Liegestütze lernen: vom ersten Versuch zu mehr Wiederholungen

Was du damit trainierst

Liegestütze belasten Brust, Trizeps und vordere Schulter. Gleichzeitig hält der Rumpf den Körper als Einheit. Das macht sie zu einer vollständigen Druckübung für zu Hause und zu einer gut skalierbaren Ergänzung zum Bankdrücken.

Über die Höhe der Hände kannst du die Belastung fein abstufen. Wähle eine Variante, bei der du Brust und Becken gemeinsam bewegst. Für Muskelaufbau darf der Satz anstrengend werden, ohne dass die Hüfte absinkt.

Liegestütz

Am Boden bewegst du einen Teil deines Körpergewichts ohne Geräte. Diese Variante passt als Hauptübung zu Hause oder als Zusatz nach dem Bankdrücken, sobald du die Körperlinie über den ganzen Satz halten kannst.

1. Setze die Hände etwas breiter als schulterbreit auf und bilde vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
2. Beuge die Ellenbogen schräg nach hinten, senke die Brust und drücke dich hoch, ohne die Hüfte absinken zu lassen.

Die wichtigsten Technikpunkte

Drücke Hände und Zehen in die Unterlage und bewege Brust und Becken gemeinsam. Hängt die Hüfte durch, erhöhe die Hände; eine hohe Wiederholungszahl mit absinkendem Bauch erschwert den Vergleich.

Leichter beginnen, gezielt steigern

Wand und hohe Bank erleichtern den Einstieg. Senke die Handauflage erst, wenn die Körperlinie bis zur letzten Wiederholung bleibt; Ringe erhöhen zusätzlich die Stabilitätsanforderung.

So baust du die Übung ins Training ein

Zu Hause können Liegestütze deine wichtigste Brustübung sein, im Gym passen sie auch nach dem Bankdrücken. Merke dir die Höhe der Handauflage. So erkennst du, ob du mehr Wiederholungen schaffst oder bereits an einer niedrigeren Bank trainierst.

Vor den Arbeitssätzen wärmst du dich mit leichteren Sätzen auf.

Liegestütz an der Wand

Die Wand nimmt einen großen Teil der Belastung ab. Damit lernst du das gemeinsame Beugen und Strecken der Arme in aufrechter Körperlinie. Wähle sie für den Einstieg oder bewusst leichte Bewegungspausen.

1. Stütze die Hände auf Brusthöhe etwas weiter als schulterbreit an eine feste Wand.
2. Beuge die Ellenbogen und führe die Brust zur Wand, dann drücke dich weg; halte den Körper gerade und gehe näher heran, um es leichter zu machen.

Liegestütz erhöht

Erhöhte Hände verringern die Last, während Beine und Rumpf wie beim normalen Liegestütz arbeiten. Eine stabile Bank oder Stange eignet sich für kleine Fortschritte: Senke die Auflage erst, wenn alle Wiederholungen gleichmäßig gelingen.

1. Lege die Hände auf eine stabile erhöhte Fläche und gehe in einen geraden Stütz.
2. Senke die Brust zur Kante und drücke dich hoch, wobei die Ellenbogen schräg nach hinten zeigen; eine höhere Fläche macht es leichter.

Liegestütz auf den Knien

Die Knieauflage verkürzt den Hebel und macht die Druckbewegung leichter. Sie ist praktisch ohne erhöhte Auflage. Halte Schulter, Hüfte und Knie in einer Linie, damit du die Bewegung nicht zum bloßen Vorbeugen verkürzt.

1. Setze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf und lege die Knie auf eine Matte.
2. Senke die Brust zwischen die Hände, halte Schultern, Hüfte und Knie in einer Linie und drücke dich ohne Hohlkreuz hoch.

Enger Liegestütz

Enger gesetzte Hände verändern den Druckwinkel und fordern die Ellenbogenstreckung stärker. Nutze die Variante als Trizeps-Ergänzung, wenn Handgelenke und Ellenbogen diese Position angenehm finden. Die Hände müssen sich dafür nicht berühren.

1. Setze die Hände etwas enger als schulterbreit auf den Boden oder eine stabile Erhöhung.
2. Halte den Körper gerade, senke mit körpernahen Ellbogen und drücke hoch, ohne die Hüfte absinken zu lassen.

Diamant-Liegestütz

Daumen und Zeigefinger bilden eine sehr enge Auflage. Das erhöht die Anforderung an den Trizeps und schränkt die Handposition ein. Wähle sie erst nach sicheren engen Liegestützen und verbreitere die Hände bei unangenehmem Druck.

1. Setze die Hände eng unter der Brust auf, sodass Daumen und Zeigefinger eine angenehme Raute bilden.
2. Senke dich mit nach hinten gerichteten Ellenbogen ab und drücke dich mit geradem Körper hoch; nutze bei Bedarf die Knie.

Ring-Liegestütz

Die frei beweglichen Ringe verlangen zusätzliche Kontrolle und erlauben den Händen, sich mitzudrehen. Wähle sie für anspruchsvollere Liegestütze oder Ringvorbereitung. Starte mit hohen Ringen; zusätzliche Tiefe ist erst sinnvoll, wenn du sie kontrollierst.

1. Stelle nach sicher beherrschten Liegestützen feste Ringe gleich hoch ein und halte einen geraden Stütz.
2. Senke die Brust zwischen die Ringe und drücke hoch; führe die Ringe nah am Körper und stelle sie bei starkem Wackeln höher.