筋肉をつけるにはタンパク質がどれくらい必要？

筋力トレーニングでは、たんぱく質をどれくらい取る？

健康な成人が継続的にトレーニングし、筋肉を増やしたい場合、ISSNは体重1キログラム当たり1日約1.4〜2.0グラムを目安としています。体重70キログラムなら98〜140グラムです。まずは普段の食事で無理なく取れる量を考えましょう。毎日、範囲の上限を目指す必要はありません。

このスポーツ向けの目安と、一般の食事摂取基準では目的が異なります。短い運動を週に2回しただけで、高いたんぱく質目標が必要になるわけではありません。年齢、目的、食事全体のエネルギー量も関係します。休養日も、普段の食事にたんぱく質源を入れましょう。腎臓の病気や食事療法がある場合は、担当の医療者と量を決めてください。

いつもの食事にタンパク質を足す

食事を一から作り直す必要はありません。朝食にはヨーグルトや高タンパクの大豆製品、昼には豆や豆腐、夜には卵やレンズ豆などを合わせられます。パンや麺、野菜が中心なら、そのうち一つを足してみましょう。普段食べる量でどれくらいのタンパク質になるかは、商品の表示が参考になります。

一日約100 gのたんぱく質を食事で見る

次のベジタリアンの例は量のイメージであり、指定の献立ではありません。一般的な食品成分から丸めた値なので、商品の表示を確認してください。野菜、果物、脂質源と、必要なエネルギーを満たす食事を加えます。合計は約100 gで、先ほど示した体重70 kgの健康な運動習慣のある成人の範囲の下側に近い例です。

植物性の食事を組み立てる

豆類、豆腐、テンペ、豆乳ヨーグルト、ナッツ、穀物なども供給源になります。ご飯と枝豆、豆のスープとパンなど、食べやすい組み合わせを選びます。サラダに少量のナッツを散らす場合と、豆腐や豆を一品として食べる場合では、たんぱく源としての量が違う点も意識しましょう。

運動後に食べられるものを用意する

ご飯と魚、豆のソースを使ったパスタ、卵のサンドイッチとヨーグルトなど、帰宅後に実際に食べられる形を考えます。夕食まで時間が空くなら、持参した軽食が役立ちます。分単位の締め切りを追うより、まず一日を通して食事を確保できるようにしましょう。

乳製品や卵を替えるときのたんぱく質

豆腐のたんぱく質量は種類で大きく変わります。柔らかい製品と固い製品は同じ量でも同等ではありません。ココナツのデザートと高たんぱくの豆乳ヨーグルトも役割が違います。卵や乳製品を置き換えるときは一食分の表示を比べ、必要に応じて豆類や豆腐などで補います。

筋力が伸びないとき、シェイクを足すだけでは解決しないことがあります。昼食をよく抜く、睡眠が短い、運動量が合わないことも影響します。たんぱく質をすでに十分食べているなら、まず身近な原因に目を向けましょう。

プロテインが便利かを判断する

プロテインドリンクは短時間で用意でき、持ち運びにも便利です。仕事からトレーニングまでの間に食事を取る時間が少ないときに役立ちます。1回分のたんぱく質量、価格、おなかとの相性を、ヨーグルトや大豆食品などの軽食と比べてみましょう。筋肉づくりでは、1日全体のたんぱく質摂取と継続的なトレーニングが大切です。生活に取り入れやすい方法を選んでください。