Что происходит во время тяжёлого подхода
Мышцы используют АТФ — вещество, служащее непосредственным источником энергии. При коротком интенсивном усилии запасённый фосфокреатин помогает быстро восстановить АТФ. Приём креатина увеличивает этот запас. Поэтому добавка особенно интересна для повторных тяжёлых подходов, спринтов и похожих нагрузок с отдыхом между ними.
В зале это может помочь лучше сохранять число повторений от подхода к подходу. Не каждая тренировка будет ощущаться иначе, а выраженность эффекта у людей различается. Дополнительная работа превращается в прогресс благодаря регулярным тренировкам. Для прогулок или спокойного непрерывного кардио такая покупка гораздо менее полезна.
Выбирайте креатин моногидрат
Моногидрат — наиболее изученная форма креатина. Дорогие смеси, особые системы доставки и длинный список ингредиентов для его действия не нужны. Сравните стоимость суточной порции и количество самого креатина в ней. Размер упаковки и большая мерная ложка ещё не говорят о выгоде.
Ищите понятную маркировку и надёжного производителя. Если вы выступаете на соревнованиях с антидопинговыми правилами, выбирайте независимую проверку партии, признаваемую в вашем спорте. Она уменьшает риск загрязнения запрещёнными веществами. Надпись «рекомендовано спортсменами» сама по себе не подтверждает такую проверку.
Простая схема: 3–5 г каждый день
Для здоровых взрослых распространённый вариант — 3–5 г моногидрата креатина ежедневно, включая дни отдыха. При такой схеме мышечные запасы постепенно увеличиваются примерно за четыре недели. Удобно связать приём с привычной едой, чтобы не вспоминать о нём в последний момент перед залом.
Мерная ложка бывает неточной: ориентируйтесь на инструкцию или подходящие весы. Один пропущенный день не опустошает запасы. Продолжайте принимать обычное количество, не удваивая его. Подстраивать всю тренировку под строго определённую минуту приёма не требуется. Важнее простая схема, которую удобно повторять.
Нужна ли загрузка
Загрузка позволяет заполнить запасы быстрее. В исследованиях используют около 20 г в день, разделённых на четыре приёма, в течение пяти-семи дней, затем переходят на 3–5 г ежедневно. Такая схема требует больше отдельных приёмов и может хуже переноситься желудком.
Для обычного тренировочного режима начать сразу с 3–5 г в день проще. Оба способа увеличивают один и тот же запас в мышцах. Загрузка помогает быстрее прийти к этому состоянию, но не является обязательной первой неделей. Если спешить некуда, постепенный вариант вполне подходит.
Почему вес может вырасти раньше силы
Креатин может увеличивать количество воды в мышцах, поэтому вес иногда растёт уже в начале приёма. Это не означает автоматическую прибавку жира, но и не вся прибавка является новой мышечной тканью. Учитывайте это при наблюдении за весом и подготовке к соревнованиям в весовой категории.
Пейте в соответствии с нагрузкой, погодой и жаждой. Заставлять себя выпивать чрезмерное количество воды из-за добавки не нужно. Если продукт вызывает постоянный дискомфорт со стороны пищеварения, прекратите приём и разберитесь с причиной вместе со специалистом, а не увеличивайте дозу.
Кому сначала нужна консультация
Благоприятные данные о безопасности относятся прежде всего к здоровым людям, использующим изученные количества. При заболеваниях почек, приёме лекарств, беременности, грудном вскармливании и возрасте до 18 лет решение следует обсудить с врачом индивидуально. Сообщайте о креатине и перед анализами крови: он может влиять на креатинин, показатель, используемый при оценке работы почек.
Если сейчас вам больше всего мешают недосып, пропущенные приёмы пищи или нерегулярные занятия, начните с этих проблем. К вопросу о креатине можно вернуться, когда повседневный режим станет удобнее.
Как замечать реальный прогресс
Сохраните несколько основных упражнений на протяжении следующих недель. Больше аккуратных повторений с прежним весом или небольшая прибавка нагрузки при похожем усилии показывают прогресс в тренировках. По одному рекорду невозможно определить вклад креатина. Не стоит одновременно менять все упражнения только ради проверки добавки.
Специальная неделя тестов не нужна: обычные записи уже дают материал для сравнения. Руководства по прогрессивной перегрузке и RPE объясняют, как рассматривать вес, повторения и усилие вместе. Такой подход помогает увидеть улучшения, даже если цифра на весах почти не меняется.
Попробовать инструмент
Читайте дальше
Источники
- NIH Office of Dietary Supplements: Exercise and Athletic Performance ↗
- Australian Institute of Sport: Creatine, what is it? ↗
- Australian Institute of Sport: Creatine, how and when do I use it? ↗
- Australian Institute of Sport: Creatine, concerns and considerations ↗
Alex Saks / Unsplash · Unsplash License · Изображение уменьшено и преобразовано в WebP для сайта.