인버티드 로우: 바와 링으로 등 운동하기

이 운동으로 기르는 능력

맨몸 로우는 고정된 손 위치로 몸을 당깁니다. 등과 팔꿈치 굽힘근이 당기고 몸통과 엉덩이는 정렬을 유지합니다. 하중을 견디는 바나 확실히 고정한 스트랩이 있으면 집에서도 유용합니다.

몸의 기울기로 난도 대부분을 조절합니다. 손잡이 아래에서 몸이 수평에 가까울수록 당기기가 어려워집니다. 같은 장비로 기초 연습부터 강도 높은 세트까지 진행할 수 있습니다.

인버티드 로우

같은 맨몸 수평 당기기로 보통 고정 바 아래서 합니다. 손 위치가 안정돼 반복을 맞추기 좋고, 높은 바와 굽힌 무릎으로 시작하기 쉬운 자세를 찾습니다.

1. 봉이나 서스펜션 손잡이를 단단히 고정하고 팔을 편 채 아래로 몸을 기울이세요.
2. 몸을 일직선으로 유지하며 가슴을 손잡이 쪽으로 당깁니다.
3. 무릎을 굽히면 더 쉬워집니다.

자세의 핵심

발을 단단히 고정하고 가슴을 손잡이로 당기세요. 골반이 처지거나 머리만 내밀면 몸을 더 세우세요.

쉽게 시작하고 단계적으로 높이기

높은 손잡이와 굽힌 무릎부터 시작하세요. 몸을 수평에 가깝게 하거나 다리를 펴되 한 번에 한 조건만 바꾸세요.

운동에 넣는 순서

푸시업과 인버티드 로우를 함께 하면 집에서 상체의 밀기와 당기기를 훈련할 수 있습니다. 손잡이 높이와 발 위치를 기록하세요. 발을 조금 옮기는 것만으로도 난도가 달라집니다.

본 세트 전에 가벼운 중량이나 쉬운 동작으로 준비하세요.

맨몸 로우

원판 대신 몸의 각도로 부하를 조절합니다. 당기기 입문이나 맨몸 계획에 쓰고 처음에는 더 세운 자세에서 시작해 손잡이 높이와 발 위치를 기록하세요.

1. 봉이나 서스펜션 손잡이를 단단히 고정하고 팔을 편 채 아래로 몸을 기울이세요.
2. 몸을 일직선으로 유지하며 가슴을 손잡이 쪽으로 당깁니다.
3. 무릎을 굽히면 더 쉬워집니다.

링 로우

링은 당기는 동안 손이 회전하고 너비를 조절할 수 있습니다. 고정 바가 답답하거나 링 제어를 연습할 때 쓰며 두 스트랩을 같은 길이로 확실히 고정하세요.

1. 단단히 고정된 링을 잡고 발을 바닥에 둔 채 몸을 곧게 뒤로 기울입니다.
2. 가슴을 링 쪽으로 당겼다가 팔을 천천히 펴며 어깨를 제어합니다.
3. 몸을 더 세우면 쉬워집니다.