등을 위한 로우: 바벨, 덤벨, 케이블 선택하기

이 운동으로 기르는 능력

로우는 위팔을 뒤로 당기고 견갑골이 갈비뼈를 따라 움직이게 합니다. 광배근, 뒷어깨, 견갑골 사이 근육이 팔꿈치를 굽히는 근육과 함께 작용하며 수직 당기기 운동을 보완합니다.

가슴 받침은 몸통을 버티는 부담을 줄입니다. 지지 없이 숙인 로우는 힙힌지 자세도 유지해야 합니다. 무거운 스쿼트나 데드리프트 뒤에는 지지형 로우가 당기는 근육에 집중하기 좋습니다.

시티드 로우

앉으면 그립과 당기는 방향을 일정하게 반복하고 중량을 세밀하게 조절하기 쉽습니다. 헬스장에서 꾸준한 등 세트에 쓰며 무게가 늘어도 몸통은 안정적으로 유지하세요.

1. 케이블을 마주 보고 앉아 발을 받치고 무릎을 살짝 굽힌 채 가슴을 세우세요.
2. 팔꿈치를 뒤로 보내 손잡이를 아래쪽 갈비뼈로 당긴 뒤, 허리를 둥글게 말거나 흔들지 않고 팔을 앞으로 펴세요.

자세의 핵심

상체를 던지지 않고 팔꿈치를 뒤로 당기세요. 엉덩이 반동으로 들게 되면 중량을 줄이거나 가슴을 지지하세요.

쉽게 시작하고 단계적으로 높이기

가슴 지지는 몸통을 버티는 부담을 줄입니다. 그립과 당기는 각도가 달라지면 별도 변형으로 기록하세요.

운동에 넣는 순서

데드리프트 뒤에 상체를 숙인 로우를 하면 지친 등이 자세까지 유지해야 합니다. 가슴 받침을 쓰면 그 부담을 덜 수 있습니다. 두 번째 당기기 운동으로는 위에서 당기는 턱걸이나 랫풀다운을 선택할 수 있습니다.

본 세트 전에 가벼운 중량이나 쉬운 동작으로 준비하세요.

바벨 로우

바벨로 양팔을 함께 당기며 숙인 몸통을 직접 버팁니다. 간단한 장비로 로우를 하고 싶을 때 쓰고, 허리가 먼저 지치면 지지형으로 바꾸세요.

1. 다리 바로 바깥쪽으로 바를 잡고 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 접어 앞으로 숙이세요.
2. 등을 안정적으로 유지하며 팔꿈치를 뒤로 보내 바를 아래쪽 갈비뼈로 당긴 뒤, 몸통을 들거나 비틀지 않고 내리세요.

T바 로우

고정된 바는 보통 좁은 그립으로 원호를 따라 당깁니다. 양팔 로우에서 중량을 늘리기 좋지만 가슴 받침이 없다면 힙힌지 자세도 직접 버텨야 합니다.

1. 단단히 고정된 바를 사이에 두고 서서 엉덩이를 접어 손잡이를 잡으세요.
2. 등을 안정적으로 유지하며 가슴 아래쪽으로 당긴 뒤 천천히 내리세요.
3. 가슴 패드가 있는 기구라면 가슴을 계속 붙이세요.

원암 덤벨 로우

한 손으로 벤치를 짚고 다른 손으로 당깁니다. 양쪽을 따로 쓰며 궤도를 조절할 수 있어 간단한 장비나 팔별 기록 관리에 적합합니다.

1. 한 손과 같은 쪽 무릎을 안정적인 벤치에 대고 반대쪽 발은 바닥에 두세요.
2. 양어깨 높이를 유지하며 덤벨을 골반 쪽으로 당긴 뒤, 몸통을 비틀지 않고 팔이 펴질 때까지 내리세요.

메도우스 로우

고정된 바 옆에서 두꺼운 슬리브를 한 손으로 당깁니다. 옆으로 휘는 궤도가 당기는 각도를 바꾸고 악력도 요구합니다. 안정된 랜드마인 설치가 있을 때 선택하세요.

1. 봉 한쪽을 랜드마인에 고정하고 중량 쪽 옆에 서세요.
2. 엉덩이를 접어 상체를 숙이고 슬리브를 위에서 잡아 엉덩이 쪽으로 당기며, 반대 팔뚝은 허벅지에 지지합니다.

펜들레이 로우

매 반복을 바닥에서 시작해 출발점을 일정하게 맞추고 정지 상태에서 힘을 내는 연습을 합니다. 낮은 몸통 자세를 안정적으로 유지할 수 있을 때 선택하세요.

1. 몸통이 거의 수평이 되도록 엉덩이를 접고 봉을 바닥에 두세요.
2. 몸통을 고정해 일어서지 않고 가슴 아래로 당긴 뒤 매회 봉을 바닥에 완전히 내려놓습니다.

씰 로우

높은 평벤치에 가슴과 배를 대고 팔을 아래로 늘어뜨립니다. 몸통 반동과 허리의 버티기 부담을 줄이며 충분한 높이와 공간이 있을 때 적합합니다.

1. 안정적으로 높인 평벤치에 엎드려 중량이 아래로 자유롭게 매달리게 하세요.
2. 무게를 낚아채거나 가슴을 들지 말고 팔꿈치를 뒤로 당기세요.
3. 팔이 다시 펴질 때까지 통제하며 내립니다.

체스트 서포티드 T바 로우

가슴 패드가 지지하고 레버가 궤도를 안내합니다. 몸통 피로를 줄여 강도 높은 등 세트를 하고 싶을 때 쓰며 호흡과 견갑골 움직임을 막지 않도록 조절하세요.

1. 팔을 펴 T바 손잡이에 닿고 발을 안정적으로 지지할 수 있도록 가슴 패드를 조절하세요.
2. 무게를 낚아채거나 가슴을 들지 말고 팔꿈치를 뒤로 당기세요.
3. 팔이 다시 펴질 때까지 통제하며 내립니다.

벤트오버 덤벨 로우

덤벨 두 개로 팔을 독립적으로 당기며 받침 없이 숙인 자세를 유지합니다. 공간이 적은 집에서, 바벨보다 자유로운 그립을 원할 때 쓰세요.

1. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들어요.
2. 무릎을 살짝 굽히고 등을 안정적으로 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙이세요.
3. 양쪽 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴 뒤 덤벨을 천천히 내려요.
4. 상체를 일으키거나 반동을 쓰지 않도록 해요.
5. 벤치는 필요하지 않아요.

덤벨 로우

빈손으로 벤치를 짚는 한팔 로우로 원암 덤벨 로우와 같은 기본 동작입니다. 좌우 세트를 비교하려면 벤치 높이와 몸통 각도를 일정하게 유지하세요.

1. 한 손을 안정적인 벤치에 짚고 엉덩관절에서 숙여 덤벨을 아래로 늘어뜨립니다.
2. 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겼다가 천천히 내리며, 등을 안정시키고 몸통을 위로 돌리지 않습니다.

언더핸드 바벨 로우

언더그립은 팔 위치를 바꿔 팔꿈치를 몸 가까이 당기기 쉽게 합니다. 편한 궤도라면 쓰고 바벨의 고정된 손목 자세가 불편하면 덤벨을 선택하세요.

1. 손바닥을 앞으로 향해 봉을 잡고 무릎을 살짝 굽혀 등을 단단히 유지하며 엉덩이를 접으세요.
2. 무게를 낚아채거나 가슴을 들지 말고 팔꿈치를 뒤로 당기세요.
3. 팔이 다시 펴질 때까지 통제하며 내립니다.

머신 로우

머신은 준비와 중량 변경이 빠르고 여러 그립을 제공하기도 합니다. 등 운동을 간단히 추가할 때 쓰며 좌석과 손잡이를 체형에 맞추세요.

1. 발을 지지하고 손잡이에 편하게 닿도록 좌석을 맞추며 가슴 패드가 있으면 가슴을 대세요.
2. 무게를 낚아채거나 가슴을 들지 말고 팔꿈치를 뒤로 당기세요.
3. 팔이 다시 펴질 때까지 통제하며 내립니다.

레니게이드 로우

하이 플랭크에서 한 덤벨을 당기며 몸통 회전을 억제합니다. 당기기와 버티기를 함께 원할 때 선택하고, 무거운 등 세트는 벤치 지지형으로 조절하기 쉽습니다.

1. 구르지 않는 안정적인 덤벨을 잡고 발을 넓힌 플랭크를 만듭니다.
2. 한 덤벨을 엉덩이 쪽으로 당겨 부드럽게 내려놓고 교대합니다.
3. 골반은 바닥을 향하게 두고 몸이 돌아가면 당기는 범위를 줄입니다.