Прогрессивная нагрузка с понятными критериями изменения

01

Выберите основную переменную прогрессии

Для конкретного движения определите, что должно меняться первым: вес, повторения в диапазоне, число подходов, амплитуда, темп или сложность варианта. Одновременное изменение всего стирает точку сравнения.

Цель — подобрать нагрузку к текущему уровню в течение достаточно длинного периода, а не заставлять график расти каждую неделю.

02

Пример двойной прогрессии

Задайте три подхода по шесть–восемь повторений при RPE 7–8. Сохраняйте вес до верхней границы диапазона с сопоставимой техникой и усилием, затем сделайте небольшой шаг веса.

Если сессия ощущается тяжелее, останьтесь в диапазоне или снизьте вес. Рабочее правило допускает сохранение нагрузки.

• Определите диапазон повторений и RPE
• Сохраняйте вариант упражнения и амплитуду
• Повышайте вес после нескольких сопоставимых подходов
• После повышения вернитесь к нижней части диапазона

03

Добавляйте объём под конкретную задачу

Дополнительный подход увеличивает работу, время и утомление. Добавляйте объём, когда восстановление и качество позволяют выполнить его по плану.

Исследования объёма дают ориентиры для групп, а не универсальное число подходов. Учитывайте опыт, другие активности и личную переносимость.

04

Используйте RPE как критерий решения

Дополнительные повторения при заметно более высоком RPE отличаются от прогрессии при том же усилии. Записывайте обе величины, чтобы видеть контекст рекорда.

Сравните две–три похожие тренировки. Один сложный день редко требует перестраивать весь блок.

05

Проверяйте условия перед сменой программы

Сверьте технику, паузы, диапазон, порядок упражнений и восстановление. Затем выберите сохранение, небольшое изменение объёма, другой шаг веса или запланированную лёгкую неделю.

Боль или необычный симптом требуют квалифицированной оценки. LiftPal не обещает производительность и профилактику травм.