Сколько белка нужно для роста мышц?

Сколько белка нужно при силовых тренировках?

Для здоровых взрослых, которые регулярно тренируются и хотят нарастить мышцы, ISSN предлагает ориентир около 1,4–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. При массе 70 килограммов это 98–140 граммов. Начните с количества, которое удобно набрать обычной едой. Верхняя граница не является обязательной ежедневной целью.

Этот спортивный ориентир решает другую задачу, чем общие нормы потребления. Две короткие двигательные активности ещё не означают, что нужен высокий белковый ориентир. Важны также возраст, цель тренировок и общая калорийность питания. В дни отдыха сохраняйте привычные источники белка в еде. При заболевании почек или назначенной диете согласуйте количество с лечащими специалистами.

Добавьте белок в уже любимые блюда

Можно отталкиваться от привычной еды: йогурт или богатая белком соевая альтернатива на завтрак, фасоль или тофу на обед, яйца или чечевица на ужин. Если в тарелке в основном хлеб, макароны и овощи, добавьте один из этих продуктов. По этикетке можно узнать, сколько белка даст ваша обычная порция.

Как может выглядеть день примерно со 100 г белка

Вегетарианский пример показывает порции, а не назначает меню. Значения округлены по обычному составу продуктов: сверяйтесь с этикеткой. Добавьте овощи, фрукты, жиры и достаточно еды для своих энергозатрат. Всего получается около 100 г, близко к нижней границе ранее приведённого примера для здорового тренирующегося взрослого весом 70 кг.

Соберите растительное блюдо

Бобовые, тофу, темпе, соевый йогурт, орехи и крупы могут вносить вклад в рацион. Попробуйте рис с эдамаме или чечевичный суп с хлебом. Проверьте, что белковый продукт занимает существенную часть блюда. Несколько орехов на салате выполняют другую роль, чем порция фасоли или тофу.

Продумайте еду после тренировки

Выберите то, что действительно сможете съесть: макароны с чечевичным соусом или бутерброд и йогурт. Если ужин будет намного позже, пригодится готовый перекус. Не нужно ловить срок, рассчитанный по минутам. В обычной ситуации сначала организуйте достаточное питание в течение всего дня.

Как заменить молочные продукты и яйца, сохранив белок

Мягкий тофу может содержать меньше белка, чем плотный. Кокосовый десерт тоже выполняет другую роль, чем богатый белком соевый йогурт. Заменяя яйца или молочные продукты, сравните реальную порцию и при необходимости добавьте бобовые, тофу или другой подходящий источник.

Когда силовые результаты остановились, ещё один коктейль не всегда решает вопрос. Пропуски обеда, недостаток сна или неподходящий объём тренировок тоже мешают. Если белковые продукты уже покрыты, эти повседневные причины заслуживают внимания первыми.

Решите, удобен ли вам протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль быстро готовится, его удобно взять с собой. Он выручает, когда между работой и тренировкой мало времени на еду. Сравни количество белка в порции, цену и переносимость с простым перекусом, например йогуртом или соевым продуктом. Выбирай удобный для себя вариант: для роста мышц важны общее количество белка за день и регулярные тренировки.