecho hacia el borde y empuja hacia arriba, orientando los codos hacia atrás; una superficie más alta facilita el ejercicio.

Flexión con rodillas apoyadas

Apoyar las rodillas acorta la palanca y facilita el empuje sin necesitar una superficie elevada. Mantén hombros, cadera y rodillas alineados para evitar doblarte solo por la cintura.

1. Coloca las manos algo más separadas que los hombros y apoya las rodillas en una colchoneta.
2. Baja el pecho entre las manos, manteniendo hombros, caderas y rodillas alineados, y sube sin hundir la cintura.

Flexión con agarre cerrado

Acercar las manos cambia el ángulo y da más protagonismo a extender los codos. Úsala como complemento para tríceps si resulta cómoda; no hace falta juntar las manos.

1. Coloca las manos algo más juntas que los hombros en el suelo o una superficie elevada estable.
2. Mantén el cuerpo recto, baja con codos cerca del tronco y empuja sin hundir las caderas.

Flexión diamante

Juntar pulgares e índices crea un apoyo muy estrecho y exigente para tríceps. Pruébala tras dominar la versión de agarre estrecho y separa las manos si aparecen molestias.

1. Coloca las manos juntas bajo el pecho, formando un rombo cómodo con pulgares e índices.
2. Baja con los codos hacia atrás y empuja manteniendo el cuerpo recto; apoya las rodillas si lo necesitas.

Flexión en anillas

Las anillas móviles exigen más control y permiten girar las manos. Sirven para progresar o preparar trabajo en anillas. Empieza altas y añade profundidad solo si la controlas.

1. Tras dominar las flexiones estables, ajusta anillas seguras a la misma altura y forma una plancha recta.
2. Baja el pecho entre ellas y empuja arriba; mantenlas cerca del cuerpo y elévalas si se mueven demasiado.