Rudern mit Körpergewicht: Technik an Stange und Ringen

Was du damit trainierst

Beim Körpergewichtsrudern bewegst du den Körper zum festen Griff. Rücken und Armbeuger ziehen, während Gesäß und Rumpf die Körperlinie halten. Es ist eine nützliche Zugübung zu Hause, sofern eine belastbare Stange oder sicher befestigte Schlingen vorhanden sind.

Die Körperneigung bestimmt einen großen Teil der Schwierigkeit: Je waagerechter du unter dem Griff liegst, desto anspruchsvoller wird der Zug. Damit kannst du mit derselben Ausstattung von leichten Lerneinheiten zu schweren Arbeitssätzen gelangen.

Umgekehrtes Rudern

Das umgekehrte Rudern ist ebenfalls ein horizontaler Zug mit Körpergewicht, häufig unter einer festen Stange. Nutze die feste Griffposition für reproduzierbare Sätze. Eine höhere Stange und stärker gebeugte Beine erleichtern den Einstieg in passende Positionen.

1. Nutze eine sicher befestigte Stange oder Schlingengriffe und lehne dich mit gestreckten Armen darunter.
2. Ziehe die Brust bei geradem Körper zu den Griffen; gebeugte Knie erleichtern die Übung.

Die wichtigsten Technikpunkte

Stelle die Füße rutschfest auf und ziehe den Brustkorb zum Griff. Sinkt das Becken oder schiebst du nur den Kopf vor, wähle einen aufrechteren Körperwinkel.

Leichter beginnen, gezielt steigern

Ein höherer Griff und gebeugte Knie erleichtern den Zug. Für mehr Last gehe flacher unter die Stange oder strecke die Beine; ändere nur eine Bedingung gleichzeitig.

So baust du die Übung ins Training ein

Liegestütze und Rudern an Stange oder Ringen ergeben eine einfache Kombination fürs Oberkörpertraining zu Hause. Notiere die Höhe der Griffe und die Position deiner Füße. Ein kleiner Schritt mit den Füßen kann den nächsten Satz bereits deutlich schwerer machen.

Vor den Arbeitssätzen wärmst du dich mit leichteren Sätzen auf.

Rudern mit Körpergewicht

Du dosierst die Last über die Körperneigung statt über Hantelscheiben. Das passt für erste Zugübungen und Calisthenics-Pläne. Wähle zunächst eine aufrechtere Position und halte Höhe und Fußposition fest, um Fortschritte sinnvoll zu vergleichen.

1. Nutze eine sicher befestigte Stange oder Schlingengriffe und lehne dich mit gestreckten Armen darunter.
2. Ziehe die Brust bei geradem Körper zu den Griffen; gebeugte Knie erleichtern die Übung.

Ring-Rudern

Ringe lassen die Hände während des Zugs mitdrehen und erlauben individuelle Griffbreiten. Wähle sie, wenn dir eine feste Stange zu starr ist oder du Ringkontrolle üben möchtest. Beide Gurte müssen gleich lang und sicher befestigt sein.

1. Halte feste Ringe und lehne dich mit aufgestellten Füßen und geradem Körper zurück.
2. Ziehe die Brust zu den Ringen und strecke die Arme langsam; halte die Schultern kontrolliert und stehe aufrechter, um es leichter zu machen.