Como fazer flexões: da primeira repetição às variações difíceis

O que este exercício trabalha

Flexões trabalham peito, tríceps e parte anterior dos ombros enquanto o tronco mantém o corpo alinhado. São uma opção completa de empurrar em casa e um complemento ajustável ao supino.

A altura das mãos ajuda a dosar a dificuldade. Escolha uma versão em que peito e quadril se movam juntos. Para ganhar massa, as últimas repetições podem ser difíceis sem deixar a lombar ceder.

Flexão de braços

No chão, parte do peso corporal serve de resistência. Use como exercício principal em casa ou complemento do supino quando conseguir manter o alinhamento durante toda a série.

1. Apoie as mãos um pouco além da largura dos ombros e alinhe o corpo da cabeça aos calcanhares.
2. Dobre os cotovelos na diagonal para trás para baixar o peito e empurre o chão sem deixar o quadril cair.

Pontos importantes da técnica

Mova peito e pelve juntos. Se o quadril ceder, eleve as mãos em vez de somar repetições com a barriga caída.

Como começar e progredir

Comece na parede ou num banco alto. Abaixe o apoio quando mantiver a linha corporal até o fim; argolas acrescentam instabilidade.

Onde colocar no seu treino

Em casa, a flexão pode ser seu principal exercício de peito; na academia, pode vir depois do supino. Registre a altura das mãos para acompanhar mais repetições ou a passagem para um apoio mais baixo.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Flexão na parede

A parede reduz bastante a carga e facilita aprender a empurrar com o corpo alinhado. É uma opção para começar ou fazer uma pausa leve de movimento.

1. Apoie as mãos numa parede firme na altura do peito, um pouco além da largura dos ombros.
2. Flexione os cotovelos aproximando o peito e empurre de volta; mantenha o corpo reto e aproxime os pés da parede para facilitar.

Flexão inclinada

Elevar as mãos reduz a carga mantendo a posição completa do corpo. Use banco ou barra estável e diminua a altura quando as repetições ficarem consistentes.

1. Apoie as mãos numa superfície elevada e estável e recue até formar uma prancha reta.
2. Desça o peito em direção à borda e empurre para subir, com os cotovelos voltados para trás; uma superfície mais alta facilita.

Flexão com joelhos apoiados

Apoiar os joelhos encurta a alavanca sem exigir um suporte elevado. Mantenha ombros, quadril e joelhos alinhados para não transformar o movimento apenas numa inclinação do tronco.

1. Apoie as mãos um pouco além da largura dos ombros e os joelhos no colchonete.
2. Desça o peito entre as mãos, mantendo ombros, quadris e joelhos alinhados, e suba sem deixar a cintura ceder.

Flexão fechada

Aproximar as mãos dá mais ênfase à extensão dos cotovelos. Use como complemento para tríceps se punhos e cotovelos estiverem confortáveis; as mãos não precisam se tocar.

1. Coloque as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros no chão ou em apoio elevado estável.
2. Mantenha o corpo reto, desça com cotovelos próximos e empurre sem deixar o quadril cair.

Flexão diamante

Aproximar polegares e indicadores cria uma base muito estreita e exigente para tríceps. Experimente após dominar a flexão fechada e afaste as mãos se a posição incomodar.

1. Aproxime as mãos sob o peito, formando um losango confortável com polegares e indicadores.
2. Desça com os cotovelos para trás e empurre mantendo o corpo reto; apoie os joelhos se precisar.

Flexão nas argolas

As argolas móveis exigem mais controle e deixam as mãos girarem. Use para progredir ou preparar exercícios nas argolas, começando alto e aprofundando apenas o que conseguir controlar.

1. Depois de dominar flexões estáveis, ajuste argolas firmes na mesma altura e forme uma prancha reta.
2. Desça o peito entre elas e empurre para cima; mantenha-as perto do corpo e eleve-as se balançarem demais.