Австралийские подтягивания: техника на перекладине и кольцах

Что развивает это упражнение

В тягах с собственным весом тело приближается к неподвижной опоре для рук. Спина и сгибатели локтя тянут, корпус и ягодицы удерживают линию тела. Для дома нужна прочная перекладина или надёжно закреплённые петли.

Большую часть сложности задаёт наклон: чем горизонтальнее тело под рукоятями, тем тяжелее тяга. Поэтому одно оборудование подходит и для обучения, и для трудных рабочих подходов.

Горизонтальная тяга с собственным весом

Это та же горизонтальная тяга с весом тела, часто под фиксированной перекладиной. Стабильный хват облегчает повторение условий; высокая перекладина и согнутые колени помогают подобрать стартовую позицию.

1. Надёжно закрепите перекладину или подвесные рукояти и отклонитесь под них с прямыми руками.
2. Подтягивайте грудь к перекладине или рукоятям, сохраняя тело прямым; согнутые колени облегчат движение.

Главное в технике

Упритесь стопами и подтягивайте грудь к рукояткам. Если таз провисает или вперёд идёт только голова, поднимите угол корпуса.

С чего начать и как усложнять

Высокая опора и согнутые колени облегчают тягу. Приближайтесь к горизонтали или выпрямляйте ноги, меняя одно условие за раз.

Куда поставить упражнение в тренировке

Отжимания и тяга к низкой перекладине — простое сочетание для верха тела дома. Записывайте высоту хвата и положение ног: небольшой шаг может заметно усложнить подход.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Австралийские подтягивания

Нагрузка меняется наклоном тела вместо блинов. Подходит для первых тяг и калистеники; начните вертикальнее и записывайте высоту опоры и положение стоп для сравнения прогресса.

1. Надёжно закрепите перекладину или подвесные рукояти и отклонитесь под них с прямыми руками.
2. Подтягивайте грудь к перекладине или рукоятям, сохраняя тело прямым; согнутые колени облегчат движение.

Тяга на кольцах

Кольца позволяют кистям вращаться и выбирать ширину хвата. Подходят, если перекладина ограничивает движение или нужна практика на кольцах; стропы должны быть равными и надёжно закреплёнными.

1. Возьмитесь за надёжно закреплённые кольца и отклонитесь назад, оставив стопы на полу и тело прямым.
2. Подтягивайте грудь к кольцам, затем медленно выпрямляйте руки; контролируйте плечи и встаньте вертикальнее для облегчения.