Come fare i piegamenti: dalla prima ripetizione alle varianti difficili

Cosa alleni con questo esercizio

I piegamenti allenano petto, tricipiti e parte anteriore delle spalle mentre il tronco mantiene il corpo allineato. Sono una spinta completa per casa e un complemento modulabile della panca.

L’altezza delle mani permette di dosare la difficoltà. Scegli una variante in cui petto e bacino si muovono insieme. Per aumentare la massa muscolare puoi rendere le serie impegnative mantenendo questa posizione.

Piegamenti

A terra sposti una parte del peso corporeo senza attrezzi. Usala come esercizio principale a casa o complemento della panca quando mantieni l’allineamento per tutta la serie.

1. Appoggia le mani poco più larghe delle spalle e forma una linea dalla testa ai talloni.
2. Piega i gomiti in diagonale all’indietro per abbassare il petto, poi spingi il pavimento senza lasciar cedere il bacino.

I punti chiave della tecnica

Muovi petto e bacino insieme. Se i fianchi cedono, alza l’appoggio delle mani invece di accumulare ripetizioni con la pancia bassa.

Da dove iniziare e come progredire

Parti da muro o panca alta. Abbassa l’appoggio quando mantieni l’allineamento fino all’ultima ripetizione; gli anelli aggiungono instabilità.

Dove inserirlo nel tuo allenamento

A casa i piegamenti possono essere il principale esercizio per il petto; in palestra possono seguire la panca. Annota l’altezza delle mani per vedere se aumenti le ripetizioni o abbassi l’appoggio.

Preparati con serie più facili prima di queste serie allenanti.

Piegamenti al muro

Il muro riduce molto il carico e consente di imparare la spinta mantenendo il corpo allineato. È adatto ai primi tentativi o a una pausa di movimento leggera.

1. Appoggia le mani su una parete stabile all'altezza del petto, poco più larghe delle spalle.
2. Piega i gomiti avvicinando il petto, poi spingi indietro; mantieni il corpo dritto e avvicinati alla parete per ridurre la difficoltà.

Piegamenti inclinati

Le mani rialzate riducono il carico mantenendo la posizione completa del corpo. Usa una panca o barra stabile e abbassa l’appoggio quando le ripetizioni diventano uniformi.

1. Appoggia le mani su un supporto rialzato stabile e arretra mantenendo il corpo in linea.
2. Abbassa il petto verso il bordo e spingi in alto, con i gomiti orientati indietro; un supporto più alto rende l'esercizio più facile.

Piegamenti sulle ginocchia

L’appoggio sulle ginocchia accorcia la leva senza bisogno di un rialzo. Mantieni spalle, bacino e ginocchia allineati per evitare di limitarti a piegare il busto.

1. Appoggia le mani poco più larghe delle spalle e le ginocchia su un tappetino.
2. Abbassa il petto tra le mani mantenendo spalle, bacino e ginocchia allineati, poi risali senza inarcare la zona lombare.

Piegamenti a presa stretta

Avvicinare le mani aumenta l’enfasi sull’estensione dei gomiti. Usala come complemento per i tricipiti se polsi e gomiti sono comodi; le mani non devono necessariamente toccarsi.

1. Appoggia le mani poco più strette delle spalle a terra o su un rialzo stabile.
2. Tieni il corpo diritto, scendi con gomiti vicini ai fianchi e spingi senza far cedere il bacino.

Piegamenti a diamante

Unire pollici e indici crea un appoggio molto stretto, impegnativo per i tricipiti. Provala dopo i piegamenti stretti e allarga le mani se la posizione risulta scomoda.

1. Avvicina le mani sotto il petto, formando un rombo confortevole con pollici e indici.
2. Scendi con i gomiti rivolti indietro, poi spingi mantenendo il corpo dritto; appoggia le ginocchia se necessario.

Piegamenti agli anelli

Gli anelli mobili richiedono più controllo e lasciano ruotare le mani. Sono utili per progredire o preparare il lavoro agli anelli, partendo in alto e aumentando solo la profondità controllata.

1. Dopo aver padroneggiato i piegamenti stabili, regola anelli sicuri alla stessa altezza e mantieni una plank dritta.
2. Abbassa il petto tra gli anelli e spingi in alto; tienili vicini al corpo e alzali se oscillano troppo.