Alimentação

Quanta proteína você precisa para ganhar músculo?

Você treina com frequência, mas será que come proteína suficiente? Os exemplos ajudam a calcular uma faixa diária e a alcançá-la com refeições comuns. Há também opções vegetais e situações em que um shake pode ser prático.

Atualizado 8 de out. de 20264 min de leitura

Quanta proteína faz sentido no treino de força?

Para adultos saudáveis que treinam regularmente e buscam ganhar músculo, a ISSN sugere cerca de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ao dia. Com 70 quilogramas, são 98 a 140 gramas. Comece por uma quantidade que consiga atingir com refeições habituais. O topo da faixa não é uma obrigação diária.

Essa orientação esportiva tem uma finalidade diferente dos valores de referência gerais. Duas sessões curtas de atividade não exigem automaticamente uma meta alta de proteína. Idade, objetivo e ingestão total de energia também contam. Mantenha fontes habituais de proteína nos dias de descanso. Em caso de doença renal ou dieta prescrita, combine a quantidade com a equipe que acompanha você.

Peso corporal	Faixa diária do exemplo	Cálculo
60 kg	84–120 g	60 × 1,4 a 60 × 2,0
70 kg	98–140 g	70 × 1,4 a 70 × 2,0
80 kg	112–160 g	80 × 1,4 a 80 × 2,0

Coloque proteína nas refeições que você já gosta

Você pode partir do que já come. Iogurte ou uma alternativa de soja rica em proteína no café, feijão ou tofu no almoço, ovos ou lentilha no jantar. Se o prato tem principalmente pão, macarrão e legumes, acrescente uma dessas fontes. O rótulo mostra quanta proteína há na porção que você costuma comer.

Um dia de exemplo com cerca de 100 g de proteína

Este exemplo vegetariano mostra porções, sem prescrever um cardápio. Os valores são arredondados a partir de composições comuns: confira seus produtos. Complete com legumes, frutas, gorduras e comida suficiente para suas necessidades de energia. O total fica perto de 100 g, próximo ao início da faixa citada para um adulto saudável de 70 kg que treina.

Refeição	Alimentos com proteína	Proteína aproximada
Café da manhã	60 g de aveia com 250 ml de bebida de soja	17 g
Almoço	200 g de tofu firme (com 16 g de proteína por 100 g) e 200 g de macarrão integral cozido	44 g
Jantar	250 g de batata cozida e dois ovos	19 g
Lanche	150 g de quark ou queijo fresco com teor semelhante no rótulo	19 g

Monte refeições vegetais

Leguminosas, tofu, tempeh, iogurte de soja, castanhas e cereais podem contribuir. Arroz com feijão é uma combinação prática; outra opção é sopa de lentilha com pão. Veja se há uma fonte proteica relevante: algumas castanhas sobre uma salada cumprem um papel diferente de uma porção de tofu ou feijão.

Prepare a comida depois do treino

Pense em algo que você conseguirá comer ao terminar, como massa com molho de lentilha ou um sanduíche acompanhado de iogurte. Se o jantar estiver longe, um lanche preparado pode ajudar. Não é preciso perseguir um prazo contado em minutos. Comece por organizar a ingestão ao longo do dia.

Trocar laticínios e ovos mantendo a proteína

Tofu macio pode ter menos proteína que o firme. Uma sobremesa de coco também cumpre outro papel em comparação com um iogurte de soja rico em proteína. Ao trocar ovos ou laticínios, compare a porção real e complemente, se necessário, com feijão, lentilha, tofu ou outra fonte adequada.

Quando as cargas param de subir, outro shake nem sempre é a resposta. Pular o almoço, dormir pouco ou treinar um volume inadequado também pode atrapalhar. Se a proteína das refeições já está coberta, essas dificuldades do dia a dia merecem atenção primeiro.

Decida se um shake é conveniente

Um shake é rápido de preparar e fácil de levar. Pode ajudar quando sobra pouco tempo para comer entre o trabalho e o treino. Compare a proteína por porção, o preço e a tolerância digestiva com um lanche simples, como iogurte ou um produto de soja. Escolha o que funciona no seu dia; o ganho de músculo depende da ingestão total de proteína e da regularidade do treino.