ローイングのやり方：背中を鍛える種目の選び方

この種目で鍛えられること

ローイングは上腕を後ろへ引き、肩甲骨を胸郭に沿って動かします。広背筋、肩後部、肩甲骨の間の筋肉が肘を曲げる筋肉と協力し、縦方向の引く種目を補います。

胸を支えると上体を保持する負担が減ります。前傾したフリーウエイトのローでは股関節の姿勢も保つ必要があります。重いスクワットやデッドリフトの後は、胸を支える種類が引く筋肉に集中しやすい選択です。

シーテッドロウ

座った姿勢ではグリップと引く方向を再現しやすく、重量も細かく調整できます。ジムで安定した背中のセットを行い、重量を増やしても上体を振らないようにします。

1. ケーブルに向かって座り、足を支え、膝を軽く曲げて胸を起こします。
2. 肘を後ろへ導いてハンドルを肋骨の下部へ引き、腰を丸めたり揺らしたりせず腕を前へ伸ばします。

フォームのポイント

肘を後ろへ引き、上体を跳ね上げないようにします。腰の反動が主になるなら軽くするか胸を支えます。

始めやすい形と次の段階

胸の支持で体幹を保持する負担を減らせます。握りや引く角度を変えたセットは別の条件として記録します。

トレーニングへの組み込み方

デッドリフトの後に前傾したローイングをすると、疲れた背中で上体を支え続けます。胸当てがある形ならその負担を減らせます。もう一つ加えるなら、上から引く懸垂やラットプルダウンが選べます。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

バーベルロウ

バーベルで両腕を同時に引き、前傾姿勢は自分で保ちます。少ない器具でしっかり引きたいときに使い、腰の保持が先に疲れるなら支持付きに替えます。

1. 脚の少し外側でバーを握り、膝を軽く曲げ、背中を安定させて股関節から前傾します。
2. 肘を後ろへ引いてバーを肋骨の下部へ寄せ、上体を起こしたりひねったりせず下ろします。

Tバーロウ

固定したバーが弧を描き、多くは狭いグリップで引きます。両腕で負荷を伸ばしたいときに使えますが、胸の支えがない場合は前傾姿勢の保持も必要です。

1. しっかり固定されたバーをまたぎ、股関節から前傾してハンドルを握ります。
2. 背中を安定させたまま胸の下部へ引き、ゆっくり下ろします。
3. 胸パッド付きの器具では、胸をパッドにつけて行います。

ワンアーム・ダンベルロウ

片手をベンチにつき、もう片方で引きます。左右それぞれに合う軌道を選びやすく、少ない器具で片側ずつの記録を追いたいときに使えます。

1. 片手と同じ側の膝を安定したベンチに置き、反対の足を床につけます。
2. 両肩の高さをそろえてダンベルを腰へ引き、体幹をひねらず腕が伸びるまで下ろします。

メドウズロウ

固定バーの横に立ち、太いスリーブを片手で引きます。横方向の弧で引く角度が変わり、握力も必要です。安定したランドマイン設備があるときに選びます。

1. バーの一端をランドマインに固定し、重り側の横に立ちます。
2. 股関節から前傾し、スリーブを上から握って腰へ引きます。
3. 反対の前腕を太ももに置いて支えます。

ペンドレイロウ

毎回床から引くため開始位置をそろえやすく、静止から力を出す練習になります。低い上体の姿勢を一貫して保てる場合に選びます。

1. 股関節から曲げ、胴体をほぼ水平にしてバーを床に置きます。
2. 体幹を固め、上体を起こさず胸の下部へ引き、毎回バーを完全に床へ戻します。

シールロウ

高くしたフラットベンチに胸と腹を乗せ、腕を下に垂らします。上体の反動と腰の保持負担を抑えられ、十分な高さと空間がある場合に使えます。

1. 安定した高めのフラットベンチにうつ伏せになり、重りを下へ自由に垂らします。
2. 重りを勢いで引かず、胸を持ち上げずに肘を後ろへ引きます。
3. 腕が再び伸びるまでゆっくり下ろします。

チェストサポートTバーロウ

胸パッドが支え、レバーが軌道を案内します。体幹の疲労を抑えて背中をしっかり使いたいときに選び、呼吸と肩甲骨の動きを妨げない位置に調整します。

1. 腕を伸ばしてTバーのハンドルに届き、足が安定するよう胸パッドを調整します。
2. 重りを勢いで引かず、胸を持ち上げずに肘を後ろへ引きます。
3. 腕が再び伸びるまでゆっくり下ろします。

ダンベルベントオーバーロウ

二つのダンベルで腕を独立して引き、支えなしで前傾を保ちます。省スペースの自宅用に向き、バーベルよりグリップの自由度を求める場合に選べます。

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、両手にダンベルを1個ずつ持ちます。
2. 膝を軽く曲げ、背中を安定させたまま股関節から上体を前に倒します。
3. 両肘を腰へ引き寄せたら、ゆっくりダンベルを下ろしましょう。
4. 途中で立ち上がったり、上体を振ったりしないようにします。
5. ベンチは必要ありません。

ダンベルロウ

空いた手をベンチにつく片腕ローで、ワンハンドダンベルローと同じ動作です。片側ずつ記録を比較しやすく、ベンチの高さと上体の角度をそろえて使います。

1. 片手を安定したベンチにつき、股関節から前傾してダンベルを下げます。
2. 肘を腰へ引いてからゆっくり下ろし、背中を安定させ、上体を上へひねらないようにします。

アンダーグリップ・バーベルロウ

逆手にすると腕の向きが変わり、肘を体の近くに引きやすくなります。快適な軌道なら選び、固定された手首の向きが合わない場合はダンベルを使います。

1. 手のひらを前へ向けてバーを持ち、膝を軽く曲げ、背中を安定させて股関節から前傾します。
2. 重りを勢いで引かず、胸を持ち上げずに肘を後ろへ引きます。
3. 腕が再び伸びるまでゆっくり下ろします。

マシンロウ

マシンは準備と重量変更が簡単で、複数のグリップを選べる場合もあります。短い準備で背中のセットを追加し、座面とグリップを体格に合わせます。

1. 足を安定させてハンドルに楽に届くよう座面を調整し、胸パッドがあれば胸を当てます。
2. 重りを勢いで引かず、胸を持ち上げずに肘を後ろへ引きます。
3. 腕が再び伸びるまでゆっくり下ろします。

レネゲードロウ

ハイプランクから片手で引き、体幹のねじれを抑えます。引く動きと支持の組合せを練習する種目で、背中の重いセットにはベンチ支持の方が負荷を調整しやすくなります。

1. 転がらない安定したダンベルを握り、足を広げたプランクになります。
2. 片方を腰へ引き、静かに戻して左右を替えます。
3. 骨盤を床へ向け、体がねじれる場合は引く幅を小さくします。