トレーニング計画 · 漸進性過負荷
履歴に合わせてプログレッシブオーバーロードを進める
進歩は、重量、回数、RPE、仕事量、動作条件を一緒に見ると具体的になります。同じ条件の履歴を比べ、次のセッションを考える材料にします。
変えられる変数を一つずつ認識する
重量、回数、セット数、可動域、テンポ、休憩、RPEはすべて負荷の文脈です。同時に多くを変えると、何が進歩につながったか分かりにくくなります。
まず種目と動作条件を固定し、次の数週間で主に変える項目を一つ決めます。たとえばベンチプレスなら重量を保って各セットの回数を増やす、スクワットなら回数を保って小さく重量を上げる、といった形です。
可動域を深くする、ポーズを加える、休憩を短くすることも条件の変化ですが、単純な重量増加と同じ履歴に混ぜると比較が難しくなります。変形種目には別の名前を付け、何を揃えた比較なのか分かるようにします。
回数範囲で小さな進歩を管理する
たとえば6〜8回を目標にする場合、同じ重量で各セットが上限に近づき、予定RPEを保てたときに小さく重量を上げる方法があります。次回の増加は義務ではありません。
例として60kgで3セットを行い、結果が8回・8回・7回、RPEが8前後なら、次回は最後のセットを8回にそろえることを目標にできます。3セットとも上限に達した後で62.5kgへ進み、回数範囲の下側から再び記録します。
この方法では「毎回重量を増やす」よりも、同じ重量で回数範囲を埋める過程が見えます。器具の最小刻みが大きい場合は、重量を維持して回数、セット構成、動作の再現性を確認する期間を長く取れます。
RPEを成果ではなく比較の条件にする
100kgを5回できてもRPE 10と8では意味が異なります。重量と回数にRPEを添えることで、同じ数字の中にある余裕の変化を確認できます。
たとえばデッドリフト100kg×5回が前週RPE 9、今週RPE 8だった場合、記録上は同じ仕事量でも主観的な余裕が違います。逆に重量を増やしてもRPEが予定範囲を大きく超えたなら、次回は維持や調整も選択肢になります。
RPEは自動的な増減命令ではありません。LiftPalの履歴で直近の同じ種目を開き、重量、回数、RPE、セット数がどのように並んでいるかを確認してから、次の小さな変更を一つ選びます。
1回の不調より複数回の傾向を見る
設備、睡眠、予定、体調で一つのセッションは揺れます。数週間の比較可能なセットを見て、増加、維持、調整のどれが妥当か判断します。
判断の単位を3〜4回の同じ種目にすると、一日の偶然と繰り返す傾向を分けやすくなります。回数が増え、RPEが安定しているなら次の進行を考え、RPE上昇や回数低下が続くなら負荷、セット数、休憩を見直します。
個人記録や推定1RMの上昇は便利な目印ですが、異なる回数帯や種目変形を同列に扱わないことが大切です。最高値だけでなく、予定したセットをどの程度再現できたかもブロックのレビューに含めます。
提案を自分の判断材料として使う
LiftPalの記録やコーチ提案は履歴整理を助けますが、自動的に最適な負荷を決定したり、筋力向上やけが予防を保証したりするものではありません。
実際の使い方は、提案された次回内容を開始前に開き、種目、セット、回数範囲、器具が今日の条件に合うか確認する流れです。予定が合わなければ、重量を維持する、セットを減らす、別日に移すなど自分で編集します。
研究では重量を増やす方法と回数を増やす方法の両方が検討されていますが、個人に同じ結果を約束するものではありません。記録は、何を行い、どのRPEで完了し、次に何を試すかを説明できる状態にするために使います。
出典
漸進性過負荷とトレーニング量の研究
重量進行と回数進行を比較した試験、トレーニング量の試験、RIR測定研究を参照しています。
Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
Plotkin et al. · PeerJ
原典を開くResistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
Schoenfeld et al. · Medicine & Science in Sports & Exercise
原典を開くProximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion
Zourdos et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
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