Apprendre les pompes : première répétition et progression

Ce que cet exercice fait travailler

Les pompes sollicitent les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules. Le tronc maintient le corps aligné. Elles constituent un mouvement de poussée accessible à la maison et un complément modulable au développé couché.

La hauteur des mains permet de régler la difficulté. Choisis une version où poitrine et bassin se déplacent ensemble. Pour développer les muscles, les dernières répétitions peuvent être difficiles sans que le bas du dos se creuse.

Pompes

Au sol, tu déplaces une partie de ton poids sans matériel. Choisis cette version comme exercice principal à la maison ou en complément du développé couché, avec un alignement stable.

1. Place les mains un peu plus écartées que les épaules et aligne le corps de la tête aux talons.
2. Plie les coudes en diagonale vers l’arrière pour descendre la poitrine, puis repousse le sol sans laisser tomber les hanches.

Les points clés du mouvement

Déplace poitrine et bassin ensemble. Si les hanches s’affaissent, surélève les mains plutôt que d’accumuler des répétitions avec le ventre qui descend.

Commencer plus facilement et progresser

Commence au mur ou sur un banc haut. Abaisse l’appui quand tu gardes l’alignement jusqu’au bout ; les anneaux ajoutent de l’instabilité.

Où le placer dans ta séance

À domicile, les pompes peuvent être ton exercice principal de pectoraux ; en salle, elles peuvent suivre le développé. Note la hauteur des mains pour voir si tu gagnes des répétitions ou abaisses l’appui.

Échauffe-toi avec des séries plus faciles avant ces séries de travail.

Pompes au mur

Le mur réduit fortement la charge et permet d’apprendre à pousser en gardant le corps aligné. Choisis-le pour débuter ou pour une pause de mouvement volontairement facile.

1. Pose les mains sur un mur solide, à hauteur de poitrine et un peu plus largement que les épaules.
2. Fléchis les coudes pour rapprocher la poitrine, puis repousse-toi; garde le corps droit et rapproche les pieds du mur pour faciliter l'exercice.

Pompes inclinées

Surélever les mains allège l’exercice en conservant la position complète du corps. Utilise un banc ou une barre stable, puis abaisse progressivement l’appui quand tes répétitions restent régulières.

1. Pose les mains sur un support surélevé stable et recule en position de planche.
2. Descends la poitrine vers le bord puis repousse, les coudes dirigés en arrière; un support plus haut facilite le mouvement.

Pompes sur les genoux

L’appui sur les genoux raccourcit le levier sans nécessiter de support surélevé. Garde épaules, bassin et genoux alignés pour effectuer une poussée complète plutôt qu’une simple flexion du buste.

1. Place les mains un peu plus largement que les épaules et les genoux sur un tapis.
2. Descends la poitrine entre les mains, en alignant épaules, hanches et genoux, puis remonte sans creuser le dos.

Pompes prise serrée

Rapprocher les mains accentue le travail d’extension des coudes. Cette variante complète le travail des triceps si tes poignets et tes coudes sont à l’aise, sans devoir coller les mains.

1. Place les mains un peu plus serrées que les épaules au sol ou sur un support surélevé stable.
2. Garde le corps droit, descends coudes près du buste puis repousse sans laisser tomber les hanches.

Pompes diamant

Les pouces et les index rapprochés créent un appui très étroit qui sollicite les triceps. Essaie-le après les pompes serrées classiques et écarte les mains si cette position gêne.

1. Place les mains rapprochées sous la poitrine, pouces et index formant un losange confortable.
2. Descends avec les coudes vers l’arrière puis repousse en gardant le corps droit ; pose les genoux si besoin.

Pompes aux anneaux

Les anneaux mobiles demandent plus de contrôle et laissent tourner les mains. Choisis-les pour progresser ou préparer le travail aux anneaux, en commençant haut et avec une profondeur maîtrisée.

1. Après avoir maîtrisé les pompes stables, règle des anneaux solidement fixés à même hauteur et prends la position de planche.
2. Descends la poitrine entre les anneaux puis pousse; garde-les près du corps et relève-les s'ils oscillent trop.