푸시업 배우기: 첫 1회부터 반복 횟수 늘리기까지

이 운동으로 기르는 능력

푸시업은 가슴, 삼두근, 앞어깨를 쓰고 몸통은 몸을 일직선으로 유지합니다. 집에서 할 수 있는 밀기 운동이며 벤치프레스의 보조 운동으로도 난도를 조절하기 좋습니다.

손을 짚는 높이로 난도를 조절하세요. 가슴과 골반이 함께 움직이는 변형을 선택합니다. 근육을 키우려면 마지막 반복이 힘들더라도 허리가 처지지 않는 강도로 수행하세요.

푸시업

바닥에서 하는 기본형은 체중 일부가 저항이 됩니다. 세트 내내 몸의 정렬을 유지할 수 있다면 홈트의 주운동이나 벤치프레스 보조 운동으로 쓰세요.

1. 손을 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
2. 팔꿈치를 대각선 뒤로 굽혀 가슴을 내린 뒤, 엉덩이가 처지지 않도록 바닥을 밀어 올라오세요.

자세의 핵심

가슴과 골반을 함께 움직이세요. 엉덩이가 처지면 배가 내려간 채 횟수를 늘리기보다 손을 높은 곳에 두세요.

쉽게 시작하고 단계적으로 높이기

벽이나 높은 벤치부터 시작하세요. 마지막 반복까지 몸의 선을 유지하면 지지대를 낮추세요. 링은 별도의 안정성 요구가 생깁니다.

운동에 넣는 순서

집에서는 주된 가슴 운동으로, 헬스장에서는 벤치프레스 뒤에 할 수 있습니다. 손을 놓은 높이를 기록하면 횟수가 늘었는지, 더 낮은 곳에서도 할 수 있게 됐는지 알 수 있습니다.

본 세트 전에 가벼운 중량이나 쉬운 동작으로 준비하세요.

월 푸시업

벽을 짚으면 부하가 크게 줄어 몸을 정렬한 채 미는 동작을 익히기 쉽습니다. 첫 단계나 일상 속 가벼운 움직임 휴식으로 선택하세요.

1. 튼튼한 벽에 가슴 높이로 손을 대고 어깨너비보다 조금 넓게 벌립니다.
2. 몸을 곧게 유지하며 팔꿈치를 굽혀 가슴을 벽에 가까이 가져갔다가 밀어 돌아옵니다.
3. 벽에 더 가까이 서면 쉬워집니다.

인클라인 푸시업

손을 높이면 전신 자세를 유지하면서 부하가 줄어듭니다. 안정된 벤치나 바를 사용하고, 반복이 일정해졌을 때 받침을 낮춰 진행하세요.

1. 안정적인 높은 받침에 손을 놓고 발을 뒤로 빼 몸을 일직선으로 만듭니다.
2. 팔꿈치를 뒤쪽으로 비스듬히 굽혀 가슴을 가장자리로 내린 뒤 밀어 올립니다.
3. 받침이 높을수록 쉬워집니다.

무릎 푸시업

무릎을 대면 지렛대 길이가 짧아져 받침 없이도 쉽게 밀 수 있습니다. 어깨, 골반, 무릎을 정렬해 허리만 접는 동작이 되지 않게 하세요.

1. 손을 어깨너비보다 조금 넓게 놓고 무릎을 매트에 댑니다.
2. 어깨, 엉덩이, 무릎을 일직선으로 유지하며 가슴을 양손 사이로 내린 뒤 허리가 처지지 않게 밀어 올립니다.

클로즈 그립 푸시업

손 간격을 좁히면 미는 각도가 달라져 팔꿈치를 펴는 동작을 강조합니다. 손목과 팔꿈치가 편하다면 삼두근 보조 운동으로 쓰며 손을 맞댈 필요는 없습니다.

1. 바닥이나 안정된 높은 지지면에 손을 어깨너비보다 조금 좁게 두세요.
2. 몸을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸 가까이 두어 내린 뒤 엉덩이가 처지지 않게 밀어냅니다.

다이아몬드 푸시업

엄지와 검지를 가까이 대는 아주 좁은 자세는 삼두근의 요구가 큽니다. 좁은 푸시업이 편해진 뒤 시도하고 손목이 불편하면 간격을 넓히세요.

1. 가슴 아래에 양손을 가깝게 놓고 엄지와 검지로 편안한 다이아몬드 모양을 만드세요.
2. 팔꿈치를 뒤로 향하게 굽혀 내려갔다가 몸을 곧게 유지하며 밀어 올리세요.
3. 필요하면 무릎을 바닥에 대세요.

링 푸시업

자유롭게 움직이는 링은 안정성을 더 요구하고 손이 자연스럽게 회전합니다. 링 운동 준비나 난도 상승에 쓰되 링을 높게 시작하고 제어 가능한 깊이만 늘리세요.

1. 안정적인 푸시업을 익힌 뒤 단단히 고정된 링을 같은 높이로 맞추고 일직선 플랭크를 만듭니다.
2. 가슴을 링 사이로 내렸다가 밀어 올리며 링을 몸 가까이 유지합니다.
3. 많이 흔들리면 링을 높입니다.